Полифенолите са химикали, намиращи се в храните, които помагат да се предотврати увреждането на свободните радикали в организма - нестабилни молекули, които могат да увредят артериите и да причинят множество здравословни проблеми. Съществуват различни видове полифеноли и консумацията на голямо разнообразие от храни ще ви осигури възможно най-здравословната диета. Проведени са няколко проучвания в опит да научим кои храни допринасят за най-високите нива на полифеноли в нашите тела.
Съдържание на плодни полифеноли
Министерството на земеделието на САЩ посочва боровинките, ягодите, малините, цитрусовите плодове и други плодове като добри източници на полифеноли. Проучване, публикувано в броя на "The Journal of Nutrition" за март 2008 г., установи, че тъмното грозде, боровинки, череши, ябълки, тъмни сливи, къпини и боровинки също са добри източници. Плодовите сокове, като гроздов сок, съдържат особено високи нива на полифеноли. Всички плодове съдържат полифеноли или други антиоксиданти, а здравословната диета трябва да съдържа около три порции цветни плодове всеки ден.
Съдържание на растителни полифеноли
Всички зеленчуци осигуряват полифеноли или други антиоксиданти, докато лукът и картофите са доказани като умерени до високо съдържание на полифеноли. Зеленчуците трябва да бъдат избрани за техния ярък цвят с всички цветове, изядени всяка седмица, включително червено, оранжево, жълто, синьо, лилаво, бяло и зелено. Яденето на три до пет порции зеленчуци всеки ден е оптимално за доброто здраве.
Зърнени храни, боб и ядки
Ръж и други пълнозърнести храни, намерени в хлябове, рула и зърнени храни, съдържат различни нива на полифеноли. Соята оглавява списъка с боба, докато други зърна съдържат минимални до умерени количества. Фъстъците също са посочени като добър източник на този антиоксидант. Всеки ден трябва да се консумират няколко порции пълнозърнести храни, като няколко пъти седмично се добавят боб и ядки.
Други храни и напитки
Няколко напитки са добри източници на полифеноли, като кафето осигурява най-много. Чаят, особено зелен чай, също трябва да се консумира редовно заради високото му съдържание. Червеното вино, бялото вино и какаото са по-добри варианти за полифенол. Шоколадът, семената и маргаринът също съдържат този антиоксидант, но трябва да се консумират умерено поради високото съдържание на кофеин и мазнини.
Съхранение и приготвяне на храни
Факторите за съхранение и приготвяне на храна могат значително да променят съдържанието на полифенол. Пресните плодове и зеленчуци обикновено съдържат по-високи нива на полифеноли, отколкото храната, която седи около няколко седмици. Беленето на храна намалява нивото на тези важни хранителни вещества, според доклад в "Journal of Nutrition" от 2004 г. Докато готвенето на храна може да намали нивата на полифенол, тя често повишава бионаличността на хранителните вещества, което ни позволява да получаваме по-добре ползата от храната.
