Яденето на балансирана закуска, преди да излезете през вратата сутрин може ли да бъде битка сама по себе си, но също и предварително да обедите обяд? Може да звучи обезсърчително, но когато се замислите какво последователно да поръчате за обяд за вашето здраве (и талията и портфейла), може да преразгледате.
Ето една отваряща погледа статистика: Ние получаваме около една трета от калориите си от храни и напитки, приготвени далеч от дома (т.е. ресторанти, шофьор и барове), според Агенцията по храните и лекарствата (FDA).
И ето защо това е проблем: 92 процента от всички ястия, сервирани в ресторанти (вериги и не вериги), надвишават типичните калорични нужди за едно хранене, според проучване от април 2016 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . А за средния възрастен човек, яденето на едно хранене извън дома всяка седмица може да се равнява на над два килограма за една година.
И така, какво да правим? Събрахме 12 различни рецепти, обхващащи различни диети, от веган до без глутен до нисковъглехидрати и високо съдържание на фибри. И най-добрата част е, че много от тях могат да се приготвят на партида предварително или лесно да се хвърлят заедно на сутринта. Можете дори да вземете някои от тях за вечеря и да се насладите на остатъците на следващия ден за обяд.
Най-добри рецепти за обяд без глутен
1. Опаковка за салата от риба тон с риба тон
Ходенето без глутен не трябва да означава отказване на сандвичи и опаковки. Бъдете креативни, като например използването на овесени зелени на мястото на традиционно брашно, което ви позволява да се насладите на всички вкусни сандвич пълнежи, като същевременно получавате тласък в храненето (в случая витамини А и С), като използвате овесени зелени.
Вземете рецептата за опаковане на салата от риба тон с риба тон и информация за храненето тук.
2. Салата от пилешко и козе сирене
Предварително пригответе пилешки гърди или използвайте вече приготвено пилешко месо от хранителния магазин, за да хвърлите тази салата заедно за по-малко от 10 минути, преди да тръгнете през вратата.
Сместа от пилешко и козе сирене прави страхотен обяд, защото протеинът от пилето ви помага да се чувствате пълноценни. Плюс това, този избор е без рафинирани въглехидрати, така че е по-малко вероятно да получите бързо повишаване на нивата на кръвната захар, което може да ви остави да се чувствате уморени и гладни скоро след това, от American Heart Association.
Вземете рецептата за салати с пилешко и козе сирене тук и информация за храненето тук.
Най-добрите веган рецепти за обяд
3. Натрошен сандвич с нахут
Кафявото пакетиране на вашия собствен веган обяд не трябва да означава скучни салати или слаби супи и сандвичи. Пример: Натрошеният сандвич с нахут. Този сандвич опакова в 17 грама фибри и 21 грама протеин благодарение на нахута и покълналия зърнен хляб.
Покълналите зърна са хранителни мощности, тъй като увеличават количеството и бионаличността на някои витамини и минерали, съгласно Съвета за пълнозърнести храни. Ние също сме огромни почитатели на микрозелените растения (използвани също в тази рецепта), защото те са концентриран източник на хранителни вещества.
Вземете рецептата за сандвич с разбит нахут от нахут тук и информация за храненето тук.
4. Фъстъчено масло на скара и сандвич от желе
Понякога просто не бива да се забърквате с добро нещо, а понякога е по-добре с няколко малки ощипвания. Любимият PB&J би бил един от тези последни времена.
Ако никога не сте опитвали на скара фъстъчено масло и желе, чуйте ни. Двата спреда се сливат заедно в топла гнойност и хлябът създава леко хрупкава хапка. Този вероятно е най-подходящ за обедна почивка през уикенда в домашни условия, тъй като няма да издържи добре след няколко часа.
Използвайки пълнозърнест хляб, натурално фъстъчено масло и подходяща порция за конфитюр (макс. Една супена лъжица), това може абсолютно да допринесе за здравословен обяд.
Вземете рецептата за рецепта и сандвичево печено на скара и информация за храненето тук.
Най-добри рецепти за обяд с ниско съдържание на въглехидрати
5. Сандвич със сирене от карфиол "на скара"
Създаването на баничка с карфиол поддържа това сирене на скара с ниско съдържание на въглехидрати. Кредит: Можете да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и да си вземете и сандвич. И не само всеки сандвич, а сандвич със сирене на скара, който може да се похвали само с 4 грама нетни въглехидрати.
Тази рецепта изхвърля хляб за карфиол с ниско съдържание на въглехидрати, преди да го изпечете във фурната. За да създадете „хляба“, рецептата призовава за конопено, чиа и сусамово семе, всички те са отлични източници на здравословни мазнини. Здравословните ненаситени мазнини могат да помогнат за намаляване на възпалението и нивата на холестерола, според Harvard TH Chan School of Public Health.
Вземете рецептата за сандвич със сирене от карфиол и информация за храненето тук.
6. Салата Caprese Mason Jar
Това е лесен обяд, който можете да хвърлите заедно сутринта за пет минути или по-малко. Ястията от Мейсън буркан са страхотни, защото можете да транспортирате, смесвате и да ядете всичко от един и същ буркан. Тази салата с ниско съдържание на въглехидрати, която опакова само 7 грама нетни въглехидрати, е толкова жизнена на вкус и цвят, но все пак опакована и с храненето.
Плюс това, той съдържа здравословни за сърцето домати, които са богати на витамин С и ликопен, каротеноид, който може да намали риска от инсулт, според Harvard Health Publishing.
Вземете рецептата за салатата Caprese Mason Jar и информация за храненето тук.
Най-добри рецепти за обяд с високо съдържание на протеин
7. Салата от бял боб от риба тон
Разпределянето на приема на протеини през целия ден - известен също като закуска, обяд и вечеря - може да бъде също толкова важно, колкото да се уверите, че получавате правилната сума всеки ден, показва проучване от юни 2015 г., публикувано в American Journal of Клинично хранене.
И тази високопротеинова салата, която се опакова в огромните 42 грама макрос, ще ви изведе на път. Можете да го харесате и като сандвич с отворено лице върху пълнозърнест хляб.
Вземете рецептата за салата от бял рибен тон и информация за храненето тук.
8. Турция чишу кашу
Това е убийствено късо подправено ястие, което има вкус като нещо, което сте прекарали часове в готвене в кухнята. И съставките и техните аромати ще се слеят заедно, което ще стане още по-вкусно на следващия ден и на деня след това.
Турция и бобът от бъбреци са неразбиращи, когато става въпрос за приготвяне на здравословно чили, но кашутата предлагат изненадващо разбиване, както и някои здравословни мазнини към ястието. Ще получите внушителните 29 грама протеин във всяка купа.
Вземете информация за рецептата и хранителното хранене от Турция Cashew Chili тук.
Най-добри рецепти за обяд с високо съдържание на фибри
9. Гръцка салата Орцо
Умна сте да направите фибрите приоритет в обедното време. Той помага за забавянето на храносмилането, така че ще се чувствате пълноценни по-дълго, което може да помогне да се предотврати това спадане в 15:00, както и да помогнете за управление на теглото, според клиниката в Кливланд.
Това ястие пакетира 9 грама фибри на порция, което е около 36 процента от препоръчителното количество за жени на ден и около 23 процента за мъжете, както е установено от Националната академия на науките.
Вземете гръцката рецепта за салата Orzo и информация за храненето тук.
10. Пица с пилешка салата
Здравословна пица с високо съдържание на фибри? Вие четете това право. Всяка порция има 12 грама фибри - това е същото количество, което ще получите от пет чаши сурови, нарязани броколи. Смятаме, че вместо това ще се насладите на филия от тази пица.
Запълнен с пилешка салата, този пълнозърнест пай е добър източник на протеини, докато гроздето, бадемите и естрагонът повишават вкуса му.
Вземете рецептата за пица с пилешка салата и информация за храненето тук.
Най-добри рецепти за обяд без млечни продукти
11. Салата от аво-яйце
Повечето яйчни салати се правят с майонеза, но тази използва авокадо вместо по-здравословна алтернатива на мазнините. Насладете му се на пълнозърнест хляб или го спазвайте с нисковъглехидратна рецепта, като добавяте към чаши марули. Поради здравословните си мазнини, авокадото е подсилващ хранителните вещества и спомага за увеличаване на усвояването на витамини A, D, E и K
Вземете рецептата за салата Avo-Egg и информация за храненето тук.
12. Пълна супа от пиле, зеленчуци и бял боб
Пропускането на млечни продукти не трябва да означава прескачане на вкуса. Тази рецепта за бял боб създава вкусна супа, наподобяваща яхния, благодарение на кремообразната пълнеж от боба. Можете да направите това преди време и да го държите във фризера за последна храна. Всяка порция е само 300 калории и осигурява 31 грама протеин.
Получете рецептата за супа от пилешко, зеленчуково и бяло боб тук и информация за храненето тук.
