Мъртвият лифт е упражнение за обща сила на тялото, което работи няколко мускулни групи в горната и долната част на тялото. Капанът, или шестнадесетичната щанга, е специализиран инструмент за тренировки, който повдигачите използват за две упражнения: вдигане и мърдане. Задържането на мъртвата лента има няколко предимства пред мъртвата щанга и като цяло е по-ефективно упражнение.
Сравнете баровете
Мряна е права метална щанга с дължина 7 фута. Краищата на щангата, наречени ръкави, държат тежести плочи за съпротива. Шестнадесетата лента е така наречена, защото лентата има шестоъгълна форма. Заставате в средата на шестоъгълника и държите дръжките от всяка страна на вас.
Баровете, с ръкави за задържане на тежестните плочи, се простират от средните точки на шестоъгълника. С щанга теглото е пред вашето тяло, но дизайнът на шестнадесетичната щанга поставя тежестта в съответствие със средата на тялото ви.
Използвайте правилна форма
Мъртвият лифт е упражнение за сила на цялото тяло. Той работи на краката, глутеите и мускулите на долната и горната част на гърба, като същевременно изгражда силата ви на сцепление.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете заредена щанга на пода пред вас или стъпете в шестнадесетична лента. Приклекнете, хванете дръжките и издърпайте тежестта от пода, завършвайки в изправено положение с тежестта на нивото на бедрото. Дръжте гърба си прав през цялото движение, за да намалите риска от нараняване на долната част на гърба.
Предимства на Hex Bar Deadlifts
Според проучване, публикувано през септември 2017 г. от списанието Strength and Conditioning Journal, сравнява биомеханиката на шестнадесетичната мъртва точка и редовната мъртва лига. Проучването установи, че максимумът на 1 повторение за мъртва лифт е по-висок, когато се изпълнява с шестнадесетична лента - така че, хипотетично, можете да зададете нов PR, като увеличите тежестта на шестнадесетичната лента.
Изпълнението на шестоъгълни щанги за щанги помага да се поддържа тежестта до центъра на тежестта на повдигача и позволява повдигача да остане по-изправен по време на движение, което може да намали риска от нараняване на долния гръб.
Шестнадесетичните щанги също позиционират предмишниците в неутрален, срещу пронатиран, потиснат или смесен (една страна супинирана, едната страна пронатирана) хватка, използвана за конвенционални мъртви влекове. Това може да намали риска от нараняване на китката, лакътя и бицепса.
Предимства на мъртвата щанга
Тегличът на мряна има някои предимства пред шестнадесетичната мъртва рана. Тъй като шестнадесетичната щанга поставя по-голяма сила през коленете, краката ви вършат много работа; това прави шестнадесетичната щанга на задния ход подобна на упражнението за клек. Ако искате да се съсредоточите върху мускулите на долната част на гърба и краката си по-малко от мъртвата щанга е по-добрият избор.
Една щанга също е по-лесно достъпна от шестнадесетична лента. Дори фитнес залите и фитнес центровете, които имат голям избор от безплатни тежести, не е задължително да имат шестнадесетичен бар.
Долния ред
Както щангите, така и шестнадесетичните щанги имат предимства. Включете и двете упражнения в силовата си тренировъчна програма, за да насочите мускулите си малко по-различно и да добавите разнообразие към рутината си.
