Бягащите пътеки са често срещан метод за сърдечно-съдови упражнения - но тези машини не работят в достатъчна степен горната част на тялото. Един от начините за решаване на този проблем е да добавите 5-фунтови. упражнения за тежести към вашата тренировка за бягане Това ще насърчи изграждането на мускулите и ще увеличи калориите, които изгаряте. Трябва да поддържате прости упражнения за ръце и да се уверите, че те координират с ходене или бягане.
Работете бицепсите си
Бицепсовото къдрене е просто упражнение, което работи на вашите бицепси брахии, брахиорадиалис, брахиалис, трапециум, флексори на китката, преден делтоид и ливаторен скапула. Упражнението изисква два 5-фунтови. гири и държите дъмбелите отстрани с длани, обърнати навън. Бавно ще огънете ръката си в лакътя, за да приведете тежестите към раменете си и след това бавно ще ги върнете надолу. Можете да изберете да направите и двете ръце едновременно или да ги редувате и да повдигнете дъмбелите с една стъпка, задръжте за две стъпки и спуснете на една стъпка.
Тонизирайте трицепсите си
Разширението на трицепса работи трицепс брахии, пекторалис майор, преден делтоиден и китката флексори. Можете да използвате два дъмбели или само един, за да изпълните това упражнение, но ще ви трябват два, ако искате да редувате ръце. Започнете като държите дъмбела над главата си и след това бавно го спуснете зад главата си, като огънете ръката си в лакътя. След това ще върнете дъмбела обратно в изходна позиция, притискайки трицепсите си както правите - вдигнете с една стъпка, задръжте за две стъпки и спуснете със стъпка.
Увеличете вашите делтоиди
Страничните повдигащи рамена работят страничния делтоид, предния делтоид, трапецията, супраспинатуса, серумът отпред, разширителите на китката и лопатките на левата. За да изпълните това упражнение, ще трябва леко да огънете лакътя си и да поставите тежестта пред таза си. Ще вдигнете ръката си отстрани, докато лакът, китката и рамото са приблизително на една и съща височина. Ще се върнете в изходна позиция, като бавно спуснете ръката и позиционирате тежестта пред таза. Повдигнете гирите за две пълни стъпки, задръжте за две стъпки и след това спуснете с една стъпка.
Укрепете раменете
Раменните преси работят предния делтоид, супраспинатус, трапеция, пекторалис майор, трицепс, бицепс, лопата на ливатера, латерален делтоид и серум отпред. Ще използвате два дъмбели, с по един във всяка ръка, разположен на всяко рамо. С длани, обърнати навън, просто повдигнете дъмбелите над главата си, като същевременно поддържате лек завой в китката. След като сложите дъмбелите над главата си, просто се върнете в изходна позиция бавно. Вдигнете гирите с всяка стъпка, задръжте за стъпка и спуснете със стъпка.
Съображения за използване на тежести на протектор
Трябва да имате предвид безопасността и да гарантирате, че можете да поддържате правилния баланс, докато изпълнявате упражненията за ръце. Загрейте мускулите си с 10-минутна разходка и след това направете малко разтягане, преди да включите тежестите - това гарантира, че мускулите ви са готови за тренировки с тежести.
