Има ли голямо събитие след три седмици, за което искате да изглеждате най-добре? Въпреки че това не е достатъчно време за цялостна трансформация, три седмици са достатъчни време, за да направите някои промени в здравословния начин на живот и да създадете стабилна рутина.
Подобренията във фитнеса идват с търпение и последователност и няма по-добро време за начало от настоящето! Използвайте следващите 21 дни, за да скочите - започнете здравословни упражнения и хранителни навици чрез последователни тренировки и почистване на вашата диета.
Започнете със солиден кардио рутин
Не можете да очаквате да преминете от заседнал до супер подходящ само за три седмици, но със сигурност можете да подобрите нивото на фитнес. Ако в момента не тренирате, започнете с въвеждането на последователна седмична програма за кардио и силови тренировки, за да подобрите нивото на фитнес.
Насочете се към най-малко 150 минути с умерена интензивност или 75 минути кардио тренировки с интензивна интензивност всяка седмица, препоръчва Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Започнете с умерена активност като бързо ходене; или ако се чувствате до по-агресивна тренировка, опитайте да бягате, бягате, гребате или плувате, за да изгорите повече калории.
Добавете интервали към вашия Cardio
Ако вече правите редовно кардио, ритнете го, като добавите интервали към рутината си. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) ви дава резултати по-бързи от стационарното кардио, според клиниката Mayo, тъй като изгаря повече калории за по-малко време - чудесно за кратък срок!
След загряване, правете кардиото си с по-голяма интензивност за 30 до 60 секунди, последвано от интервал за възстановяване от една до две минути. Редувайте работа и възстановяване за продължителността на вашата тренировка (общо 20 до 30 минути).
Не забравяйте да тренирате със сила
Стремете се да тренирате със сила два пъти седмично, препоръчва CDC. Ако сте нови за силовите тренировки, помислете за изпълнение на сложни упражнения, тъй като те изгарят повече калории и подобряват координацията и движението, според Американския съвет за упражнения (ACE). Упражнения като мъртва лифтове, клекове, повдигания и лицеви опори са чудесно място за стартиране, препоръчва ACE.
Друг съвет за начинаещи: Перфектно оформете формата си с версията на телесно тегло на едно упражнение, преди да добавите тегло. Ще се изненадате колко сила ще спечелите и как може да се промени съставът на тялото ви без каквато и да е фантазия.
Внимание
Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения. Ако не сте сигурни откъде да започнете с кардио или силови тренировки, консултирайте се с фитнес специалист за помощ при създаването на план.
Почистете диетата си
Първото място, което трябва да започнете, ако искате да отслабнете или телесни мазнини или да подобрите цялостното си здравословно наблюдение на приема на храна. Нарежете обратно (или изрежете) високо преработени храни, добавете захари и рафинирани въглехидрати и вместо това напълнете чинията си с пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини.
Ако загубата на тегло е вашата цел, трябва да дадете приоритет на създаването на устойчив калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате). Воденето на дневник за храна или използването на приложение за проследяване на храна на вашия телефон е най-добрият начин да добиете представа за ежедневния си прием.
След като имате представа колко калории консумирате, за да поддържате текущото си тегло, можете спокойно да отрежете между 500 и 1000 калории от дневния си прием, според клиниката Mayo. Придържайте се към долния край на тази гама, ако и вие ще тренирате, тъй като тялото ви ще се нуждае от гориво за упражнения.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да сте фокусирани и да постигнете целите си!
Минимизирайте подуването на корема преди вашето събитие
Прецизното обръщане на диетата ви преди крайния срок може да сведе до минимум подуването на корема, което може да ви накара да изглеждате по-тример и по-подходящи. Въпреки че просто елиминирането на преработените храни може да помогне за подобряване на проблемите с подуване на корема, някои храни, известни като FODMAPS, са трудно усвоими и могат да причинят повишено подуване на краката, според Harvard Health Publishing. Тези храни включват бобови растения, лук, артишок и аспержи.
Известни са и изкуствените захари или подсладители, които причиняват излишък от подуване или газове, според изданието Harvard Health Publishing. Избягвайте газираните напитки - не само сладките безалкохолни напитки са пълни с калории, но и карбонизацията в тези напитки може да предизвика подуване на корема.
Запазете реалистична перспектива
Въпреки че подобренията във фитнеса не се случват за една нощ, създаването на здравословни упражнения и диетична рутина може да ви накара да постигнете дългосрочен успех извън рамките на триседмичния си срок. Започнете да изграждате устойчива рутина и с известна последователност и търпение ще започнете да виждате (и запазвате) резултатите, които търсите.
