Наблюдавате калориите си, избягвате преработените храни и ядете повече плодове и зеленчуци. Това са големи промени в диетата и нетърпеливи сте да видите положителните резултати във вашата линия на талията (разбира се!), Както и нивата на холестерола и други маркери за болести - но трябва да помните, за да сте търпеливи.
Защо? Защото нещата, които си заслужават, отнемат време . Промените не се случват само за една нощ. Въпреки че може да видите по-бързи подобрения в енергийните нива, кожата, съня и храносмилането - в зависимост от промените, които правите - може да отнеме седмици или месеци, за да се покажат ползите от по-здравословното хранене в кръвните ви тестове и като значителни промени в скалата.
Лесно е да се разочароваш, мислейки си: „Уф, нищо от това не работи, така че може и да спра!“ Но го залепете.
Може да ви помогне да останете мотивирани, ако знаете кога да очаквате да видите тези по-големи резултати. След това, когато стигнете до тази точка, можете да прецените дали това, което правите, всъщност работи.
Докато индуцираните от диетата промени в маркерите за теглото и здравето са силно индивидуализирани, ние подслушахме експертите, за да ни дадат приблизителна граница на това кога повечето хора ще започнат да виждат някои положителни промени от здравословното хранене и по-добрите навици на живот. Ето какво трябва да имате предвид, докато вървите.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Ден 1
Това е първият ден, в който решите да изхвърлите всички преработени храни и захарни газирани напитки в дома си и да се придържате към по-здравословни варианти през целия ден (помислете за сьомга, пиле на скара, зеленчуци, боб и киноа). Може да очаквате да се събудите на следващата сутрин, като свалите килограм или се почувствате заредени с енергия.
Е, съжалявам, че пукнахте балона си, но един ден вероятно няма да доведе до големи промени. Може би стомахът ви може да се почувства малко по-лек или може би сте спали малко по-добре, но не очаквайте твърде много тук.
Едно нещо, което може да изпитате, е намаляване на нивата на кръвната глюкоза, което може да помогне за намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания, според Johns Hopkins Medicine.
"В краткосрочен план, веднага след като човек адаптира диета за намаляване на глюкозата - минимална проста захар, много постно протеин (риба, пиле, бобови растения, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини), здравословни мазнини (ядки, семена, зехтин) и много фибри - нивата на кръвната им захар ще спаднат веднага, в рамките на ден или два “, казва Сюзан Диксън, MPH, RD, регистриран диетолог и епидемиолог в Портланд, Орегон.
Ден 7
Добре, ти си седмица. Първо, поздравления! Страхотна мотивация и продължавайте!
Що се отнася до отслабването, може да сте се обръснали около килограм. Да речем, че намалявате калориите (което ще трябва да направите, за да отслабнете). Намаляването на 500 калории на ден води до загуба на килограм на седмица, тъй като един килограм се равнява на около 3500 калории.
„Стремете се към половин до 1 килограм загуба на тегло на седмица за този бавен и постоянен ефект, който е по-вероятно да се задържи в дългосрочен план“, казва Джулиана Дюснап, RD, LD, CPT, диетолог на Baze.
Ако сте се придържали към по-здравословни храни, може също да забележите, че сте по-малко подути, казва Шъхан Хе, лекар в медицинския отдел на Спешна болница в Харвард Масачузетс и основател на Conductscience и Mazeengine ers.com.
Плюс това, вашите нива на триглицериди - вид мазнини, намиращи се в кръвта, които са свързани със здравето на сърцето, в клиниката на Майо - са много чувствителни към диетата и реагират на промените в диетата бързо. "Простите въглехидрати и алкохол ще повишат триглицеридите. Отрязването на двете неща от диетата ще ги намали", казва Диксън.
И ако някой драстично намали въглехидратите и нишестетата - особено „нежеланите“ видове, като сода, сладкиши и преработени закуски, триглицеридите вероятно ще спаднат забележимо след няколко дни.
"Триглицеридите са интересни, тъй като те са една част от кръвния тест на" липидния панел "(което вашият лекар назначава, когато проверява холестерола), които реагират много силно на приема на въглехидрати", казва тя. Напротив, нивата на холестерола са по-чувствителни към приема на мазнини в диетата, добавя тя и може да отнеме повече време, за да видите промяна там.
Имате ли вдъхновяваща история за отслабване за споделяне? Изпратете го за вашия шанс да бъдете представени на LIVESTRONG.com!
Ден 14
Добра новина: Можете да очаквате положителни промени в телесния си състав след две до три седмици промени в здравословната диета. Може да забележите, че килограмите излизат от скалата или че дънките ви просто се вписват малко по-добре, което е знак, че замествате мазнините със здрави мускули.
Вероятно също ще започнете да се чувствате по-добре, ако ядете това, от което се нуждае тялото ви, Dewsnap казва: „Това може да изглежда като повече енергия, спите по-добре, по-малко болки и болки, по-ясна кожа и т.н.“
Що се отнася до теглото ви, помислете за проследяване седмично. "Теглото се колебае ежедневно, така че проследяването на седмицата е по-добър начин да се следи за тенденция към намаляване, за да не се прекалявате с детайлите", казва Дюснап. „Но ако сте на програма за отслабване, би трябвало да можете да разберете дали след две седмици сте в постоянна тенденция към намаляване.“
Кръвното налягане може да реагира сравнително бързо и на промените в диетата. "Ако приемате лекарства за кръвно налягане и кръвното налягане е много високо, това може да отнеме две до четири седмици, но ако не е твърде високо, може да отнеме от седем до осем дни", казва д-р Хе.
"Ако човек премине на диета за понижаване на кръвното налягане, като например DASH диетата, кръвното им налягане може да спадне забележимо в рамките на няколко дни до няколко седмици", съгласен е Диксън. Ключът е да намалите натрия и да увеличите естествените източници на калий в диетата.
И все пак не забравяйте, че тези промени са индивидуализирани. „Сега също виждаме, че някои от тези биомаркери могат да имат и голям генетичен компонент“, добавя тя.
"Само за няколко седмици, ако правилно зареждате тялото си, може да изпитате повече енергия и умствена яснота и по-малко болки и болки."
Ден 30
Към този момент трябва да влезете в рутина със здравословно хранене. Може би виждате промени в подхода си към планирането на хранене, това, което купувате в хранителния магазин или какви нови храни сте допаднали. Това е чудесно време да започнете да включвате упражнения в рутината си, ако още не сте го направили. „Много хора се справят най-добре със здравословно хранене, преди да продължат да спортуват“, казва Дюснап.
Може също да забележите, че дрехите ви пасват по различен начин, но може би скалата не се е преместила толкова, колкото сте очаквали. "Това е напълно нормално, тъй като загубата на тегло може да се случи в различни области за различни хора, в зависимост от естествения метаболизъм на тялото ви", казва тя.
Ако сте на диета за понижаване на нивата на холестерола, като TLC диетата, промените трябва да започнат да стартират. "Подобрението трябва да се наблюдава най-малко за три седмици, но максималните ползи ще се наблюдават от три до шест месеца, ако се придържате към плана", казва д-р Той.
"Ако вашият лекар или диетолог ви предпише диета и искате да проверите как работи върху холестерола ви, вероятно ще ви кажат да влезете за кръвна проверка на нивата на холестерол след три до шест месеца, но обикновено можете да видите холестерола капете малко по-бързо от това, ако се придържате към промени в диетата, като увеличени разтворими фибри, повече боб и ядки и намален прием на наситени мазнини, пържени храни и нежелана храна “, казва Диксън.
Също така имайте предвид, че холестеролът обикновено намалява с отслабването, така че ако комбинирате промените в диетата за намаляване на холестерола с диета за отслабване, вероятно ще видите по-голям и по-бърз ефект върху нивата на холестерола в кръвта, добавя Диксън.
Когато става въпрос за възпаление - което е рисков фактор за сърдечно заболяване, в клиниката Mayo - истинското намаляване на възпалителните маркери като c-реактивен протеин или CRP отнема повече време, казва д-р Хе. "Всичко зависи. Ако това е остро възпаление, то може да бъде намалено между две до шест седмици, но ако е хронично възпаление, това може да отнеме период от няколко месеца до години", казва той.
Противовъзпалителните храни като тези, които съдържат омега-3, антиоксиданти и фитохимикали (тлъста риба, ядки, семена, плодове, зеленчуци), могат да помогнат на организма да се бори с възпалението, така че се носете върху тях, казва Дюсснап.
По отношение на настроението ви: „Само за няколко седмици, ако правилно подхранвате тялото си, може да изпитате повече енергия и психическа яснота и по-малко болки и болки“, казва Дюснап. За да бъдем справедливи, е трудно да се каже дали част от това има пряко отношение към възпалението или не, но независимо от това, това е положителна промяна, която трябва да бъде отбелязана.
60-ти ден
Ако сте били в крак със здравословните си навици, можете да очаквате да видите голяма разлика в начина, по който се чувствате ежедневно, казва Дюснап. "Може да забележите, че можете да се изкачвате по стълбите по-лесно, без да се налага да спирате и да си поемате дъх. Причината за това се дължи до голяма степен на подобрената кислородна ефективност от загуба на тегло", казва тя.
Всъщност проучване от юни 2016 г. в Международния журнал за затлъстяване установи, че хората, които губят тегло, обикновено наблюдават подобрения в тази област навсякъде между осем до 12 седмици.
Говорейки за загуба на тегло, можете да очаквате да видите по-големи промени в скалата в този момент. Ако сте сваляли около 500 калории всеки ден, може би сте загубили някъде в съседство от 8 до 10 килограма.
"Дори и да прекарате тук и там да имате няколко извънредни дни, вероятно разбирате тялото си повече, отколкото досега."
Ден 90
Преминайте напред към три месеца в диетата си и можете да очаквате забележимо отслабване, както и забележими подобрения в нивата на холестерола, кръвното налягане и триглицеридите.
"Може да отнеме до 12 седмици, за да направите навик да се придържате, което означава, че току-що сте ударили този знак! Дори и да имате някои извън почивни дни тук и там, вероятно разбирате тялото си повече, отколкото досега от сега “, казва Дюснап.
Ако сте стигнали до този момент, това означава, че сте поели ангажимент за здравето и здравето и ще започнете да виждате реална, трайна промяна.
Една от тези промени е намаляване на хемоглобина А1с или А1с за кратко, което е мярка за нивата на кръвната ви захар във времето, казва Диксън.
Да речем, че имате голямо празнично хранене или „ден на измама“. Полученото отчитане на високо ниво на кръвна захар няма да има много ефект върху вашите нива на A1c, ако като цяло глюкозата работи в нормални граници, казва тя.
„Някои хора с диабет ще имат стойности на A1c от 10 процента, което наистина е трудно за тялото и е лошо за здравето“, казва тя.
Така че, въпреки че може да видите незабавен и положителен отговор на кръвната захар на промените в диетата, ще ви трябват около три месеца, за да видите тези промени в нивата на А1с, казва Диксън.
Съвети за дългосрочен успех
Правенето на здравословни промени в диетата понякога може да бъде по-малко удовлетворяващо от пукането на хапче, защото ефектите могат да отнемат повече време и процесът изисква ангажираност. Но можете да улесните процеса, като зададете реалистични очаквания въз основа на горната времева линия.
Можете също така да включите няколко съвета от Dewsnap и Dixon за вашето пътуване:
- Променете мнението си, за да се съсредоточите върху умереността и здравословните „размени“, а не лишенията
- Съхранявайте дневник за храна, като например този, предлаган чрез приложението MyPlate на LIVESTRONG.com, за да ви помогне да бъдете отговорни пред плана и целите си
- Консултирайте се с диетолог относно стратегии, които могат да ви помогнат да гарантирате, че сте в крак с вашите здравни цели
- Ангажирайте се с други подобрения в начина на живот, като например отказване от тютюнопушенето, получаване на адекватен сън и намаляване на стреса, което може да помогне за усилване на ефекта от здравословните промени в диетата
Напредъкът изглежда различно за всички. Но в крайна сметка, колкото по-дълго се придържате към здравословна диета, толкова по-вероятно е да имате положителни, дългосрочни здравословни резултати.
