Наличието на чифт разкъсани бедра може да добави форма на тялото ви и да подобри симетрията на вашето тяло. Ако искате да направите мускулите по-разкъсани и дефинирани, трябва да ги накарате да растат и да намалят процента на телесните си мазнини. Пригответе краката си за времето на къси панталони, като включите специализирано обучение на краката в рутината на тренировките и модифицирате диетата си, за да губите телесни мазнини.
Тренирайте краката си
Отделете време, за да тренирате краката си отделно от всяка друга мускулна група. Включете упражнения, които са насочени към всеки мускул в долната част на тялото ви, включително четириъгълника, тазобедрените стави, глутеите и прасците. Повдигнете достатъчно тегло, за да предизвикате мускулите си; завършването на 12 повторения трябва да е трудно. Разрешете 24 до 48 часа между тренировки с крака.
Упражнения за бедрата
В бедрата ви има два основни мускула. Вашите подбедрици, които се спускат по задната част на крака, и вашите четирицепси, които слизат отпред. За да работите мускулите на бедрата, най-добре е да използвате упражнения с тежести, които стимулират мускулите ви да растат.
Съставни упражнения
Започнете тренировките с крака със сложни упражнения, които набират множество мускули едновременно, за да стимулират развитието. Изпълнявайте упражнения като преса за крака, клекове с мряна и мъртва лифтове, за да работите едновременно с вашите квадрицепси, тазобедрени стави, глутеи и прасци. Изпълнете всяко упражнение за четири серии от осем до 10 повторения.
1. щанги за клечка
Маншонът за мряна работи на квадрицепсите и глутеите. Включването на вашите глутеи в упражнението всъщност ви помага да поставите повече стрес върху квадрицепсите си, защото можете да използвате повече тегло.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Поставете ръцете си с шест инча по-широки от ширината на раменете върху щанга. Патица под щангата и я поставете през горната част на гърба, точно над раменете. Изправете се с щанга на гърба и поставете краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Седнете на дупето назад и клякайте, без да изпускате гърба си. След това закарайте петите си в земята и се изправете.
2. Мрежи за мряна
Уголите работят с вашите подбедрици и глутези. Комбинирането им с клекове ще работи от двете страни на бедрата ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с мряна на земята. Поставете плочи с тежести върху щангата, така че да е повдигната от земята. Вървете до бара с разстояние краката на ширината на раменете. Залепете дупето назад, дръжте гърба си равен и хванете щангата с ръце извън краката.
Спомагателни упражнения
След тежки сложни упражнения е време да преминете към движенията на аксесоарите. Тези упражнения използват по-малко тегло, но повече изолират мускулите на бедрата, за да им помогнат да растат. Те също коригират всички дисбаланси или асиметрии. Използвайте упражнения като удължаване на краката, лежащи къдрици на коляното, седнали къдрици за коляното, клякания с един крак и мъртви лифтове с един крак. Изпълнявайте всяко упражнение за три серии от осем до 10 повторения.
1. Единични клякания
Освен, че оспорва способността ви да балансирате на единия крак, това упражнение работи един крак в даден момент, което ви позволява да коригирате асиметрията на мускулите на бедрата.
КАК ДА СЕ НАПРАВИТЕ: Застанете пред пейка. Дръжте пет килограмови тежести в ръцете си. Застанете на единия крак и бавно седнете на пейката. Докато седнете, стигнете до дъмбелите пред себе си. Стойте на един и същ крак, наведете се напред и се изправете назад. Докато се изправите, спуснете гирите надолу към страни.
2. Еднокрака мъртва настройка
Подобно на клека с един крак, това упражнение предизвиква баланса ви и работи всеки крак поотделно.
КАК ДА СТАНА: Застанете на единия крак с дъмбел във всяка ръка. Хвърлете крака, който не използвате, обратно към стената зад вас. Наведете се с торса си, докато тежестите в ръцете ви не са около средата на пищяла ви. След това, изправете се, за да завършите едно повторение.
3. Кардио за след тренировка
Включете 40 до 50 минути сърдечно-съдови упражнения след вдигане на тежести, когато нивата ви на гликоген са изчерпани, така че тялото ви е по-вероятно да се обърне към съхраняваните мазнини като източник на гориво. Карайте неподвижния мотор с бързо темпо със съпротивление на светлина, въртете на педала на елиптичната машина с бързо темпо със светлинно съпротивление или ходете с наклон по протектора. Участвайте в кардио тренировки пет до шест дни седмично.
Съвети за хранене
Следвайте здравословна диета, за да ви помогне да отделяте телесни мазнини. Консумирайте белтъчини с ниско съдържание на мазнини, като риба, постно месо, пиле без кожа, пуйка, яйца, ядки и бобови растения, за да помогнете за възстановяването и възстановяването на мускулите.
Яжте сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, за да осигурите на тялото си източник на енергия и да подобрите работата си по време на тренировки.
Не забравяйте, че ако искате да изгаряте мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Използвайте калкулатор на калории като MyPlate, за да проследите колко ядете и какво е хранителното съдържание на вашата храна. Проследяването на храната ще направи по-лесно да разберете колко калории трябва да горите всеки ден.
