Добрата информация е трудна за получаване - особено що се отнася до това, което ядете. Сред стотиците диети и безкрайните хранителни претенции е трудно да разберете какво е добро за вашето тяло и какво е просто свръх. Ето защо проучихме най-често срещаните въпроси за диетата и експертите по хранене поставиха рекорда. Копайте се и се наслаждавайте!
Добрата информация е трудна за получаване - особено що се отнася до това, което ядете. Сред стотиците диети и безкрайните хранителни претенции е трудно да разберете какво е добро за вашето тяло и какво е просто свръх. Ето защо проучихме най-често срещаните въпроси за диетата и експертите по хранене поставиха рекорда. Копайте се и се наслаждавайте!
1. Яжте по-често, за да засилите метаболизма си
Може би сте чували много за това да ви подклаждат „метаболитен огън“, като ядете по-често хранене, но няма последователни доказателства, които да доказват това, казва Ема-Лий Синът, специалист по упражнения и хранене. Истината? Енергията, необходима за разграждането на храната, е пряко пропорционална на количеството калории в храненето. Така че няма значение дали ядете три хранения от 600 калории или шест хранения с 300 калории. Намерете план, който работи с вашето тяло и вашия график и се придържайте към него.
Може би сте чували много за това да ви подклаждат „метаболитен огън“, като ядете по-често хранене, но няма последователни доказателства, които да доказват това, казва Ема-Лий Синът, специалист по упражнения и хранене. Истината? Енергията, необходима за разграждането на храната, е пряко пропорционална на количеството калории в храненето. Така че няма значение дали ядете три хранения от 600 калории или шест хранения с 300 калории. Намерете план, който работи с вашето тяло и вашия график, и се придържайте към него.
2. "Чистите храни" ви отслабват по-бързо
Много хора вярват, че яденето на непреработени храни ще им помогне да отслабнат по-бързо, отколкото ако ядат повече преработени храни, казва специалистът по хранене Ема-Лей Синът. Това не е задължително вярно. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Независимо откъде идват вашите калории, ако ежедневният ви прием има еднакво съдържание на енергия и макронутриенти, вероятно ще получите същите резултати по скалата. Но това не е лиценз за пълнене на чинията ви с чипс и торта. Колкото по-здрави са храните, които хапвате, толкова по-здрави сте като цяло. Тялото ви работи по-ефективно, чувствате се по-добре и помагате в борбата с хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
Много хора вярват, че яденето на непреработени храни ще им помогне да отслабнат по-бързо, отколкото ако ядат повече преработени храни, казва специалистът по хранене Ема-Лей Синът. Това не е задължително вярно. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Независимо откъде идват вашите калории, ако ежедневният ви прием има еднакво съдържание на енергия и макронутриенти, вероятно ще получите същите резултати по скалата. Но това не е лиценз за пълнене на чинията ви с чипс и торта. Колкото по-здрави са храните, които хапвате, толкова по-здрави сте като цяло. Тялото ви работи по-ефективно, чувствате се по-добре и помагате в борбата с хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.
3. Можете да усвоявате само 30 грама протеин на храна
Този мит е започнат от изследвания, които показват синтеза на мускулни протеини (или как тялото ви разгражда протеина) се увеличава максимално около 20- до 30-грамова доза протеин. Това обаче няма нищо общо със скоростта на храносмилането на протеини. Когато ядете по-голямо ядене, отнема повече време. Това не означава, че няма ограничения за протеини, но тези са свързани с това колко можете да имате за един ден - нито едно хранене, казва диетологът Алън Арагон.
Този мит е започнат от изследвания, които показват синтеза на мускулни протеини (или как тялото ви разгражда протеина) се увеличава максимално около 20- до 30-грамова доза протеин. Това обаче няма нищо общо със скоростта на храносмилането на протеини. Когато ядете по-голямо ядене, отнема повече време. Това не означава, че няма ограничения за протеини, но тези са свързани с това колко можете да имате за един ден - нито едно хранене, казва диетологът Алън Арагон.
4. Мазнината ви прави мазнини
Първоначално въведен през 80-те години на миналия век, митът, че "мазнините ви правят мазнини" продължава и днес, а индустрията с ниско съдържание на мазнини все още процъфтява. Реалността е, че мазнините не са големият, лош вълк, от който са създадени, и за да поддържате оптимално здраве, се нуждаете от мазнини в диетата си, казва специалистът по хранене Ема-Лей Синът. И да, това включва дори наситени мазнини.
Кредит: morisfoto / iStock / Getty ImagesПървоначално въведен през 80-те години на миналия век, митът, че "мазнините ви правят мазнини" продължава и днес, а индустрията с ниско съдържание на мазнини все още процъфтява. Реалността е, че мазнините не са големият, лош вълк, от който са създадени, и за да поддържате оптимално здраве, се нуждаете от мазнини в диетата си, казва специалистът по хранене Ема-Лей Синът. И да, това включва дори наситени мазнини.
5. Нощното хранене ви прави мазнини
Вашето тяло не работи на 24-часов цикъл. Ако ядете 2000 калории сутрин или ядете същите 2000 калории през нощта, тялото ви го обработва по същия начин. Доказателството? Когато хората в едно израелско проучване са яли най-голямото си хранене след 20:00 (в сравнение с тези, които са яли голяма закуска), нощните ядещи губят повече тегло и мазнини. В крайна сметка все пак става въпрос за калории - не и когато се консумират.
Кредит: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesВашето тяло не работи на 24-часов цикъл. Ако ядете 2000 калории сутрин или ядете същите 2000 калории през нощта, тялото ви го обработва по същия начин. Доказателството? Когато хората в едно израелско проучване са яли най-голямото си хранене след 20:00 (в сравнение с тези, които са яли голяма закуска), нощните ядещи губят повече тегло и мазнини. В крайна сметка все пак става въпрос за калории - не и когато се консумират.
6. Не яжте въглехидрати през нощта
Както видяхте с мита за "мазнините, които ви мазнини", нищо не може да ви направи мазнини при липса на калориен излишък. Всъщност има много добри доказателства, които предполагат, че доброто хранене през нощта, включително въглехидрати, всъщност е добро за вашите цели за отслабване, казва специалистът по хранене Ема-Лей Синът. Помага за поддържане на постна маса по време на диета, а също така и за насърчаване на хормоните, които спомагат за цялостната загуба на мазнини.
Кредит: martince2 / iStock / Getty ImagesКакто видяхте с мита за "мазнините, които ви мазнини", нищо не може да ви направи мазнини при липса на калориен излишък. Всъщност има много добри доказателства, които предполагат, че доброто хранене през нощта, включително въглехидрати, всъщност е добро за вашите цели за отслабване, казва специалистът по хранене Ема-Лей Синът. Помага за поддържане на постна маса по време на диета, а също така и за насърчаване на хормоните, които спомагат за цялостната загуба на мазнини.
7. Калориите не се броят
Няколко диети пропагандират идеята, че специфични видове храни или диетични режими (като нисковъглехидрати / с високо съдържание на мазнини) влияят на хормоните по начин, който отменя основните закони на термодинамиката, казва диетологът Алън Арагон. Докато типовете храни, които ядете, имат значение, така и калориите. Винаги помнете долната линия вместо малки трикове. Ще бъде по-ефективно.
Кредит: studiomoment / iStock / Getty ImagesНяколко диети пропагандират идеята, че специфични видове храни или диетични режими (като нисковъглехидрати / с високо съдържание на мазнини) влияят на хормоните по начин, който отменя основните закони на термодинамиката, казва диетологът Алън Арагон. Докато типовете храни, които ядете, имат значение, така и калориите. Винаги помнете долната линия вместо малки трикове. Ще бъде по-ефективно.
8. Въглехидратите се угояват
Някои хора не просто смятат, че въглехидратите са лоши през нощта - те смятат, че са лоши по всяко време, казва диетологът Алън Арагон. Въпреки това въглехидратите могат да ви помогнат да отслабнете, да изградите мускули и да спите добре през нощта. Ако има някакъв проблем с въглехидратите, това е, че те могат да бъдат източник на преработени захари, които играят голяма роля в преяждането и наддаването на тегло.
Кредит: nensuria / iStock / Getty ImagesНякои хора не просто смятат, че въглехидратите са лоши през нощта - те смятат, че са лоши по всяко време, казва диетологът Алън Арагон. Въпреки това въглехидратите могат да ви помогнат да отслабнете, да изградите мускули и да спите добре през нощта. Ако има някакъв проблем с въглехидратите, това е, че те могат да бъдат източник на преработени захари, които играят голяма роля в преяждането и наддаването на тегло.
9. Диетичните соди се мажат
Това е сложно. Диетичните газирани напитки често са обвинявани в това, че са измамени тялото ви да мисли, че имате нещо сладко. По този начин те също са обвинени, че започват физиологични процеси, които ви карат да желаете повече сладкиши и да съхранявате повече мазнини, казва диетологът Алън Арагон. Това обаче не е вярно и няма изследвания, които да подкрепят теорията. Но има и много други причини, за да избутате навика си със сода (диета или пълнокалорични). Едното е, че изкуствените подсладители могат да променят състава на чревните ви бактерии с течение на времето, като увеличават глюкозната непоносимост, според израелско проучване от 2014 г.
Кредит: F3al2 / iStock / Getty ImagesТова е сложно. Диетичните газирани напитки често са обвинявани в това, че са измамени тялото ви да мисли, че имате нещо сладко. По този начин те също са обвинени, че започват физиологични процеси, които ви карат да желаете повече сладкиши и да съхранявате повече мазнини, казва диетологът Алън Арагон. Това обаче не е вярно и няма изследвания, които да подкрепят теорията. Но има и много други причини, за да избутате навика си със сода (диета или пълнокалорични). Едното е, че изкуствените подсладители могат да променят състава на чревните ви бактерии с течение на времето, като увеличават глюкозната непоносимост, според израелско проучване от 2014 г.
10. Изборът на въглехидрати с нисък GI е от съществено значение за загубата на мазнини
Предполага се, че гликемичният индекс измерва как различните храни влияят на нивата на кръвната ви захар и следователно се отнася до способността ви да повишавате инсулина и да съхранявате глюкозата (захарта) като мазнини. Но не е толкова просто. Има много други фактори, които влияят на нивата на инсулин, като мазнини, протеини и фибри в хранене, казва диетологът Алън Арагон. По-добро правило е да се съсредоточите върху броя на калориите, качеството на други хранителни фактори и количеството на преработката, участваща в приготвянето на храна.
Кредит: Magone / iStock / Getty ImagesПредполага се, че гликемичният индекс измерва как различните храни влияят на нивата на кръвната ви захар и следователно се отнася до способността ви да повишавате инсулина и да съхранявате глюкозата (захарта) като мазнини. Но не е толкова просто. Има много други фактори, които влияят на нивата на инсулин, като мазнини, протеини и фибри в хранене, казва диетологът Алън Арагон. По-добро правило е да се съсредоточите върху броя на калориите, качеството на други хранителни фактори и количеството на преработката, участваща в приготвянето на храна.
11. Всяка "бяла" храна ще ви направи мазнини
Само защото една храна има повече или по-малко хранителна стойност, не означава, че ще се събира на килограми. Вярата, че белият хляб е по-лош от пшеничния хляб, е по-малко за това, че белият хляб е спусък за наддаване на тегло и повече за ползите от пълнозърнестите храни и фибрите. Всяка храна, стига да се яде умерено и да се вписва във вашата макро квота за деня, може да бъде част от здравословната диета.
Кредит: JuliaLototskaya / iStock / Getty ImagesСамо защото една храна има повече или по-малко хранителна стойност, не означава, че ще се събира на килограми. Вярата, че белият хляб е по-лош от пшеничния хляб, е по-малко за това, че белият хляб е спусък за наддаване на тегло и повече за ползите от пълнозърнестите храни и фибрите. Всяка храна, стига да се яде умерено и да се вписва във вашата макро квота за деня, може да бъде част от здравословната диета.
12. Диетата с палео е превъзходна за здравето
Диетата на Палео е гореща тема от известно време. Няма нищо лошо в диетата на Палео и много хора изпитват успех с плана. Но това не означава, че това е най-добрият вариант за всички. Диетата на Палео е просто друга диета, която не позволява на хората да ядат определени храни, които им се наслаждават, което може да създаде проблеми за дългосрочния успех на диетата и оптималното здраве, казва диетологът Алън Арагон. Както при всяка диета, винаги е най-добре да намерите това, което работи най-добре за вашия начин на живот. Ако това е диетата на Палео, чудесно, ако не, продължете напред.
Кредит: Lisovskaya / iStock / Getty ImagesДиетата на Палео е гореща тема от известно време. Няма нищо лошо в диетата на Палео и много хора изпитват успех с плана. Но това не означава, че това е най-добрият вариант за всички. Диетата на Палео е просто друга диета, която не позволява на хората да ядат определени храни, които им се наслаждават, което може да създаде проблеми за дългосрочния успех на диетата и оптималното здраве, казва диетологът Алън Арагон. Както при всяка диета, винаги е най-добре да намерите това, което работи най-добре за вашия начин на живот. Ако това е диетата на Палео, чудесно, ако не, продължете напред.
13. Добавките за отслабване работят
Повечето добавки за загуба на мазнини са загуба на пари, да не говорим, че много от тях имат рискове, които далеч надвишават малкия ръб, който могат да осигурят към целта за загуба на мазнини, казва диетологът Алън Арагон. Истината е, че действителната загуба на мазнини, причинена от всяка добавка, е незначителна и още по-малко значима при хора с наднормено тегло или имат значително тегло, за да отслабнат, казва той. Долен ред: Най-добрият и единствен реален начин да видите вашия abs, за да се съсредоточите върху това, което ядете и как тренирате.
Кредит: moodboard / moodboard / Гети изображенияПовечето добавки за загуба на мазнини са загуба на пари, да не говорим, че много от тях имат рискове, които далеч надвишават малкия ръб, който могат да осигурят към целта за загуба на мазнини, казва диетологът Алън Арагон. Истината е, че действителната загуба на мазнини, причинена от всяка добавка, е незначителна и още по-малко значима при хора с наднормено тегло или имат значително тегло, за да отслабнат, казва той. Долен ред: Най-добрият и единствен реален начин да видите вашия abs, за да се съсредоточите върху това, което ядете и как тренирате.
14. Млечната мазнина ви прави мазнина
За пореден път хората търсят човек с бум за увеличаване на теглото. Но няма нищо имплицитно с мляко или сирене - ако приемем, че нямате алергия. Всъщност изследователи от Университета в Тенеси откриха, че млечните продукти могат да помогнат за загубата на коремни мазнини, когато сте на диета. Просто следете количеството, тъй като сиренето и млякото могат да бъдат с високо съдържание на калории.
Кредит: nevodka / iStock / Getty ImagesЗа пореден път хората търсят човек с бум за увеличаване на теглото. Но няма нищо имплицитно с мляко или сирене - ако приемем, че нямате алергия. Всъщност изследователи от Университета в Тенеси откриха, че млечните продукти могат да помогнат за загубата на коремни мазнини, когато сте на диета. Просто следете количеството, тъй като сиренето и млякото могат да бъдат с високо съдържание на калории.
15. Протеиновите шейкове ви правят обемисти
Погледнете етикета за хранене на почти всеки протеинов прах. Може да се изненадате, когато откриете, че повечето прахове имат около 100 калории на спестяване. И колкото и мощен протеин да твърди, че никой не се трупа от само 100 калории. Но не бъркайте протеинов прах с увеличаване на теглото - последният от тях е пълен с повече калории.
Кредит: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty ImagesПогледнете етикета за хранене на почти всеки протеинов прах. Може да се изненадате, когато откриете, че повечето прахове имат около 100 калории на спестяване. И колкото и мощен протеин да твърди, че никой не се трупа от само 100 калории. Но не бъркайте протеинов прах с увеличаване на теглото - последният от тях е пълен с повече калории.
16. Протеиновите барове са здравословни
Въпреки че протеиновите шейкове могат да се впишат в почти всяка диета, повечето протеинови барове са по-подходящи като случайно лечение. Защо? Защото по-голямата част са заредени с повече захар от традиционните бонбони. И докато добавеният протеин е от полза, много барове надуват количествата протеин, като посочват желатина като източник (въпреки че не е качествен източник). Най-добрият ви залог: Придържайте се към цели храни като закуска.
Кредит: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesВъпреки че протеиновите шейкове могат да се впишат в почти всяка диета, повечето протеинови барове са по-подходящи като случайно лечение. Защо? Защото по-голямата част са заредени с повече захар от традиционните бонбони. И докато добавеният протеин е от полза, много барове надуват количествата протеин, като посочват желатина като източник (въпреки че не е качествен източник). Най-добрият ви залог: Придържайте се към цели храни като закуска.
17. Трябва да намалите натрия си, за да помогнете на здравето на сърцето
Имате нужда от сол в диетата си, за да помогнете да поддържате естествените си нива на кръвно налягане от спадане твърде ниско. Макар че е вярно, че повечето хора ядат твърде много сол, вредата, която причинява, е надценена. Единствените хора, които наистина са изложени на риск, са тези с опасно високо кръвно налягане. Още тогава има няколко начина за компенсиране на натрия в диетата ви, като добавяне на повече калий. Но връзките към напълняването и сърдечните проблеми са надценени.
Кредит: KalachevsStockStudio / iStock / Getty ImagesИмате нужда от сол в диетата си, за да помогнете да поддържате естествените си нива на кръвно налягане от спадане твърде ниско. Макар че е вярно, че повечето хора ядат твърде много сол, вредата, която причинява, е надценена. Единствените хора, които наистина са изложени на риск, са тези с опасно високо кръвно налягане. Още тогава има няколко начина за компенсиране на натрия в диетата ви, като добавяне на повече калий. Но връзките към напълняването и сърдечните проблеми са надценени.
18. Трябва да ядете веднага след тренировка
Изследванията показват, че синтезът на протеини (способността ви да създавате мускули) се грундира около един до три часа след тренировката. Ето защо ви е казано да ядете веднага след тренировката. Но повечето от тези изследвания са базирани на хора, които не са яли преди тренировка. Ако ядете напълнена с протеин храна преди тренировката, все още ще имате на разположение аминокиселини, което означава, че времето на хранене след тренировка е по-малко важно.
Кредит: CentralITAlliance / iStock / Getty ImagesИзследванията показват, че синтезът на протеини (способността ви да създавате мускули) се грундира около един до три часа след тренировката. Ето защо ви е казано да ядете веднага след тренировката. Но повечето от тези изследвания са базирани на хора, които не са яли преди тренировка. Ако ядете напълнена с протеин храна преди тренировката, все още ще имате на разположение аминокиселини, което означава, че времето на хранене след тренировка е по-малко важно.
19. Протеинът е опасен за бъбреците
Този слух - за щастие - няма изследвания, които да го подкрепят. Напред и търсене. Докато консумацията на протеин може да увеличи количеството на кръвта, който вашите бъбреци филтрират, това не означава, че това напряга нормалното ви функциониране. Всъщност проучванията са доказали, че консумацията на повече от един грам на килограм телесно тегло не причинява увреждане или нарушаване на нормалното функциониране на бъбреците. Отново всичко в умереност.
Кредит: AlexRaths / iStock / Getty ImagesТози слух - за щастие - няма изследвания, които да го подкрепят. Напред и търсене. Докато консумацията на протеин може да увеличи количеството на кръвта, който вашите бъбреци филтрират, това не означава, че това напряга нормалното ви функциониране. Всъщност проучванията са доказали, че консумацията на повече от един грам на килограм телесно тегло не причинява увреждане или нарушаване на нормалното функциониране на бъбреците. Отново всичко в умереност.
20. Високата фруктозна захар е по-лоша от обикновената захар
Високо фруктозната захар получава лошо рапване в наши дни. От гледна точка на химическата структура, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) е почти идентичен с трапезната захар, казва диетологът Алън Арагон. И въпреки че можете да намерите HFCS е много храни, не е по-вероятно да предизвикате преяждане (както твърдят няколко в анти-HFCS лагера). Всъщност, проучване в Американското списание за клинично хранене установи, че няма разлика между истинската захар и HFCS в глада, пълнотата или общия прием на калории.
Кредит: piotr_malczyk / iStock / Getty ImagesВисоко фруктозната захар получава лошо рапване в наши дни. От гледна точка на химическата структура, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) е почти идентичен с трапезната захар, казва диетологът Алън Арагон. И въпреки че можете да намерите HFCS е много храни, не е по-вероятно да предизвикате преяждане (както твърдят няколко в анти-HFCS лагера). Всъщност, проучване в Американското списание за клинично хранене установи, че няма разлика между истинската захар и HFCS в глада, пълнотата или общия прием на калории.
Какво мислиш?
Колко от тези митове сте чували? Кои ви изненадаха? За кои други митове сте чували? Как ги развенчахте? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: shironosov / iStock / Getty ImagesКолко от тези митове сте чували? Кои ви изненадаха? За кои други митове сте чували? Как ги развенчахте? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
