Сладките картофи са хранителна дарилка благодарение на множество ползи, които съперничат дори на най-пълния мултивитамин.
Само една чаша печен сладък картоф осигурява почти половината от дневните ви нужди от витамин С, казва за LIVESTRONG.com Синтия Сас, RD, CSSD, специалист по хранене, базиран на NYC и LA. Същата порция също осигурява 214 процента от препоръчителния ви ежедневен прием на витамин А - и двата от тях са жизненоважни за имунната функция, здравето на белите дробове, очите и кожата, казва Сас. Това е доста специален шкембе - особено когато го сравнявате с обикновените картофи.
За да извлечете максимума от сладките си картофи, Sass препоръчва да изберете биологични (особено ако ядете кожата) и да търсите сладки картофи, които са твърди без пукнатини, меки петна или синини. Тя също така препоръчва да ги съхранявате на стайна температура и да ги използвате в рамките на седмица или две след закупуването.
Бакшиш
Винаги яжте и кожата на вашия сладък картоф! Кората съдържа почти десет пъти повече антиоксиданти, отколкото плътта, според Nutrition Facts.
За нашите любими рецепти за сладки картофи, продължавайте да превъртате.
1. Салата от къри сладък картоф и ориз
Сотирайте сладки картофи заедно с малко лук на котлон за шест до осем минути или ги изпечете със зехтин, за да получите тези естествено сладки, карамелизирани аромати.
В допълнение към антиоксидантите от сладки картофи, които предпазват кожата и клетките от увреждане, Сас казва, че една чаша сладък картоф доставя една трета от дневните ви нужди от манган, минерал, който помага за производството на колаген и насърчава здравето на кожата и костите. Ниските нива на манган в кръвта или тъканите са били свързани с няколко хронични заболявания, за щатския университет в Орегон, считайки го за важен инструмент във вашия арсенал от микроелементи.
Вземете рецептата за салата от картофи и ориз за сладки картофи и ориз тук и информация за храненето.
Искате повече здравословни рецепти? Изтеглете приложението MyPlate и вземете прости, вкусни ястия и закуски, съобразени с вашите хранителни цели.
2. Сладки картофи Хариса
Ако спазвате безглутенова или беззърнеста диета, сладките картофи са идеалният начин да вкарате фибри.
Тази рецепта за сладки картофи „пържени картофи“ удря правилната нотка благодарение на това, че е печена, а не пържена. Просто гледайте порциите си: За повечето хора се придържайте към половин чаша варени сладки картофи, препоръчва Сас, като добавя, че вашата сладка картофена страна трябва да се комбинира с около две чаши зеленчуци без нишесте, порция постно протеини и източник на здравословни мазнини."
Вземете рецептата за сладки картофи Хариса и информация за храненето тук.
3. Пикантен темпера, червен пипер и сладък картоф
Тази рецепта изисква темх, протеин на растителна основа, произведен от ферментирала соя. Само една порция доставя дневната ви нужда от мед и повече от препоръчителния ви дневен прием на манган. И двата от тези минерали са необходими за подпомагане на възстановяването на тъканите, като същевременно насърчават клетъчната комуникация в мозъка, според Националните здравни институти и Орегонския държавен университет.
Тъй като tempeh е мек протеин с вкус на орехи, ароматният профил на ястието преминава в пълен спектър - от сладък до пикантен - благодарение на сладките картофи и джалапеносите.
Вземете рецептата за пикантна температура, червен пипер и сладък картоф и информация за храненето тук.
4. Сирен високопротеинов, два пъти изпечен сладък картоф
"Една чаша сладки картофи с кожата осигурява 950 милиграма калий. Това е повече от два пъти повече от средния банан", казва Сас. Защо калият е толкова важен? "Поддържа сърдечната функция, мускулните контракции, предотвратява мускулните крампи и помага за поддържане на мускулна маса."
В допълнение към предоставянето на всички доброти на сладките картофи, тази рецепта изисква и нискомаслени версии на чедър и извара за малко допълнително калций и протеин.
Вземете рецептата за сирена с високо съдържание на протеин, два пъти изпечен сладък картоф и информация за храненето тук.
5. Сладки картофени пастирски пасти
Тази рецепта за сладки картофи, вдъхновена от пастирския пай, е задължителна храна за комфорт през зимата. Това ястие се вписва в препоръката на Сас да сдвоявате сладки картофи с други хранителни групи, за да създадете здравословен макронутриентен баланс - той включва постно месо и много зеленчуци към вашите ястия, за да създадете задоволителен и балансиран обяд или вечеря.
Още едно предимство на сладките картофи? „Съдържанието на фибри в сладките картофи ги прави нишесте с бавно изгаряне, което означава, че те осигуряват устойчиво гориво, а не енергиен скок, последван от срив. Само една чаша печен сладък картоф съдържа около шест грама фибри, което е повече от една четвърт от минималния препоръчителен минимум ", казва Сас.
Получете рецептата за сладки картофени пастирски пасти и информация за храненето тук.
6. Сладки картофени Nachos
Нарежете изисканите въглехидрати в обичайната си плоча на начо и се заемете с изработката на играта на тълпата от деня на играта със сладки картофи. Тази цветна рецепта включва авокадо, черен боб, сирене и ярки подправки като кимион и чили. Ще получите 7 грама протеин и 6 грама фибри във всяка порция.
Факт на забавление: Сладките картофи дори не са картофи в традиционния смисъл, според училището за обществено здраве от Харвард TH Чан. Те са кореноплодни зеленчуци, като моркови, ряпа и цвекло, а не грудки, като ерусалимските артишок и джикама.
Вземете рецептата за сладки картофи начос и информация за храненето тук.
7. Сладки картофени кленови пеканни бисквитки
Удовлетворете този сладък зъб сутрин с тази бисквитка на базата на сладки картофи, която няма да наруши вашата диета. И макар да не препоръчваме да ги ядете всеки ден за закуска, сутрин ще получите първо бета-каротин, благодарение на зеленчука с оранжев нюанс.
Пълнозърнестите храни, овеса и пеканите, заедно със сладкия картоф, равняват на четворна доза фибри, което ще спомогне за насърчаване на здравословно черво и подпомагане на храносмилането. Фибрите са свързани с подпомагане на намаляването на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, за клиниката на Майо.
Вземете рецептата за сладки картофи Maple Pecan Cookies и информация за храненето тук.
8. Сладки картофени протеини
Този хеш за сладки картофи може да се приготви в по-голяма партида преди време, спестявайки ви важни минути за приготвяне на храна. Съхранявайте подправените, изпечени кубчета сладък картоф в херметически контейнер, докато не сте готови да ги използвате.
Поставете порция от сладкия картоф в хаванче и след като се загрее, добавете любимия си протеин като tempeh (ако го държите вегетариански) или яйце. Добавете конопените семена за допълнителен тласък на противовъзпалителните омега-3 мастни киселини.
Вземете рецептата за сладки картофени протеини и информация за храненето тук.
9. Лилав сладък картофен хумус
"Пигментът, който придава на лилавите сладки картофи техния разкошен оттенък, има особено мощни антиоксидантни свойства", казва Сас. И сладки картофи с лилава плът опаковка в повече антоцианини, вид антиоксидант, отколкото техните братовчеди с оранжев цвят, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan.
Антоцианините са показани, че играят роля за предотвратяване на заболявания, докато лилавите сладки картофи са обвързани да помагат за понижаване и регулиране на кръвното налягане, показва проучване от януари 2012 г., публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Не можем да измислим по-добър начин да включим този здравословен корен от зеленчук от комбинирането му с богати на протеини и фибри нахут - което отнема основния ви хумус и го превръща в нещо грандиозно. Останалите могат да се съхраняват до три дни, но ние сме доста сигурни, че няма да има останали за съхранение.
Вземете рецептата за пурпурен сладък картоф Хумус и информация за храненето тук.
10. Закуска Начос със сладки картофени вафлени картофи
За един чудесен начин да започнете деня, не търсете по-далеч от тези начоси за закуска, които съдържат сладки картофени вафлени картофи като основа. Благодарение на бавно изгарящите фибри на сладките картофи ще избегнете енергийния срив в сутринта.
Изграждайки оттам, добавете бекон, яйца и черен боб за намаляване на глада протеин. Резените авокадо, макар и вкусни, осигуряват много ползи за здравето. Този зелен плод съдържа здравословни мазнини, фибри и други важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае - като фолат, магнезий, калий и витамини С, Е и К, според Cedars-Sinai.
Вземете закуска Nachos със сладки картофени вафлени пържени картофи, черен боб, шиитаке бекон и яйца рецепта и информация за храненето тук.
