Дори и без упражнения или физическа активност, тялото ви се нуждае от калории, за да изпълнява основни функции като дишане, циркулация на кръвта и поддържане на телесната си температура. Известен като скорост на метаболизъм в покой (RMR), това е броят на калориите, необходими за поддържане на тялото в покой.
Бакшиш
RMR съставлява по-голямата част от разходите ви за енергия и варира от човек на човек, в зависимост от различни фактори като пол, възраст, ръст, тегло и генетика.
Как тялото ви използва калории
Когато мислите за думата „калории“, вероятно мислите за нея в контекста на това колко угоява определена храна. Въпреки това, калориите всъщност са единица, използвана за измерване на енергия. Калорията се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий.
В диетичен план, когато казвате, че една ябълка има 95 калории, това е количеството енергия, което ябълката дава на тялото ви. Точно както колата се нуждае от гориво, за да я захранва, така и тялото ви се нуждае от тази енергия, за да остане жива. Той изгаря калории, за да захрани всичките си действия, някои от които сте наясно и много от които не сте.
Например, тялото ви изгаря енергия, когато извършвате действия като ходене, говорене, писане, седене, изправяне и повдигане на нещата. Въпреки това, тялото ви също изгаря енергия, тъй като извършва редица неволни действия, като вдишване и излизане. Всички процеси, които непрекъснато протичат във вашето тяло, като храносмилането и циркулацията например, също изискват енергия.
Дори вашият мозък изисква значителна енергия, за да функционира. Изследване, публикувано през май 2017 г. в Frontiers in Neuroscience, отбелязва, че въпреки че мозъкът на възрастния човек съставлява само 2 процента от общото ви телесно тегло, той изразходва до 20 процента от общата енергия, която тялото ви метаболизира от глюкоза при нормални условия на почивка.
Калории на ден Изчисляване
Според Американския съвет за упражнения, общият брой калории, които изгаряте за един ден, е известен като общия ви дневен разход на енергия (TDEE) и се състои от много източници, включително RMR. Вашият TDEE се изчислява чрез сумиране на следните фактори:
- Почивка на метаболизма (RMR): Това е броят на калориите, необходими за поддържане на тялото в покой и покрива само основните ви телесни функции. Не трябва да се бърка с базалната метаболитна скорост (BMR). Вашият BMR е броят на калориите, които тялото ви изисква просто да съществува и да е будно. Обикновено се постига само при клинични или лабораторни условия, когато сте в гладно състояние, така че храносмилателната ви система е неактивна. Следователно RMR е по-реалистичен начин за измерване на броя на калориите, необходими за поддържане на тялото в покой.
- Термогенен ефект на храната (TEF): Това е броят на калориите, които тялото ви използва, за да усвоява и усвоява храната, която ядете и да премахва отпадъците.
- Термогенеза без упражнения (NEAT): Това е броят на калориите, които изгаряте всеки ден, извършвайки дейности, различни от сън и хранене. Упражнението не се отчита в това.
- Прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC): Това са допълнителните калории, които тялото ви изгаря след тренировка или след изгаряне, ако желаете. Колкото по-усилена е вашата тренировка, толкова повече калории изгаряте след това.
- Упражнение (Ex): Това е броят на калориите, които изгаряте, докато тренирате.
Сред тях вашите RMR и TEF са доста постоянни, с малки колебания поради мускулната кондиция и съответно промените в диетата. Въпреки това вашите NEAT, EPOC и Ex компоненти могат да се различават доста в зависимост от начина ви на живот и могат да окажат значително влияние върху общите ви разходи за калории.
Два начина за изчисляване на RMR
Има два основни начина за изчисляване на RMR, според Американския съвет за упражнения. Първият е по-точен, но по-труден; тя включва измерване на газовете, които изтичате, и използване на изчисление, известно като уравнение на Weir, за да прецените колко гориво и видовете гориво използва тялото ви.
Вторият начин за изчисляване на RMR е по-лесен, но не толкова точен и включва прилагане на параметри като височина, тегло и възраст към определени формули. Един пример за формула за изчисляване на RMR е уравнението на Mifflin-St Jeor.
Според тази формула, 48-годишен мъж, който е висок 5 фута, 8 инча и тежи 176 килограма, би имал RMR от 1694 калории на ден. Жена на същата възраст, ръст и тегло би имала RMR от 1, 528 калории на ден.
Въпреки че има множество други формули, които могат да ви помогнат да прецените RMR, всички те дават различни резултати, които могат да варират до 1000 калории. Различни фактори могат да повлияят на RMR, така че дори ако двама души имат една и съща възраст, ръст, тегло и пол, RMR може да не е еднакъв. Изследване, публикувано през август 2015 г. в областта на медицината и науката в спорта и упражненията, заключава, че нито една RMR стойност не е подходяща за всички възрастни.
Фактори, които влияят на RMR
Според Американския съвет за упражнения, няколко фактора могат да повлияят на Вашата RMR. Генетиката например може да определи дали имате бърз метаболизъм или сравнително по-бавен. Полът играе роля, тъй като мъжете са склонни да имат повече мускулна маса и по-нисък процент телесни мазнини от жените, което означава, че имат склонност да имат по-висок RMR.
Възрастта има значение, тъй като BMR намалява с до 3 процента на всяко десетилетие с остаряването. Височината прави разлика, защото по-високите тела на хората са склонни да имат повече повърхност и по-голяма маса на тялото. Теглото е фактор, защото колкото повече тежи човек, толкова по-голям е RMR.
Вашата телесна температура също има значение, защото ако имате температура, химичните реакции в тялото ви протичат по-бързо в среда с по-висока температура. Вашият BMR нараства със 7 процента за всеки 0.5 градуса по Целзий, че телесната ви температура се повишава. Външната температура също влияе на вашия RMR, защото когато е студено, тялото ви работи по-усилено, за да ви стопли. Продължителното излагане на топлина също може да доведе до увеличаване на Вашия RMR.
Упражнението също помага, защото не само допринася за общите ви разходи за калории, но и ви помага да изградите мускули. Колкото повече мускули има тялото ви, толкова по-голям е RMR.
Препоръчителен прием на калории
Диетичните насоки на Health.gov за американци препоръчват възрастните жени да консумират 1600 до 2400 калории на ден и възрастните мъже да консумират от 2000 до 3000 калории на ден, в зависимост от това колко активен е техният начин на живот. Това е само оценка; можете да използвате калкулатор на калории за физическа активност и храна или да се консултирате с вашия лекар, за да разберете по-добре колко калории трябва да ядете на ден.
Ако се опитвате да отслабнете, трябва да намалите 500 калории на ден, за да губите 1 килограм телесно тегло седмично. Гладуването не е отговорът на загубата на тегло и дори може да ви накара да качите килограми, предупреждава националната здравна служба на Обединеното кралство. Яденето на 1000 калории на ден или по-малко е същото като общото гладуване, според UCLA Health.
