Имате големи надежди, че новата ви диета ще ви помогне да загубите мазнини или да изградите мускули или и двете. Това, което не пожелахте, е честото уриниране по време на високопротеинова диета. За съжаление, повишеният протеин води до повишено отделяне на урина и не винаги е безопасен в дългосрочен план.
Диета с високо съдържание на протеин и урина
Протеин и се състои от дълги вериги от аминокиселини, които тялото ви трябва да разгради, за да ги събере отново в протеините, които изграждат тъканите на тялото, а също така циркулира в кръвта и други течности. Тялото използва храносмилателни сокове и ензими, за да разгради протеина на по-малки и по-малки парчета и накрая до отделни аминокиселини.
От червата аминокиселините пътуват по кръвния поток към черния дроб, „контролната точка“ за разпределение на аминокиселини и по-нататъшна обработка. Аминокиселините са съставени от атоми, най-разпространените от които са въглерод, водород, кислород, азот и сяра, според Принстънския университет.
По-нататъшното разграждане на азота освобождава амоняка, който е токсичен, така че черният дроб го превръща в урея. Урея е молекула, съдържаща два нитрогена, и е силно разтворима във вода, така че е ефективен метод за изхвърляне на излишния азот.
Когато приемът на протеин е нормален, търсенето на отделяне на урея не е толкова голямо, което води до нормално отделяне на урина. Въпреки това, повишената консумация на протеин изисква увеличаване на отделянето на урея - следователно, по-често уриниране по време на диета с високо съдържание на протеин.
Повишен риск от дехидратация
За повечето хора увеличеното производство на урея и по-честото уриниране по време на високопротеинова диета не представляват голям проблем, поне не в краткосрочен план. При здрави възрастни най-често срещаният проблем е дехидратацията. Увеличеното производство на урина изисква увеличен прием на течност.
Една обща препоръка е около 64 унции течности на ден. Въпреки това, от клиниката Майо казват, че жените се нуждаят от 92 унции течности, а мъжете имат нужда от 124 унции течности всеки ден. Около 20 процента от това количество идва от храната, но останалото трябва да идва от вода и други неподсладени напитки.
Ако обаче сте увеличили приема на протеини, ще ви трябват повече течности от това; в противен случай рискувате дехидратация. Признаците и симптомите на дехидратация включват:
- Прекомерна жажда
- умора
- виене на свят
- объркване
Когато стигнете до точка на дехидратация, урината ви може да изглежда тъмнокафяв цвят, а уринирането може да бъде по- рядко. Но това означава, че тялото ви не е в състояние да отделя адекватно отпадъците, включително уреята. Според Michigan Medicine, както дехидратацията, така и високопротеиновата диета може да повиши нивата на азот в уреята в кръвта.
Дори при здрави хора дехидратацията - особено хронична или тежка - може да доведе до увреждане на бъбреците. За хора със съществуващо бъбречно заболяване дори лека дехидратация е рисков фактор за прогресиране на заболяването, според преглед, публикуван в Annals of Nutrition & Metabolism през юни 2015 г. Това е една от причините хората с бъбречно заболяване да не ядат високо -протеинова диета, освен ако не сте на диализа.
Потенциални протеинови проблеми
Друга причина, поради която хората с бъбречни заболявания трябва да избягват високопротеинова диета е, че бъбреците, които не функционират правилно, не могат ефективно да се отърват от излишната урея. Когато уреята се натрупва в кръвта, това води до загуба на апетит и умора, според Националната фондация за бъбреците. В допълнение към по-честото уриниране и дехидратация, хроничните високо прием на протеини, особено животински протеин, могат да имат и други вредни ефекти.
Изследователски преглед и мета-анализ, публикуван през май 2014 г. в списание PLOS One, установяват, че високопротеиновите диети са свързани с повишена скорост на гломерулна филтрация, урея в кръвта, отделяне на калций в урината и концентрации на пикочна киселина в кръвта, като всички те увеличават риска от заболяване на бъбреците. Изследователите заключават, че диетите с високо съдържание на протеин - особено животински протеин - за намаляване на теглото при затлъстяване трябва да се прилагат с повишено внимание поради повишен риск от бъбречни заболявания при тази популация.
Високопротеиновата диета, съдържаща много червено месо и овъглени, пържени и преработени меса, също увеличава риска от рак на гърдата, стомаха, колоректала и стомаха, според Центъра за интегративна медицина на Ошер в Калифорнийския университет в Сан Франциско. Изследванията показват също, че високата консумация на яйца може да увеличи риска от рак на простатата, гърдата, яйчниците, дебелото черво и пикочния мехур.
Освен това Harvard Health Publishing съобщава, че високият прием на животински протеин може да увеличи риска от висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания.
Предимства на високо протеинова диета
За здравите хора добре планираната диета, която включва допълнителни - но не прекомерни - протеини, може да бъде безопасна и ефективна. Изследванията показват, че диета с по-високо съдържание на протеини може да помогне за отслабване, като засили ситостта и помага на диетите да намалят приема на калории.
Храносмилането на протеини индуцира отделянето на хормони в стомашно-чревния тракт, които изпращат сигнали за ситост до мозъка. Приемът на протеин може също да намали механизмите за възнаграждение на мозъка, според изследователски преглед, публикуван в „ Аванс в храненето“ през май 2015 г. Когато централната система за мезолимбично възнаграждение се активира, тя поражда приятно усещане и насърчава мотивацията за консумация на храна. Когато се потисне, чувствата на глад намаляват.
Референтният хранителен прием (DRI) на протеини за широката популация, установен от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, е 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Според обобщение, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през юни 2015 г., над 60 учени и преподаватели по храненето, които се свикаха на протеиновата среща на върха 2.0 във Вашингтон, през 2013 г., предположиха, че прием от 1, 2 до 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден е идеално за отслабване.
В проучване, публикувано в „ Факти на затлъстяването“ през юни 2017 г., участниците, които са яли диета, осигуряваща 1, 34 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, губят значително повече тегло от тези, които са яли стандартна протеинова диета, базирана на DRI.
Хората, които спортуват редовно и интензивно, особено силовите тренирани спортисти, се нуждаят от повече протеини от заседналите хора или от тези, които спортуват рядко или с ниска интензивност. Интензивното упражнение разгражда мускулните влакна и тялото се нуждае от допълнителен протеин, за да поправи щетите и да възстанови мускулите по-силно и по-голямо.
Според Международното общество за позиция за спортно хранене: Протеини и упражнения, 1, 4 до 2 грама на килограм телесно тегло е по-подходящ дневен прием на протеини за здрави физически упражнения.
Здравословна диета с високо съдържание на протеин
Има такова нещо като твърде много добро нещо. Консумацията на твърде много протеини ще изтласка други храни и хранителни вещества, които са ви необходими за добро здраве и ще увеличи риска от неблагоприятните ефекти, свързани с високо приема на протеини. Според Harvard Health Publishing, ако не сте елитен спортист или културист, няма причина да ядете повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Но по-важно от количеството, което изяждате, е това, което ядете. За добро здраве всеки трябва да намали консумацията си на червено месо и да избягва овъглени, пържени и преработени меса. Постни птици, риба, яйца в умерени количества и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини са най-добрите животински източници на протеини. Но здравословната диета трябва да включва и растителен протеин, като боб, ядки и семена.
Когато избирате животински протеини, UCSF препоръчва да закупите най-доброто качество, което можете да намерите, което ще намали излагането ви на канцерогени в околната среда, антибиотици и хормони. Месото, млечните продукти и яйцата от животни, отглеждани на пасища със 100 процента трева, са по-високи в здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини и по-ниски в холестерола, което намалява възпалителните ефекти на храните, които могат да причинят рак и други заболявания.
