С напредване на възрастта става все по-важно да се поддържа здравословен начин на живот и балансирана диета. Планът за здравословно хранене за жени над 50 години трябва да включва определени храни, които да осигуряват основни хранителни вещества и да предпазват тялото от заболявания, свързани със стареенето.
Ежедневен прием на калории за жени
Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г. на Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето съветват жените на 50-те да консумират между 1600 до 2200 калории на ден. Долният край на диапазона е за заседнали възрастни, докато горният е за активни индивиди или тези, които вървят повече от три мили на ден с 3 до 4 мили в час.
Здравословната храна за 50-годишните жени трябва да се съсредоточи върху източниците на плътни хранителни вещества и постния протеин, за да поддържа функциите на костите, мускулите и сърцето. Има и хормонални промени, като например намаляване на естрогена и прогестерона, които имат ефект върху необходимото в ежедневната диета.
Основни витамини за жени
Според Националния институт за стареене има ключови витамини и хранителни вещества, които помагат да се поддържат здравословни функции на тялото за хора над 50 години.
Калций: Жени на 51 и повече години се нуждаят от 1200 милиграма калций на ден. Тялото естествено разгражда старата костна тъкан и ги замества с нова костна тъкан, а калцият е важен за изграждането и поддържането на костната здравина. Върховата костна маса обикновено се достига през 20-те години. Някъде около 30-годишна възраст костната маса спира да се увеличава, което излага възрастните хора, особено жените, на риск от остеопороза, състояние, при което костите са отслабени и могат да се счупят лесно.
Жените са по-склонни от мъжете да получат остеопороза поради комбинация от причини. Най-общо казано, те имат по-малки рамки и по-тънки кости, те могат да ядат по-малко хранителни вещества, за да поддържат нуждите си, и могат да участват в упражнения с по-малка устойчивост за укрепване на костите. Освен това, когато жените достигнат менопаузата, която средно се случва около 51-годишна възраст в Северна Америка, нивата на естроген спадат, което има отрицателно въздействие върху костната плътност.
Добрите хранителни източници на калций включват мляко и млечни продукти, тъмнозелени листни зеленчуци, соя, сардини и сьомга с кости и обогатени храни.
Витамин D: Жени на 51 и повече години трябва да се стремят към 600 милиграма витамин D на ден. Витамин D подпомага усвояването на калция, което е важно за здравината на костите. Добрите източници на витамин D включват масла от рибен черен дроб; тлъсти риби като сьомга, риба тон и скумрия; и обогатени с витамин D храни като мляко, зърнени храни, портокалов сок и кисело мляко.
: 9 начина да помогнем за избягване на дефицита на витамин D
Витамин В12: Жени на 51 и повече години трябва да консумират 2, 4 микрограма витамин В12, който помага да се поддържат нервните и кръвните клетки здрави и да се направи ДНК. Добрите източници на витамин В12 включват месо, риба, птици, яйца, миди, мляко, млечни продукти и обогатени хранителни продукти като някои зърнени храни. Въпреки това жените над 50 години могат да имат проблеми с усвояването на витамини чрез храни и могат да говорят със своя лекар или регистриран диетолог относно приемането на добавка като мултивитамин.
Магнезий: Жените на възраст 51 и повече години трябва да получават 320 милиграма магнезий на ден. Магнезият се намира в костите и тъканите и е важен за регулиране на нещата в тялото като синтез на протеини, мускулни и нервни функции и кръвно налягане.
Добрите хранителни източници на магнезий включват зелени листни зеленчуци като спанак; ядки като бадеми, кашу и фъстъци; черен боб; соево мляко; edamame и фъстъчено масло.
Калий: Калият е важен за бъбреците, мускулите, нервите и сърцето. Статия от май 2013 г. в „ Advances in Nutrition“ показа, че има положителна връзка между приема на калий и намалена хипертония, което е рисков фактор за инсулт и коронарна болест на сърцето. Проучването отбелязва, че възрастните на възраст 50 и повече години са с риск от 90 процента през целия живот от хипертония, което прави калият важно хранително вещество за 50-годишната жена да се съсредоточи върху.
Много плодове и зеленчуци са естествено добри източници на калий като картофи, доматено пюре, портокалов сок и банани.
Повечето възрастни могат да получат необходимите количества витамини чрез храни, но се консултирайте с лекар, за да видите дали не ви липсват ключови витамини и хранителни вещества или ако мислите да добавите добавки към вашата диета.
Протеин за жени
Силата и мускулната маса постепенно намаляват с напредване на възрастта, особено след 30-годишна възраст. След 50-годишна възраст има постна телесна маса и загуба на сила съответно от 1 до 2 процента и 1, 5 до 5 процента годишно. Това, заедно с тенденцията за по-заседнал живот при възрастни възрастни, може да доведе до саркопения или мускулна загуба, която може да бъде свързана с функционален спад и повишена смъртност.
Проучване от декември 2017 г. в областта на ендокринологията и метаболизма установи, че индивиди над 50 години в сравнение с тези под 50 години имат по-голям спад на постната телесна маса и по-малък спад на мастната маса. Това намаление на постната маса е по-изразено при жените в сравнение с мъжете, вероятно поради хормонални и промени в тялото по време на менопаузата.
Както диетата, така и упражненията са важни за поддържане на чиста мускулна маса, а планът за диета за 50-годишна жена трябва да включва протеин за поддържане на мускулната функция. Изследване от ноември 2013 г. в Journal of American Geriatrics Society показа, че жените на възраст 50-79 години, които имат повишен прием на протеини, имат по-добра физическа функция и по-бавни темпове на спад.
Диетичните насоки за американците препоръчват жените на 50-те да консумират 46 грама протеин дневно. Пълните източници на протеини (съдържащи всички аминокиселини, необходими за производството на нов протеин в организма) могат да бъдат намерени в храни на животинска основа като месо, птици, морски дарове, яйца и млечни продукти.
Непълните протеини (тези, на които липсва поне една от деветте основни аминокиселини) включват плодове, зеленчуци, зърнени храни и ядки. Можете обаче да ядете различни непълноценни протеини, за да получите всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Храни за здраве на сърцето
Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт сред жените в САЩ, а сред рисковите фактори е възрастта. Хората на 65 години и повече са по-склонни да страдат от инфаркт, инсулт, коронарна болест на сърцето или сърдечна недостатъчност.
На 50-годишна възраст (и преди това) е важно да поддържате здравословен начин на живот, за да защитите сърцето си. В допълнение към физическата активност и управлението на стреса и телесното тегло, Националният институт за сърце, бели дробове и кръв има предложения за план за здравословно хранене за жени над 50 години.
Храните, които трябва да се включат в здравословна диета, включват зеленчуци; плодове; цели зърна; безмаслени или нискомаслени млечни продукти; протеини като риба, постно месо, яйца и ядки. Освен това трябва да имате масла и храни с мононенаситени мазнини като рапица и зехтин, авокадо и тофу.
Всъщност консумацията на по-малко диетични мазнини и повече плодове, зеленчуци и зърнени храни е свързана с намален риск от умиране от рак на гърдата, както и с по-малък риск от заболяване на сърцето и диабет тип 2 при жени в менопауза, според доклад от юни 2019 г. в списанието за храненето.
В допълнение, жени на 51 и повече години трябва да ограничат дневния си прием на натрий до 2300 милиграма, наситени и трансмазнини, алкохол (ограничение до една напитка на ден) и добавени захари.
