Ако се опитвате да изритате навика на захарта, отрязването на сладките неща от сутрешното ви меню е чудесно място за начало. За съжаление добавената захар дебне в много привидно здрави телчета за закуска.
Ето защо: Често хранителните компании пакетират продукти със захар, за да подобрят вкуса си или да удължат срока на годност. И това е лоша новина за вашето здраве.
„Добавените захари са концентрирани и не идват с естествени фибри, като в плодовете, за да спомогнат за забавяне на усвояването им“, казва Лесли Лангевин, RD, автор на The Anti-Възпалителна кухня Cookbook . Вместо това тялото ви бързо ги абсорбира, което води до скок на кръвната захар. Но това, което върви нагоре, трябва да падне - и когато нивата на захарта ви се сринат, най-вероятно ще се почувствате все по-гладни, казва Лангевин.
С други думи, ако започнете деня със сладка закуска, инициирате порочен цикъл, който може да ви остави да преследвате високо захарта и да желаете повече сладки храни.
И този ролерен катер с кръвна захар също може да причини дългосрочни здравословни проблеми: Яденето на излишна захар е обвързано с увеличаване на риска от високо кръвно налягане, хронично възпаление, наддаване на тегло, диабет и мастни чернодробни заболявания, според Harvard Health Publishing.
И това не е всичко. Приемът на твърде много добавена захар може също да доведе до сърдечни проблеми. Изследване от април 2014 г., публикувано в JAMA International Medicine, установи значителна връзка между добавения прием на захар и по-високата вероятност от смърт от сърдечно заболяване.
Как можете да разберете дали ядете твърде много захар?
Лесно проследявайте вашите макроси (включена захар!), Като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес.
По-долу Langevin подчертава шест общи храни за закуска, които може да съдържат излишък от захари, и предлага съвети как да намалите допълнителната сладост от първото си хранене за деня.
1. Кафе
Освен ако не изпиете кафето си черно, шансовете сте да получите малко захар с сутрешната си чаша джоу. Според проучване от май 2017 г. в общественото здравеопазване , почти 68 процента от потребителите на кафе изпиват ява си с някакъв вид добавки, включително захар и други подсладители. Нещо повече, над 60 процента от калориите в напитките на участниците идват от добавена захар.
Една трева чаена лъжичка кафе на френски кафеене на ванилов аромат на кафе съдържа 5 грама добавена захар. Но, ако пиете повече от една порция, лесно можете да поглъщате много повече захар от това, което пише на етикета. Вместо това, изберете пръскане на обикновен тежък крем, за да дадете на джой си богат вкус без добавени захари.
Същото важи и за млякото на базата на соя и ядки. Тези на пръв поглед здравословни млечни алтернативи често крият излишните захари. Вземете копринено оригинално бадемово мляко, което е общо 7 грама добавена захар на чаша.
Така че, когато изсипете кремообразно или немлечно мляко в сутрешната си варя, не забравяйте да изберете неподсладени сортове и се придържайте към размера на сервиране.
Изберете тези вместо тях
- По-сладък крем сметана за безмлечно кафе, сметана оригинален (0 грама добавена захар; 13, 70 долара за бутилка на Amazon.com)
- Карамелен крем без млечни краставички (0 грама добавена захар; 14, 90 долара за 4 опаковки на Amazon.com)
2. Опаковани, ароматизирани овесени ядки
Лоши новини, сутрешни овесени ядки. Ароматизираната овесена каша често е пълна с допълнителна захар. Един пакет от Quaker Instant овесени ядки в ябълки и канела съдържа 11 грама захар, осем от които се добавят. Това означава, че от действителните ябълки идват само 3 грама, казва Лангевин.
Вместо незабавно овесено брашно, изберете богати на фибри овесени ядки или валцувани. "Можете да микровълнова обикновена овес от нулата също толкова бързо", казва Лангевин, който препоръчва добавяне на протеинов прах или смляно ленено семе, за да ги направи по-пълни. И ако все още се хващате за малко сладост, добавете няколко нарязани ябълки или друг плод.
Изберете тези вместо тях
- Квакерски овесени ядки (0 грама добавена захар; $ 19, 99 за 4 опаковки на Amazon.com)
- Modern Oats 5-Berry овесена каша (0 грама добавена захар; $ 27, 99 за 12 опаковки на Amazon.com)
3. Ароматизирано кисело мляко
Разбира се, киселото мляко прави бърза и лесна, преносима закуска в движение. Но ако не сте внимателни, може да консумирате повече захар, царевичен сироп или сукралоза (не-хранителен подсладител с нула калории), отколкото сте пазарували, според Лангевин.
Например, Yoplait Original Blueberry Yogurt има общо 22 грама захар - 17 грама от които се добавя захар. С други думи, само 5 грама представляват естествената захар, която се намира в млякото, наречена лактоза, а останалото е нищожно от хранителната стойност. Yowza.
Вместо това, изберете гръцко кисело мляко с високо съдържание на протеини, което има по-нисък брой захари, казва Лангевин. Можете дори да хвърлите шепа пресни боровинки отгоре.
Изберете тези вместо тях
- Chobani Немаслено гръцко кисело мляко (0 грама добавена захар; 5, 34 $ за контейнер с 32 унции на Amazon.com)
- Исландски разпоредби Traditional Plain Skyr (0 грама добавена захар; $ 5, 99 за контейнер с 24 унции на Amazon.com)
4. Хляб
Любители на хляба, пазете се: Вашата любима филия може да крие повече подсладители, отколкото си мислите. Според Лангевин „захарта често се добавя към хляба, за да се подобри неговата текстура и вкус“. Дори пълнозърнести хлябове не са изключени. Пример: Две филийки 100% пълнозърнест хляб Arnold съдържат 6 грама добавена захар.
Но ако не можете да си представите да се откажете от тоста си сутрин, не се притеснявайте. Въпреки няколко добавени захари, пълнозърнестите и семенните хлябове обикновено съдържат полезни за вас фибри, които предлагат най-добрия отговор на кръвната захар, казва Лангевин.
За да намалите излишния прием на захар, помислете за яденето на една филия вместо две и я намажете със здравословна, задоволяваща мазнини, като орехово масло без захар или смачкано авокадо.
Марки, които обичаме
- Хляб от храна без жирови растения (0 грама добавена захар; 5, 99 долара за хляб на Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 грам добавена захар; $ 3, 00 за хляб на Amazon.com)
5. Сок
Една висока чаша за освежаващ OJ на практика е синоним на обилна закуска. Мрази да ти го разбивам, но много сокове на пазара са всичко друго, но не и здравословни благодарение на цялата излишна захар.
Но дори натуралният сок (без захарни добавки) все още се зарежда с естествени захари, понякога 25 грама или повече, според Лангевин. Например Tropicana Pure Premium Original е 100-процентов чист портокалов сок, но все пак може да се похвали с общо 22 грама захар (добавена нула).
Въпреки че натуралният сок осигурява много важни витамини и минерали, процесът на сокове концентрира захарта и отделя по-голямата част от фибрите, което води до бързо храносмилане и шипове на кръвната захар. Тоест в сок липсват някои от най-здравословните части на плода и пиенето на твърде много от него може да ви навреди в дългосрочен план.
Всъщност, отпиването на повече от половин чаша 100-процентов плодов сок всеки ден е свързано с 16-процентен по-висок риск от развитие на диабет тип 2, показва проучване, публикувано в септемврийския брой на Diabetes Care .
"Ако ще пиете сок, ограничете приема си на по-малко от четири унции на ден и го смесете със селфир", казва Лангевин, който предлага, "да го свържете с малко ядки или малко сирене, за да намалите шиповете на кръвната захар." И ако пресното OJ е вашето нещо, опитайте висока чаша ледена вода със сочен оранжев клин.
Изберете тези вместо тях
- Газирана вода Spindrift (0 грама добавени захари; 11, 98 долара за 12 опаковки на Amazon.com)
- Газирана вода Waterloo (0 грама добавени захари; 14, 49 долара за 12 опаковки на Amazon.com)
6. Гранола
Подобно на овеса, производителите на храни често промъкват допълнителна захар - особено естествените подсладители - в добра ol 'granola. Превъзходен пример е Oats & Honey Granola на Cascadian Farm с 14 грама добавена захар за всяка две трети чаши благодарение на съставки като захарна тръстика, мед и меласа.
И така, ако закуската ви е гранола, какво да правите? Изберете гранола с ниско съдържание на захар с протеинов прах или много ядки или семена, които ще помогнат за забавяне на храносмилането и стабилизиране на кръвната захар, казва Лангевин. И „помислете за гранолата като подправка за обикновеното гръцко кисело мляко“. Просто поръсете малко отгоре, за да поддържате броя на захарта в закуска.
Марки, които обичаме
- 18 зайци органично грациозно гранола, пекан, бадем и кокос (3 грама обща захар; 6, 99 долара за торба от 11 унции на Amazon.com)
- Low Karb Keto Nut Blueberry Granola (0 грама добавена захар; 12, 99 долара за торба от 11 унции на Amazon.com)
