Не заобикаляйте елиптичния треньор следващия път, когато ударите кардиото. Може да изглежда нисък ключ с плъзгащите се плаки за крака, но може да осигури убийствена тренировка за вашия корем и дупе. Играйте с наклона, за да направите упражнението по-интензивно и да насочите плячката си; устоявайте на желанието да подкрепите теглото си на дръжки или релси, за да оспорите баланса си, което работи на вашия абс.
Бакшиш
Имайте предвид, че елиптичната тренировка по същество е сърдечно-съдова. Той използва вашите мускули, но няма да ги извайва и тонизира по същия начин, както ще тренира съпротива. Ще изгорите калории, което ви помага да отслабнете, за да разкриете плосък абс, но това може да направи толкова много, когато става въпрос за изграждането на по-добър гръб. Заедно с елиптичните си тренировки правете поне две целеви тренировки за силова тренировка седмично, които включват клякания, издувания и къдрици, за да оформят наистина дупето ви.
: 17 Упражнения за оформяне и тонизиране на плячката ви
Стъпка 1: Изправете се право
Склона по елипсовидните тренира тялото ви да поддържа лоша стойка. Вместо това, изправете се високо, което активира вашите мускули и не се облягайте на дръжките или страничните релси. Често хората използват тези подпори като патерици, за да направят тренировката по-лесна и стабилна. Прегърнете нестабилността и предизвикайте себе си, за да използвате вашия абс, за да застанете изправени, дори когато педализирате строго нагоре по наклон.
Стъпка 2: Поставете някаква съпротива
Елиптичните конзоли на машината имат отчитане, наречено „крачки в минута“. Ако лесно натискате 180, 190 или повече от 200 spm, можете да понасяте по-висока устойчивост, за да получите по-трудна тренировка. Цел на педала около 130 до 150 spm. Не само забавяйте скоростта, за да съответствате на темпото; повишете съпротивата си, така че настоявате да постигнете тази цел. Ще увеличите максимално мускулната употреба и изгарянето на калории.
Стъпка 3: Използвайте дръжките за ръце
Ако вашият модел има подвижни стълбове, изпомпването им енергично заедно с плъзгането на педалите е ефективен начин да увеличите изгарянето на калории и да изгаряте мазнините в корема.
Стъпка 4: Предизвикайте баланса си
Пускайте дръжките периодично, за да тествате наистина баланса си, което работи в основата ви. Педал с по-ниско съпротивление на сравнително плосък наклон и отидете за бърз спам, например 150, за да направите баланса предизвикателство най-голямо.
Внимание
Педалирането, без да се държите за дръжките, е напреднал ход, който трябва да се прави само от хора, които са изградили солидна основа на фитнес и са удобни да балансират, докато се движат на машината.
Стъпка 5: Добавете наклон
Елиптичните машини разполагат с рампа, която можете да регулирате с натискане на бутон на конзолата. Изкачвайте се стабилно с наклон от 11 до 15 процента, когато тренирате, за да тонизирате гърба си. Като алтернатива, разчупете хълмовете и атакувайте изкачванията като интервали: педалирайте минута или две на нисък наклон от 5 процента, след това повдигнете наклона до 15 процента и поддържайте същия спам и съпротива за минута-две. Продължавайте да се редувате по време на вашата тренировка.
Примерна тренировка
Ето един от начините да съберете всички съвети и да получите наистина тонизирано дупе и плоско коремче с елиптичните си тренировки. Правете това два до три пъти седмично, заедно с други кардио крос-тренировки, като колоездене и силова тренировка.
-
0:00 до 5:00: Загрява се с ниско съпротивление и удобен крак.
-
5:00 до 7:00: Увеличете височината на рампата до 11. Педал със съпротивление, което кара да се чувствате трудно да отидете 130 spm.
-
7:00 до 8:00: Намалете височината и съпротивлението на рампата, така че педалирането да се чувства лесно.
-
8:00 до 10:00: Увеличете височината на рампата до 13.
Педал със съпротивление, поради което е трудно да отидете 130 spm.
-
10:00 до 11:00:
Намалете височината и съпротивлението на рампата, така че педалирането да се чувства лесно.
-
11:00 до 13:00: Увеличете височината на рампата до 15.
Педал със съпротивление, поради което е трудно да отидете 130 spm.
-
13:00 до 15:00: Намалете височината и съпротивлението на рампата, така че педалирането да се чувства лесно.
-
15:00 до 20:00: Увеличете височината на рампата до 10 и натиснете стабилно на 130 до 140 spm.
-
20:00 до 22:00:
Намалете височината и съпротивлението на рампата, така че педалирането да се чувства лесно.
-
22:00 до 23:00: Доведете височината на рампата до 5 и запазете съпротивлението, така че да можете да въртите педалите при бързи 150 до 160 spm. Пуснете дръжките на ръцете, ако вашият елиптичен ги има, и балансирайте.
-
23:00 до 23:30: Педал лесно на височина на рампата 5. Задръжте дръжките на ръката, ако желаете.
-
23:30 до 25:00:
Доведете височината на рампата до 5 и запазете съпротивлението, така че да можете да въртите педалите с бързи 150 до 160 spm. Пуснете дръжките на ръцете, ако вашият елиптичен ги има, и балансирайте.
-
25:00 до 30:00: Педал с удобно темпо, съпротива и височина на рампата, за да охладите тялото си.
