Ако търсите храни с високо съдържание на бутират, търсенето с Google може да се окаже недостатъчно. Въпреки че може би сте чували, че бутиратът е полезен за здравето на червата ви, не много храни всъщност доставят на тялото ви бутират - червата ви всъщност създават всичко сами.
Включването на някои повече храни с високо съдържание на фибри може да помогне за увеличаване на нивата на производство на бутират в организма, наред с други предимства. Затова следващия път, когато сте в хранителния магазин, погледнете съдържанието на фибри в храните.
Какво е бутират?
Бутиратът е късоверижна мастна киселина, която се произвежда в тънките черва, показва проучване от януари 2018 г., публикувано в Advances in Nutrition . Обикновено приятелските бактерии в червата в червата ви произвеждат бутират, когато ферментират диетични фибри, форма на въглехидрати, които тялото ви не може да усвои.
Бутиратът е известен с това, че влияе благотворно върху цялостното ви здраве на червата, според гореспоменатото проучване. Мастната киселина помага за поддържане на чревната хомеостаза и помага на тялото ви да създава енергия. Бутиратът също помага за укрепване на бариерата в червата ви и може да насърчи имунното здраве.
Нещо повече, ниските нива на мастната киселина са свързани с повишен риск както от колоректален рак, така и от възпалителни заболявания на червата, според доклад от август 2018 г. в Nutrients , предполагайки, че бутиратът може да помогне за отстраняване на възпалението.
Храни за получаване на повече бутират
Докато бутиратът е мастна киселина, която собственото ви тяло произвежда, има някои храни, които могат да стимулират производството му. Храните с високо съдържание на фибри обикновено насърчават производството на бутират, тъй като червата ви ферментират и усвояват храната.
Всеки ден трябва да се стремите да получавате около 25 грама фибри на ден, според FDA. Всяка храна, която осигурява поне 20 процента от дневната стойност (5 грама или повече), се счита за източник на високо съдържание на фибри. И докато много преработени храни са подсилени с фибри, ще искате да дадете приоритет на здравословните източници на фибри с пълноценна храна.
Цели зърна
Тъй като пълнозърнестите храни съдържат всички части от оригиналното зърно (триците, зародишите и ендоспермите), те са с по-голямо съдържание на хранителни вещества от рафинираните зърна, според Американската сърдечна асоциация (AHA). Пълнозърнестите храни са отлични източници на фибри, които могат да помогнат за производството на бутират.
Пълнозърнестите храни (като овес, ръж, ечемик и кафяв ориз) също са полезни за здравето на сърцето и могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и могат да намалят риска от сърдечни заболявания, според AHA. Освен това пълнозърнестите храни са чудесни източници на желязо и магнезий.
Плодове и зеленчуци
Докато повечето плодове и зеленчуци ще добавят малко фибри към вашата диета, някои опаковат в повече от други. Когато става въпрос за плодове, малини (8 грама фибри на чаша), круши (5, 5 грама фибри на средна круша) и ябълки (4, 5 грама фибри на средна ябълка), могат да бъдат високи източници на естествени фибри, според Mayo Клиника.
Ако търсите зеленчуци с високо съдържание на фибри, зелен грах (9 грама на чаша), броколи (5 грама на чаша) и зеленчуци от ряпа (5 грама на чаша) са сред най-добрите варианти, според клиниката Mayo. Листните зелени са друга нискокалорична опция, която може да добави малко обем и фибри към всяко хранене.
Пълномаслени млечни продукти
Бутиратът също се среща често в млечните мазнини, които ще намерите в млечни продукти като сирене и кисело мляко, според проучване от септември 2018 г., публикувано в Food Control . Важно е обаче да се ограничи яденето или пиенето на прекалено много млечни продукти, тъй като те са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол.
AHA препоръчва да получавате не повече от 5 до 6 процента от общите ви дневни калории от наситени мазнини.
