Независимо дали се стремите да подобрите представянето си в спорт или дейност или просто искате да извлечете ползите от физическата активност, упражненията за кондициониране на тялото укрепват и подобряват тялото и работата ви. Подготовката на тялото обикновено включва аеробни упражнения, силови тренировки и упражнения за разтягане и гъвкавост. Конкретните упражнения, които избирате, ще варират в зависимост от вашите цели.
Бакшиш
Упражнение за кондициониране на тялото е всяко упражнение, което подобрява физическата характеристика и може да включва кардио упражнение за изгаряне на мазнини или тренировка за съпротива за тонизиране на мускулите.
Аеробни кондициониращи тренировки
Насоките за физическа активност на Health.gov за американци препоръчват на възрастните да получават поне 150 до 300 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Това работи до 30 до 60 минути на ден, пет дни седмично.
Аеробното кондициониране укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи на тялото и намалява риска от заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и депресия. Също така е критичен компонент за постигане на загуба на тегло и поддържане на здравословно тегло.
Упражнения за здравина и гъвкавост
За най-големи ползи за здравето възрастните трябва да правят упражнения за силова тренировка за всяка от основните мускулни групи на тялото поне два пъти седмично, според Насоките за физическа активност за американците.
Силовите тренировъчни тренировки укрепват опорно-двигателния апарат и подобряват способността ви да правите физически задачи като повдигане и носене на вещи. Можете да изпълнявате силови тренировки, като повдигате тежести във фитнеса или правите упражнения за телесно тегло, като клекове, лицеви опори и седящи.
Упражненията за разтягане помагат да се подобри вашата гъвкавост и обхват на движение. Можете да извършвате стречинг самостоятелно или да помислите за йога клас, за да подобрите гъвкавостта си. Балансиращите упражнения също са важни за предотвратяване на падания. Дейност като тай-чи помага за подобряване на баланса или можете да практикувате упражнения като стоене на единия крак.
Структуриране на вашата тренировка
Винаги започвайте тренировката си с пет до 10 минути загряване, за да подготвите тялото си за предстоящите упражнения за кондициониране на тялото. Един от начините да се стоплите е да правите упражнението, което ще правите в тренировката си с по-бавно темпо. Например, ходете или бягайте бавно, за да загреете за бягане. Ако вдигате тежести, загрейте мускулите, с които ще работите с упражнения като кръгове на ръцете или скачащи крикове.
След като се затоплите, направете планираните упражнения за кондициониране на тялото. Не се опитвайте да правите прекалено много, когато първо започвате нова тренировка за кондициониране на тялото. Може да искате да се консултирате с треньор, който да ви помогне да разработите програма, подходяща за вашето текущо ниво на фитнес и цели. Увеличавайте интензивността бавно и винаги изпълнявайте упражнения с правилна форма, за да избегнете нараняване.
Когато приключите с тренировката си, не забравяйте да оставите време да изстине, така че сърдечната честота да се върне към нормалното си и тялото ви да се възстанови. Подобно на загряването, можете да изпълнявате същото упражнение, което сте правили в тренировката с по-бавно темпо и по-ниска интензивност.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за упражнения.
