Що се отнася до връзката между теглото и здравето, няма идеал с един размер - всичко това е идеал, за който да се уверите, че сте на правилния път. Ако вашият ИТМ е 18, 5, вие сте на най-ниския край на това, което се счита за здравословно, но може и да не сте със здравословно тегло. Ако сте естествено много тънък, ИТМ от 18.5 може да е мястото, където трябва да бъдете, но ако имате естествено по-голяма рамка, това може да означава, че теглото ви е твърде ниско. Ако се интересувате от напълняване, изборът на диета и начин на живот може да ви помогне да постигнете целите си. Просто не забравяйте да видите лекар, преди да започнете, така че можете да получите персонализирани препоръки въз основа на вашия тип на тялото.
Поставете цели за добро здраве
Тъй като сте на прага на наднорменото тегло, трябва да се консултирате с вашия лекар, за да разберете дали наддаването може да подобри вашето здраве. Колко ще трябва да спечелите зависи от вашата рамка и текущото ви здраве; ако сте естествено много слаба, Вашият лекар може да препоръча само да качите няколко килограма. От друга страна, ако имате рамка със среден размер, може да се наложи да натрупате повече тегло, за да стигнете до здравословно тегло.
Независимо от целите си за тегло, трябва да се възползвате от възможността да проучите начина си на живот. Нездравословните навици на живот представляват риск за здравето за всеки - не само за хора с наднормено тегло - така че правенето на няколко лайфстайла може да подобри вашето здраве, както и да ви помогне да добавите килограми.
Увеличете калориите до вашия ИТМ
Ако вашият лекар препоръча наддаване на тегло, ще трябва да добавите калории в диетата си, така че да ядете повече калории, отколкото да горите всеки ден. Използвайте енергиен калкулатор - като този, предоставен от Медицинския колеж „Бейлор“ - за да получите представа за ежедневните си калорични нужди.
Например, 21-годишна жена, която е с височина 5 фута, 7 инча и тежи 119 килограма, има ИТМ 18, 5 и получава около час активност на ден, се нуждае от около 2150 калории дневно. За да наддаде на тегло, тази жена ще трябва да яде допълнителни 250 до 500 калории, за да спечели 0, 5 до 1 килограм всяка седмица, и трябва да увеличи приема си до 2400 до 2650 калории всеки ден. Щеше да натрупа само 3 паунда - до 122 паунда - за да получи по-здрав ИТМ от 19, 1, което ще отнеме 3 до 6 седмици.
Не се притеснявайте, ако е необходим някакъв опит и грешка, за да спечелите препоръчителните 0, 5 до 1 килограм седмично. Докато калкулаторът осигурява прогнозни калорични нужди въз основа на телесния ви размер и активност, той не е перфектен и действителното ви изгаряне на калории може да се отклони до 16 процента от прогнозата, показва проучване, публикувано в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care in 2004. Ако имате проблеми с напълняването, консултирайте се с вашия лекар за помощ.
Тренирайте за сила, за да спечелите мускул
Независимо дали трябва да натрупате тегло или не, не забравяйте да тренирате със сила, за да поддържате стройна структура на тялото. Дори ако сте на границата на наднорменото тегло според ИТМ, все още можете да имате прекалено много телесни мазнини и често се намира в корема. Високата телесна мазнина означава, че сте "метаболитно затлъстели", което означава, че ще бъдете изложени на по-голям риск от заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Вие сте най-предразположени към висок процент на телесните мазнини, ако водите заседнал начин на живот, така че ударете стаята с тежести два до три пъти седмично, за да изградите стройна, здрава мускулатура. Тренировките за цялото тяло ви помагат да заздравите цялото си тяло, а освен това ще ви направят да изглеждате по-добре и по-здрави. Подкрепете тренировките си с диета, богата на питателни храни - като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - както и висококачествен протеин от ядки, боб, млечни продукти, яйца, постно месо и риба.
Помислете за други телесни измервания
Въпреки че ИТМ често дава известна представа дали сте с поднормено тегло, със здравословно тегло или с наднормено тегло или затлъстяване, това не е единственото полезно измерване. Помислете да се консултирате с професионалист за тест за състав на тялото, за да видите каква част от теглото ви идва от постна маса, като мускули и колко идва от мазнини. Попитайте за измервания на дебеломер на скелет, сканиране на BodPod, подводно претегляне или DEXA сканиране; тези измервания могат да ви дадат точно отчитане на нивата на телесните ви мазнини.
Професионалистът може също така да провежда тестове за измерване на силата и аеробната ви годност, за да получите по-добра представа за вашето здраве. Тези тестове могат да идентифицират потенциални здравословни проблеми - като метаболитно затлъстяване или лошо сърдечно-съдово здраве - няма да получите, като разгледате сами BMI, така че можете да поставите подходящи цели за подобряване на здравето си.
