Широк, мощен гръден кош, освен дефинира мъжествеността, повишава не само увереността и външния вид, но и цялостната сила и атлетизъм. Хормоналният дисбаланс може да предизвика развитие на гърдата при мъжете, но в пъти повече от това лошата диета и липсата на физическа активност го причиняват. Подобряването на диетата ви за намаляване на приема на мазнини и извършването на определени упражнения за гърдите може да превърне тези меки гърди на човек в твърди грудни мускули.
Лег
Основна част от много тренировки, бенч пресата работи на гърдите, предните делти и трицепсите. Това включва лежане на пейка за тежест под стелана щанга с краката, разположени плоско на пода и разстояние на ширината на раменете за оптимален баланс. Хванете мряната с ръце на удобна ширина един от друг, повдигнете щангата от багажника и я спуснете към гърдите си, докато докосне вашите пеки.
Избутайте щангата назад, докато ръцете ви са напълно изпънати. Тъй като работи повече от една мускулна група, пресата ще намали човешките цици по-бързо от повечето други упражнения. Изпълняването на същото упражнение на наклонена пейка ще насочи горната част на гърдите и вътрешните гръдни мускули.
Преса с дъмбели
Започнете това упражнение да лежите на плоска пейка, освен да използвате два дъмбели вместо една дълга мряна. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и ги притискайте, докато ръцете ви са напълно изпънати. Спуснете гирите докрай назад надолу с бавно, контролирано движение, преди да ги натиснете отново нагоре.
Използвайки дъмбели, вие получавате по-голям обхват на движение и повече разтягане в цялата си гърда. Поддържащите мускули в ръцете ви също трябва да стрелят, за да поддържате балансираните индивидуални тежести, като спомагате за изграждането на сила на ръката.
Дъмбел пуловер
Поставете тялото си перпендикулярно на пейката за тежести, така че само раменете и гърдите ви да почиват върху него, докато коленете ви са огънати, а краката са плоски на пода на ширина на раменете един от друг. Дръжте един дъмбел в двете си ръце, хванете го под вътрешната плоча, така че да виси по дължина, и окачете тежестта над гърдите с леко извити лакти.
Спуснете дъмбела над главата си и зад вас, докато горните ви ръце са успоредни на гърдите. Повдигнете тежестта обратно до изходна позиция с контролирано движение. Разширеният обхват на движение е насочен към целия ви гръден кош, но най-вече към долните ви кожи.
Бар Дипс
Малко упражнения изстрелват гръдните мускули толкова силно, колкото щангите. Повечето здравни клубове имат машина за потапяне, която всъщност е здрава станция с две дръжки, окачени над пода. Поставете се между двете дръжки, като ги използвате, за да окачите тялото си във въздуха. Свийте леко коленете си и кръстосайте глезените зад гърба си. Бавно спуснете тялото си и след това се бутайте обратно нагоре. Движете се с бавно, контролирано движение. Ако нямате достъп до потапяща машина, използвайте два стабилни стола или дори края на тежест, за да симулирате едно и също движение.
