Сладките картофи са източник на ниско съдържание на мазнини на много полезни хранителни вещества, важни за вашето здраве. Особено богати на витамини, особено витамин А, фибри и антиоксиданти, сладките картофи трябва да се считат за здравословно допълнение към вашата диета.
Въпреки че има някои спекулации за вредното въздействие на оксалатите в сладките картофи, това е главно притеснение, ако имате история на камъни в бъбреците. Като цяло ползите за здравето от консумацията на сладки картофи надвишават всички недостатъци.
Какво представляват сладките картофи?
Лесно е да разпознаеш сладки картофи. Те са коренният зеленчук с медната кожа и ярко оранжева плът, въпреки че сред стотиците сортове, отглеждани в световен мащаб, те могат да варират в цвят от тъмночервен до кафяв до лилав до оранжевожълт до бял.
Често е лесно да се обърка сладки картофи и ямс, но те са различни растения и изобщо не са свързани. Сладките картофи са кореноплодни и членове на семейството на сутрешната слава; Ямовете са клубени, свързани с лилии, които са местни за Азия и Африка, според училището за обществено здраве от Харвард TH Чан. Ямовете могат да се различават по чернокафявата си кожа, подобна на кората и плътта от бяло или лилаво тонирано.
Високо съдържание на фибри и въглехидрати
Освен че помагат на храносмилателната ви система да работи правилно, фибрите в диетата ви спомагат за намаляване на риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Диетичните насоки казват, че ви трябват между 22, 4 и 33, 6 грама фибри на ден, в зависимост от вашия пол и възраст. Фибрите се намират както в кожата, така и в плътта на сладките картофи.
Месото, което съдържа доставки около 10 процента DV за разтворими фибри, което забавя храносмилането и помага за управление на теглото, съдържа 2, 5 грама на 100 грама порция. Ако оставите кожата върху картофа и го изпечете, съдържанието на неразтворими фибри, които доставят груб фураж, се увеличава до 3, 3 грама или 13 процента DV на 100 грама.
За да поставите 100-грамова порция в перспектива, един сладък картоф със среден размер, дълъг 5 инча и диаметър 2 инча, тежи около 114 грама.
Въглехидратите позволяват метаболизма на мазнините, осигуряват гориво за енергия и предотвратяват използването на протеини като енергиен източник. USDA препоръчва 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории да идва от въглехидрати, което е равно на около 225 до 325 грама при диета с 2000 калории. Сладките картофи имат сравнително голям брой въглехидрати, с 18 грама на порция.
Добра храна за диабетици
Въпреки че сладките картофи имат високо съдържание на въглехидрати , те имат нисък гликемичен индекс (под 55). Гликемичният индекс е рейтинг на различни богати на въглехидрати храни въз основа на това колко бързо и до какво ниво повишават кръвната захар, след като са яли.
Храни с висок гликемичен индекс бързо се усвояват и причиняват колебание на нивата на кръвната захар. Храни с нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно и имат по-постепенен ефект върху повишаването на кръвната захар.
Диета с висок въглехидратен до нисък гликемичен индекс е полезна за поддържане на енергията ви, тъй като нивото на кръвната ви захар ще остане стабилно през целия ден. Сладките картофи са идеална храна за хора с диабет, които трябва да контролират колебанията на кръвната захар или наддаването на тегло, казва Американската асоциация за диабет.
: Списък на храните с гликемичен товар
Протеинът осигурява енергия
Нуждаете се от диетичен протеин за енергия и за изграждане и поддържане на костите, кожата и мускулите. Ежедневно 10 до 30 процента от калориите ви трябва да се състоят от протеини. Варените сладки картофи, без кожата, съдържат 1, 4 грама протеин на 100 грама порция. Печенето на картофа в кожата му увеличава съдържанието на протеини до 2 грама.
Задръжте солта
Сладките картофи не съдържат голямо количество натрий, докато поръсите със солта. Несолен варен картоф съдържа 27 милиграма сол или 1 процент DV на порция. Въпреки това, USDA изброява варен сладък картоф, без кожа, но със сол, тъй като съдържа 263 милиграма сол, което е 11 процента от дневната ви стойност само за една порция.
: Какво прави натрият в тялото?
Защо сладките картофи са сладки?
Освен съдържанието на захар от 5, 7 грама във всяка порция, сладостта на сладките картофи се усилва от ензим, който при нагряване разгражда нишестето до захар, наречена малтоза. Въпреки че не е толкова сладък като трапезната захар, малтозата може да задоволи вашия сладък зъб.
Food Revolution Network предполага, че можете да увеличите сладостта на сладките картофи, като ги варите бавно, използвайки слаб огън. Това позволява на ензимите, произвеждащи малтоза, достатъчно време за превръщане на нишестето в захар. Температура от 135 F ефективно ще активира ензима; около 170 F, ще го спре.
: Колко захар трябва да ядете за един ден?
Здравословен хранителен профил
Освен високо съдържание на витамин А, варените сладки картофи предлагат множество витамини от група В, включително фолат, ниацин, пантотенова киселина, рибофлавин, тиамин и В6. Витамините от група В са важни за осигуряването на енергия, подпомагат детоксикацията на тялото ви и поддържат мозъчната ви функция и имунната система.
Сладките картофи също съдържат антиоксиданта витамин С, с 21 процента DV, както и витамини E и K. Тялото ви използва антиоксиданти, за да неутрализира свободните радикали, които могат да причинят сърдечни заболявания, рак и други здравословни проблеми.
Вареният сладък картоф е особено богат на манган, с 13 процента DV на порция. Манганът е важен минерал за здравето на костите ви. В допълнение, коренният зеленчук съдържа 5 процента DV за калий и мед, 4 процента DV за желязо и магнезий и 3 процента DV за калций и фосфор на 100 грама порция.
Печенето на сладки картофи с кожата увеличава значително хранителното съдържание на витамините и минералите. Например, съдържанието на витамин С се увеличава от 12, 8 милиграма на 100 грама във варен картоф до 19, 6 милиграма, ако се пече с кожата върху. Това е 33 процента DV за витамин С само в една порция.
: Как да готвим сладки картофи без загуба на хранителни вещества
Съдържанието на витамин А е проблем?
Витамин А е от съществено значение за вашата имунна функция, възпроизводството и клетъчната комуникация. Вероятно е най-известен с това, че поддържа добро зрение, но витамин А също играе решаваща роля за нормалното формиране и поддържане на вашите органи, включително сърцето, белите дробове и бъбреците.
Сладките картофи съдържат изключително високо количество витамин А със 787 милиграма на порция. Диетичните насоки препоръчват дневен прием от 700 милиграма за възрастни жени и 900 милиграма за мъже, така че една порция сладък картоф ще отговаря почти на дневната ви стойност. Може би се чудите дали толкова много витамин А може да бъде вреден.
Няма нужда да се притеснявате. Сладките картофи с портокал са един от основните източници на бета каротин - предшественик на витамин А - с 9 444 микрограма на 100 грама. Бета каротинът е провитамин А каротиноид. Тялото ви превръща този растителен пигмент в активна форма на витамин А, който може да се използва за метаболитни функции или да се съхранява в черния ви дроб. Въпреки че витамин А от животински източници може да причини токсичност при прекомерен прием, големи количества бета каротин и други провитамин А каротиноиди не са свързани с рискове за здравето.
Вредни ли са оксалатите?
Има известна загриженост, че голямото количество диетичен оксалат в сладките картофи може да допринесе за развитието на калциево-оксалатни камъни в бъбреците, най-често срещаният вид камък в бъбреците.
Оксалатите са естествени вещества, които се съдържат в много храни, включително в плодовете и зеленчуците. Тези храни са плътни и здравословни хранителни вещества, съдържащи витамини, минерали и фибри. Според доклад през 2015 г. в списанието Clinical Nutrition Research, високооксалатните храни са безопасни за пациенти с диабет, хипертония и висок холестерол в кръвта. Въпреки това, при пациенти, които са развили камъни в бъбреците, препоръката е да се премине към диета с по-ниско съдържание на оксалат.
Оксалатите обикновено се свързват с калция по време на храносмилането и се отделят в изпражненията ви. Ако оксалатите не са свързани с калция в стомаха или червата, те пътуват като отпадъци до бъбреците ви, където могат да напуснат тялото с урина. Ако обаче има много оксалат и не достатъчно течност в урината, резултатът е създаването на калциево-оксалатни фрагменти. Тези фрагменти могат да се слепят и да образуват по-голям кристал, известен като камък в бъбреците, според Националната фондация за бъбреците (NKF).
NKF предполага, че можете да намалите риска от развитие на камъни в бъбреците, като пиете много течности и ядете заедно богати на калций и оксалати по време на хранене. Това би помогнало да се гарантира, че оксалат и калций се свързват помежду си в стомаха, преди да бъдат обработени от бъбреците, което прави по-малко вероятно да се образуват камъни. Сладките картофи естествено съдържат калций.
