Яденето на едно хранене на ден, независимо дали го правите по религиозни причини или като специална диета, е форма на гладуване. Трудно е да отслабнете, но ако сте от типа човек, който процъфтява по структура, това може да помогне.
По-малки, по-чести ястия
Някои диети се застъпват за по-чести, по-малки хранения през целия ден за отслабване. Тези диети имат някои достойнства, но все пак журито все още е по въпроса дали са или не най-добри.
Изследване от януари 2015 г., публикувано в Nutrition Reviews, показа, че в някои случаи яденето на по-чести, по-малки ястия е по-добро от еднократно, голямо хранене, но през повечето време разликата е неопределителна. Ако вече сте опитвали по-малкия, по-чест подход за хранене, може да е време да опитате нещо друго.
Диета с периодично гладуване
Периодичното гладуване е популярна диетична тенденция, която се застъпва за гладуване за различен период от време. Можете да постите цяла сутрин следобед или вечер, след което да консолидирате всичките си ястия за няколко часа. Можете да постите един или два дни седмично, когато не ядете нищо. Можете също така да постите всеки друг ден за определен период от време.
Този стил на гладуване нарасна с популярност. Обещава да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си, като намалите количеството на храната, която ядете. Актът на гладуване също може да помогне за подобряване на някои маркери на здравето според проучване от септември 2015 г., публикувано в Nutrition Reviews.
Изследователите откриха, че в допълнение към понижаване на общото тегло и процент на телесните мазнини, гладуването намалява нивата на холестерол и триглицериди, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Твърдата част: Постът
Опитът с периодично гладуване изисква дисциплина. Отначало ще сте гладни по време на периода на гладуване. Някои хора предпочитат да постят сутрин до следобед или вечер, по това време ще имат едно или две хранения.
Постенето се използва по много причини. Някои хора просто не харесват яденето на закуска. Не са гладни сутрин или нямат време да готвят и ядат храна. Някои хора го използват за отслабване и установяват, че работи добре.
Решаване кога да ядем
Яденето само на едно хранене на ден ще бъде предизвикателство, но ако работи за вас, това може да бъде ефективна стратегия. Първо, ще трябва да прецените кога да ядете яденето си. Според проучване от февруари 2019 г. в Appetite, повечето хора, които следват периодично гладуване, спестяват храненето си за вечеря.
Каквото и време на деня да изберете, опитайте се да се придържате към едно и също време. За да постигнете максимален ефект от гладуването, опитайте се да поддържате храненията си повече от 16 часа. Според проучване от април 2019 г., публикувано в Proceedings of the Nutrition Society, гладуването над 16 часа е по-добро за намаляване на мастната маса и подобряване на чувствителността към инсулин.
Имайте предвид, че яденето на едно голямо хранене може да доведе до киселинен рефлукс, състояние, при което стомашната киселина да излезе от хранопровода ви. Според Harvard Health Publishing яденето на големи хранения и лягане след хранене може да доведе до киселинен рефлукс, така че това може да повлияе на решението ви за това кога да ядете яденето си - твърде близо до лягане може да причини проблеми.
Помислете за необходимите Ви калории
За единственото си хранене за деня определете колко калории се нуждаете и как да получите всичките си хранителни вещества за деня. Калориите все още са важни, защото можете да наддадете на тегло, дори ако ядете само едно хранене на ден. По-трудно е обаче да ядете достатъчно калории, за да натрупате тегло за едно заседание.
Възможно е да консумирате твърде много калории, дори когато ядете само едно хранене на ден. Ако се опитвате да отслабнете, целта ви трябва да е да консумирате по-малко калории, отколкото приемате. За да разберете колко калории трябва да ядете на ден, можете да използвате приложение за проследяване на калории като MyPlate.
Вземете всичките си хранителни вещества
След като разберете колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете, определете колко от това трябва да идва от мазнини, протеини и въглехидрати. За да отслабнете, АСЕ Фитнес препоръчва 45 до 50 процента от общите ви калории да идват от въглехидрати, 25 до 30 процента идват от протеини и 20 до 25 процента идват от мазнини.
Можете също така да видите регистриран диетолог, който може да ви помогне да персонализирате ежедневната си храна според нуждите си. Диетолог или диетолог също може да гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.
Мудност от гладуване
Друга опасност от гладуването е, че губите енергия. Без да ядете през целия ден, има голяма вероятност да се изморите и гладувате. Изследване от ноември 2016 г., публикувано в Proceedings of the Nutrition Society, показа, че хората, които прескачат закуската, са склонни да имат по-малко енергия през целия ден. Това може да попречи на загубата на тегло, ако ви направи по-малко активни или по-малко мотивирани да тренирате.
Учене от Рамадан
Периодичното гладуване е само един пример за пост. Има друга форма, която се практикува по целия свят по религиозни причини: Рамадан. Мюсюлманите празнуват Рамадан в деветия месец от ислямския календар. По време на Рамадан не трябва да ядете или пиете нищо, докато слънцето все още е горе, за период от един месец.
Милиони в целия свят пости за един месец в съответствие с Рамадан. Поради ограниченията във времето за хранене, мнозина консумират само едно хранене на ден. Тази практика дава шанс на учените да изучават ефектите на гладуването.
Изследване от януари 2018 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че гладуването по време на Рамадан не оказва влияние върху загубата на тегло или метаболизма, което е броят на калориите, които изгаряте през деня чрез естествени процеси като храносмилането. Изследователите отбелязват, че единствените наблюдавани ефекти са намаленото ниво на активност и по-малко сън, което може да се дължи на факта, че практикуващите могат да се хранят само през нощните часове.
Изследователите също така отбелязват, че други изследвания, при които мюсюлманите губят тегло по време на Рамадан, вероятно се дължат на факта, че те ядат по-малко храна. Просто е по-трудно да ядете цялата необходима храна през целия ден на едно заседание.
Добавяне на втора храна
Яденето на едно хранене на ден може да работи за вас, но това не е непременно най-добрият начин да намалите теглото си. Ако целта ви е да имате стройна, мускулна физика, най-добре е да ядете поне две хранения на ден с 30 до 45 грама протеин във всяко хранене, показва проучване от декември 2016 г., публикувано в Clinical Nutrition. Според изследователите това е най-добрият начин за поддържане и изграждане на мускули.
