Здравословна диета
Етап 1
Намалете броя на калориите, които консумирате, с поне 500 до 1000 калории на ден, за да отслабнете един до два килограма на седмица. Проследявайте всяка калория, която консумирате в дневник за храна, и я използвайте, за да ви помогне да оцените хранителните си навици, за да видите къде можете да намалите калориите.
Стъпка 2
Намалете размера на порциите си. Всяка храна има различен размер на порцията. Измерването на храната и придържането към една помощ на препоръчителната порция може да ви помогне да поддържате калориите си под контрол.
Стъпка 3
Избягвайте празни калории като тези в захарните напитки и преработените храни. Попълнете по-здравословни калории. Според препоръките на Министерството на земеделието на САЩ, представете си схемата на чиния, когато планирате храненията си. Напълнете поне половината от чинията си с плодове и зеленчуци; само една четвърт е отделена на зърна, а една четвърта - на протеин.
Стъпка 4
Изберете опции с по-ниско съдържание на мазнини, когато е възможно. Консумирайте постни протеини като пилешко и риба. Купете нискомаслени версии на любимите си млечни продукти, като например 1% мляко или сирене с намалена мазнина.
Стъпка 5
Изберете за здравословни мазнини. Имате нужда от малко мазнини за тялото си, за да функционира правилно. Вземете тази мазнина от естествени източници като ядки, авокадо и маслини.
Упражнение
Етап 1
Правете 2 1/2 до пет часа сърдечно-съдови упражнения всяка седмица. Това може да се раздели на сегменти за по-малко от 10 минути, стига седмичната ви сума да се приближава до целта ви. Обмислете всяка дейност, която повишава сърдечната ви честота и ви кара да се потите. Танци, разходки и дори работа в двора са всички добри възможности за сърдечно-съдова система.
Стъпка 2
Включете упражнения за укрепване на мускулите за всички основни мускули в тялото си поне два пъти седмично. Изграждането на повече мускулна маса е чудесен начин да увеличите метаболизма си и да изгорите повече мазнини. Правете вдигане на тежести, тренировки с лента за съпротива или йога, за да изградите повече мускули.
Стъпка 3
Фокусирайте се върху вашия абс три до пет пъти седмично с коремни упражнения. Можете да работите с вашия абс всеки ден, ако искате. Простите патерици, тренировка за стабилност с топка или сесия с пилатес са всички ефективни начини за работа на мускулите на корема.
Стъпка 4
Потърсете начини да навлезете повече активност в ежедневния си график. Измийте колата си, вместо да шофирате през машината на бензиностанцията. Разходете се по време на разговор по телефона. Дори изпълнявайте контракциите на корема, докато шофирате на работа. Всяка калория, която изразходвате, помага.
Внимание
Не се впускайте в нова диета или фитнес план, без първо да се консултирате с вашия лекар.
