Kale е универсален листен зелен цвят, който си проправи път в безброй списъци на суперхрани по добра причина. Източникът на антиоксиданти, фибри, калций, витамини А, К и С и дори скромни количества здравословни мазнини (атрибут нечести в зеленчуците), кръстоносните зеленчуци могат да увеличат хранителния анте на практически всяка диета. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през юли 2011 г., анализира здравето и диетите на над 134 000 възрастни в Китай и показа силна връзка между високия прием на зеленчуци, особено кръстоцветните сортове, и намаления риск за смърт, особено от сърдечни заболявания, което е водеща причина за смърт в САЩ Прочетете за начините за добавяне на ползите за здравето на кале в диетата си - и потенциално да удължите живота си.
Kale е универсален листен зелен цвят, който си проправи път в безброй списъци на суперхрани по добра причина. Източникът на антиоксиданти, фибри, калций, витамини А, К и С и дори скромни количества здравословни мазнини (атрибут нечести в зеленчуците), кръстоносните зеленчуци могат да увеличат хранителния анте на практически всяка диета. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през юли 2011 г., анализира здравето и диетите на над 134 000 възрастни в Китай и показа силна връзка между високия прием на зеленчуци, особено кръстоцветните сортове, и намаления риск за смърт, особено от сърдечни заболявания, което е водеща причина за смърт в САЩ Прочетете за начините за добавяне на ползите за здравето на кале в диетата си - и потенциално да удължите живота си.
1. Слой го в Лазаня
Кейл може да добави аромат и хранителен бретон към тестени ястия и гювечи. „Обичам къдраво в лазаня“, казва Робин Л. Голдбърг, сертифициран хранителен разстройство, регистриран диетолог в Бевърли Хилс, Калифорния, който препоръчва парене на листа от зеле, след което ги наслоява между сос и други пълнежи в любимата ви рецепта за лазаня. "Лазанята ще бъде много гъста, но не толкова тежка като юфка, сос и сирене." По този начин ще пожънете ползи за здравето на очите, което е по-малко известна перка на кейл, добавя Голдбърг. Антиоксидантите, известни като каротеноиди в кале, могат да помогнат да се забави развитието на макулна дегенерация, водеща причина за слепота и катаракта. Можете също така да добавите нарязани пресни или замразени кейл към пълнеж от овчарски пай или сос маринара, докато готвите.
Кейл може да добави аромат и хранителен бретон към тестени ястия и гювечи. "Обичам зеле в лазаня", казва Робин Л. Голдбърг, сертифициран хранителен разстройство, регистриран диетолог в Бевърли Хилс, Калифорния, който препоръчва да се парят листа от зеле и след това да се наслояват между сос и други пълнежи в любимата ви рецепта за лазаня. "Лазанята ще бъде много гъста, но не толкова тежка като юфка, сос и сирене." По този начин ще пожънете ползи за здравето на очите, което е по-малко известна перка на кейл, добавя Голдбърг. Антиоксидантите, известни като каротеноиди в кале, могат да помогнат да се забави развитието на макулна дегенерация, водеща причина за слепота и катаракта. Можете също така да добавите нарязани пресни или замразени кейл към пълнеж от овчарски пай или сос маринара, докато готвите.
2. Промъкнете го в сладкиши
Независимо дали обожавате или не сте придобили вкус към кръстоцветното зелено, Trish A. Carney, регистриран диетолог и хранителен терапевт в Ардмор, Пенсилвания, ви препоръчва да „промъкнете кале в десертите си за увеличаване на храненето“. Макар че не трябва да разчитате на десерти за по-голямата част от приема на зеленчуци, отпускането от време на време ви позволява да хапнете калето си и да се насладите на сладкиши също. Натрошете или пюрето зеле, след което го смесете в кекс или тесто за мъфини преди печене. Карни препоръчва да се направи торта от шоколадово зеле, като се използват бадемови и оризови брашна, които съдържат повече хранителни вещества от бялото брашно, и зехтин, който осигурява допълнителни здравословни мазнини.
Независимо дали обожавате или не сте придобили вкус към кръстоцветното зелено, Trish A. Carney, регистриран диетолог и хранителен терапевт в Ардмор, Пенсилвания, ви препоръчва да „промъкнете кале в десертите си за увеличаване на храненето“. Макар че не трябва да разчитате на десерти за по-голямата част от приема на зеленчуци, отпускането от време на време ви позволява да хапнете калето си и да се насладите на сладкиши също. Натрошете или пюрето зеле, след което го смесете в кекс или тесто за мъфини преди печене. Карни препоръчва да се направи торта от шоколадово зеле, като се използват бадемови и оризови брашна, които съдържат повече хранителни вещества от бялото брашно, и зехтин, който осигурява допълнителни здравословни мазнини.
3. Работете в рибни банички
Една чаша варено, нарязано зеле осигурява около 10 процента от дневната стойност на калция, което го прави ценен за здравето на костите, особено ако не консумирате млечни продукти, казва Тина Мариначо, регистриран диетолог. "Докато повечето листни зелени съдържат калций, те също имат съединения, наречени оксалати, които могат да блокират усвояването на калций", добавя Мариначо. "Калето е нискооксалатно зелено, така че калцият е по-биологичен." Вашият лекар може да предложи ограничаване на оксалатите, ако сте склонни към калциев оксалат камъни в бъбреците. Направете банички от зеле, консервирана сьомга - водещ хранителен източник на витамин D, който насърчава усвояването на калций - и киноа. След това смесете в галета и яйца за разкошна текстура и магданоз за подобрен цвят и аромат.
Една чаша варено, нарязано зеле осигурява около 10 процента от дневната стойност на калция, което го прави ценен за здравето на костите, особено ако не консумирате млечни продукти, казва Тина Мариначо, регистриран диетолог. "Докато повечето листни зелени съдържат калций, те също имат съединения, наречени оксалати, които могат да блокират усвояването на калций", добавя Мариначо. "Калето е нискооксалатно зелено, така че калцият е по-биологичен." Вашият лекар може да предложи ограничаване на оксалатите, ако сте склонни към калциев оксалат камъни в бъбреците. Направете банички от зеле, консервирана сьомга - водещ хранителен източник на витамин D, който насърчава усвояването на калций - и киноа. След това смесете в галета и яйца за разкошна текстура и магданоз за подобрен цвят и аромат.
4. Добавете зелени към пълнозърнести храни
В проучване, публикувано в British Journal of Nutrition през октомври 2010 г., изследователите анализираха диетите и мозъчната функция на повече от 2000 възрастни възрастни. Участниците, които консумираха пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - особено кръстоцветни сортове - се представиха значително по-добре когнитивно от участниците, на които им липсваха здравословните храни. Белият хляб, основен източник на рафинирани зърна, беше свързан с намалени когнитивни резултати. Добавете прясно или варено нарязано зеле на варен кафяв ориз за пълнозърнест пилаф. Рейчъл Дикенс, регистриран диетолог в Британска Колумбия, препоръчва пълнене на пълнозърнесто тесто за пица със сотено зеле и сирене за пикантно ястие. Можете също да сдвоите зеле с перлен ечемик, див ориз или киноа.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеВ проучване, публикувано в British Journal of Nutrition през октомври 2010 г., изследователите анализираха диетите и мозъчната функция на повече от 2000 възрастни възрастни. Участниците, които консумираха пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци - особено кръстоцветни сортове - се представиха значително по-добре когнитивно от участниците, на които им липсваха здравословните храни. Белият хляб, основен източник на рафинирани зърна, беше свързан с намалени когнитивни резултати. Добавете прясно или варено нарязано зеле на варен кафяв ориз за пълнозърнест пилаф. Рейчъл Дикенс, регистриран диетолог в Британска Колумбия, препоръчва пълнене на пълнозърнесто тесто за пица със сотено зеле и сирене за пикантно ястие. Можете също да сдвоите зеле с перлен ечемик, див ориз или киноа.
5. Dunk Veggies в Kale Dip
Много търговски спадове съдържат нездравословни мазнини, огромни количества калории и изкуствени консерванти. Хедър Р. Мангиери, регистриран диетолог в Пенсилвания, препоръчва да се натопи кале, като се смесват заедно леко майо, варен спанак, нарязани листа от къдраво зеле, нарязан зелен лук и смлян чесън и добавяне на сол и черен пипер на вкус. Сервирайте дипа с пресни смесени зеленчуци по ваш избор. Освен това се съчетава добре с пълнозърнести бисквити или - ако наистина искате да увеличите приема на къдраво зеле - печени чипс от къдраво зеле.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеМного търговски спадове съдържат нездравословни мазнини, огромни количества калории и изкуствени консерванти. Хедър Р. Мангиери, регистриран диетолог в Пенсилвания, препоръчва да се натопи кале, като се смесват заедно леко майо, варен спанак, нарязани листа от къдраво зеле, нарязан зелен лук и смлян чесън и добавяне на сол и черен пипер на вкус. Сервирайте дипа с пресни смесени зеленчуци по ваш избор. Освен това се съчетава добре с пълнозърнести бисквити или - ако наистина искате да увеличите приема на къдраво зеле - печени чипс от къдраво зеле.
6. Направете плодова зелена салата
Калето е ценен източник на флавоноли - вид полифенол, съединение в растенията, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Тези съединения придават на горчивия вкус на кале, казва Бари Сиърс, бивш изследовател от Медицинското училище в Бостънския университет и настоящ президент на Фондацията за изследване на възпалението. „Хората обикновено добавят боровинки, за да намалят горчивината на кале, защото са богати на естествена захар“, казва Сиърс. За обикновена салата, отгоре пресни, измити листа от къдраво зеле с боровинки и любимата ви здравословна дресинг. Тина Мариначо, регистриран диетолог, препоръчва добавянето на ябълки за сладост и орехи, които доставят здравословни за здравето омега-3.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеКалето е ценен източник на флавоноли - вид полифенол, съединение в растенията, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Тези съединения придават на горчивия вкус на кале, казва Бари Сиърс, бивш изследовател от Медицинското училище в Бостънския университет и настоящ президент на Фондацията за изследване на възпалението. „Хората обикновено добавят боровинки, за да намалят горчивината на кале, защото са богати на естествена захар“, казва Сиърс. За обикновена салата, отгоре пресни, измити листа от къдраво зеле с боровинки и любимата ви здравословна дресинг. Тина Мариначо, регистриран диетолог, препоръчва добавянето на ябълки за сладост и орехи, които доставят здравословни за здравето омега-3.
7. Захранване с вегетариев омлет
Яденето на здравословна закуска, съдържаща протеин, хранително вещество, липсващо на много сутрешни хранения, казва Академията по хранене и диететика (AND), е важно за мозъчната функция и енергията през целия ден - особено за децата и тийнейджърите. Едно голямо яйце доставя повече от шест грама протеин. Добавете нарязан къдраво зеле към яйца за фолат, който играе важна роля в работата на мозъка. За питателна закуска, AND препоръчва яйчен белтък омлет с къдраво зеле, други желани зеленчуци и сирене фета. Просто сотирайте нарязаните зеленчуци в малко количество зехтин или рапично масло и след това добавете яйчен белтък. Докато се готви, сгънете в натрошено сирене фета. За повече хранителни вещества, полезни за мозъка, сдвоете омлета с пълнозърнест препечен тост.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеЯденето на здравословна закуска, съдържаща протеин, хранително вещество, липсващо на много сутрешни хранения, казва Академията по хранене и диететика (AND), е важно за мозъчната функция и енергията през целия ден - особено за децата и тийнейджърите. Едно голямо яйце доставя повече от шест грама протеин. Добавете нарязан къдраво зеле към яйца за фолат, който играе важна роля в работата на мозъка. За питателна закуска, AND препоръчва яйчен белтък омлет с къдраво зеле, други желани зеленчуци и сирене фета. Просто сотирайте нарязаните зеленчуци в малко количество зехтин или рапично масло и след това добавете яйчен белтък. Докато се готви, сгънете в натрошено сирене фета. За повече хранителни вещества, полезни за мозъка, сдвоете омлета с пълнозърнест препечен тост.
8. Изпечете собствения си чипс от кале
В проучване, публикувано в Annals of Oncology през февруари 2012 г., изследователите анализираха приема на зеленчуци на хиляди хора с или без различни видове рак и откриха, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци поне веднъж седмично предпазва от няколко форми на рак. Заместете картофените чипсове, които са с високо съдържание на свързан с рака съединение акриламид, с чипс от печено зеле. „Ключът към вкусните, здравословни домашни чипс от къдраво зеле е да използвате нещо кисело или дори леко сладко, като пресен лимон, портокалов сок или балсамов оцет“, казва Тина Мариначо, регистриран диетолог и личен треньор в Morristown, Ню Джърси. След това добавете нотка морска сол и зехтин.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеВ проучване, публикувано в Annals of Oncology през февруари 2012 г., изследователите анализираха приема на зеленчуци на хиляди хора с или без различни видове рак и откриха, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци поне веднъж седмично предпазва от няколко форми на рак. Заместете картофените чипсове, които са с високо съдържание на свързан с рака съединение акриламид, с чипс от печено зеле. „Ключът към вкусните, здравословни домашни чипс от къдраво зеле е да използвате нещо кисело или дори леко сладко, като пресен лимон, портокалов сок или балсамов оцет“, казва Тина Мариначо, регистриран диетолог и личен треньор в Morristown, Ню Джърси. След това добавете нотка морска сол и зехтин.
9. Започнете деня си с Smoothie
Намаляването на телесното възпаление може да бъде толкова просто, колкото да замените сутрешния си геврек с пюре от къдраво зеле. Докато повечето плодове и зеленчуци имат противовъзпалителни свойства, зелето е особено богато на антиоксиданти, които засилват имунната функция и понижават възпалителните реакции. Много заболявания включват възпаление, включително артрит, сърдечни заболявания и синузит. Ким Макдевит, регистриран диетолог и национален преподавател с Вега в по-големия район на Ню Йорк, препоръчва да се направи пюре с кейл, замразени праскови, лед, вода и авокадо, което добавя фибри и здравословни мазнини.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеНамаляването на телесното възпаление може да бъде толкова просто, колкото да замените сутрешния си геврек с пюре от къдраво зеле. Докато повечето плодове и зеленчуци имат противовъзпалителни свойства, зелето е особено богато на антиоксиданти, които засилват имунната функция и понижават възпалителните реакции. Много заболявания включват възпаление, включително артрит, сърдечни заболявания и синузит. Ким Макдевит, регистриран диетолог и национален преподавател с Вега в по-големия район на Ню Йорк, препоръчва да се направи пюре с кейл, замразени праскови, лед, вода и авокадо, което добавя фибри и здравословни мазнини.
10. Започнете хранене с подправен кейл
Една чаша прясно зеле осигурява само осем калории, което го прави полезен за контрол на теглото. За да хвърлите излишната мазнина в корема, която е силно свързана със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет, д-р Раса Казлаускайте, ендокринолог от Центъра за превенция на Университета в Руш, препоръчва да ядете подправени зеленчуци преди други храни по време на хранене. Това ви позволява да се напълните с нещо леко и ароматно и да се откажете от преяждането. За допълнителни уелнес перки, разбъркайте нарязано нарязано зеле с богати на антиоксиданти билки, като куркума, риган и чесън, в леко количество зехтин.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеЕдна чаша прясно зеле осигурява само осем калории, което го прави полезен за контрол на теглото. За да отделяте излишната коремна мазнина, която е силно свързана със сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет, д-р Раса Казлаускайте, ендокринолог от Центъра за превенция на Университета в Руш, препоръчва да ядете подправени зеленчуци преди други храни по време на хранене. Това ви позволява да се напълните с нещо леко и ароматно и да се откажете от преяждането. За добавени уелнес перки, разбъркайте нарязано нарязано зеле с богати на антиоксиданти билки, като куркума, риган и чесън, в леко количество зехтин.
11. Изпечете го за нежност
Добавянето на топлина, мазнини, сол и допир на киселина под формата на цитрусов сок или оцет засилва вкуса и текстурата на кале, като в същото време минимизира горчивината му, според Minh-Hai Alex, регистриран диетолог и треньор по хранене в Сиатъл. "Моят метод за приготвяне на къдраво зеле", казва Алекс, "е да го сотира в зехтин и кайма и след това да добавя сол или тамари и изцеждане на лимон или пръска ябълков оцет на вкус." За допълнително оцветяване и разнообразие от хранителни вещества добавете нарязани чушки, моркови или червен швейцарски сирене. За хрупкавост и визуална привлекателност гарнирайте приготвено брашно с нарязани бадеми.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеДобавянето на топлина, мазнини, сол и допир на киселина под формата на цитрусов сок или оцет засилва вкуса и текстурата на кале, като в същото време минимизира горчивината му, според Minh-Hai Alex, регистриран диетолог и треньор по хранене в Сиатъл. "Моят метод за приготвяне на къдраво зеле", казва Алекс, "е да го сотира в зехтин и кайма и след това да добавя сол или тамари и изцеждане на лимон или пръска ябълков оцет на вкус." За допълнително оцветяване и разнообразие от хранителни вещества добавете нарязани чушки, моркови или червен швейцарски сирене. За хрупкавост и визуална привлекателност гарнирайте приготвено брашно с нарязани бадеми.
12. Гответе го на чугун
Ако сте бременна, ядете рестриктивна диета, изпитвате тежка менструация или имате стомашно-чревно разстройство, рискувате за недостиг на желязо. Една чаша варено кале изпълнява седем процента от дневната стойност на желязо за жени (на възраст от 14 до 50 години) и около 14 процента за всички мъже и жени над 50-годишна възраст. Можете да увеличите това количество, като изберете подходящия тиган. "Остъргването или заваряването на кале в чугунен тиган значително ще увеличи съдържанието на желязото му", казва Мин-Хай Алекс, регистриран диетолог. Богатото съдържание на витамин С на Kale повишава усвояването на желязо. Това е важно, тъй като негемното желязо, типът в растенията, не се абсорбира толкова лесно от организма, колкото хема, или желязото, получено от животни. За още повече желязо сервирайте варено зеле с боб, леща или тофу.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеАко сте бременна, ядете рестриктивна диета, изпитвате тежка менструация или имате стомашно-чревно разстройство, рискувате за недостиг на желязо. Една чаша варено кале изпълнява седем процента от дневната стойност на желязо за жени (на възраст от 14 до 50 години) и около 14 процента за всички мъже и жени над 50-годишна възраст. Можете да увеличите това количество, като изберете подходящия тиган. "Остъргването или задушаването на кале в чугунен тиган значително ще увеличи съдържанието на желязо", казва Мин-Хай Алекс, регистриран диетолог. Богатото съдържание на витамин С на Kale повишава усвояването на желязо. Това е важно, тъй като негемното желязо, типът в растенията, не се усвоява толкова лесно от организма, колкото хема, или желязото, получено от животни. За още повече желязо сервирайте варено зеле с боб, леща или тофу.
13. Супена супа, съдържаща кале
Пилешката супа като ценно средство за настинка е повече от слухово. Изследване, проведено от д-р Стивън Реннард, белодробен експерт в Медицински център на Университета в Небраска в Омаха, показва, че супата намалява възпалението, което може да помогне за облекчаване на симптомите на обикновената настинка. Други медицински експерти смятат, че парата на супата изчиства назалната конгестия и съдържащата се течност помага на тялото ви да отделя вредните бактерии чрез урината. За повече ползи, докато се борите с настинка или друга респираторна инфекция, добавете кале - основен източник на антиоксиданти, които поддържат способността на тялото ви да се бори с инфекциите - към супи на базата на бульон или зеленчуци.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеПилешката супа като ценно средство за настинка е повече от слухово. Изследване, проведено от д-р Стивън Реннард, белодробен експерт в Медицински център на Университета в Небраска в Омаха, показва, че супата намалява възпалението, което може да помогне за облекчаване на симптомите на обикновената настинка. Други медицински експерти смятат, че парата на супата изчиства назалната конгестия и съдържащата се течност помага на тялото ви да отделя вредните бактерии чрез урината. За повече ползи, докато се борите с настинка или друга респираторна инфекция, добавете кале - основен източник на антиоксиданти, които поддържат способността на тялото ви да се бори с инфекциите - към супи на базата на бульон или зеленчуци.
Цел за баланс и разнообразие
В зависимост от калоричните ви нужди, които варират в зависимост от нивото на вашата активност, пол и възраст, вероятно се нуждаете от пет до 13 порции плодове и зеленчуци на ден (две и половина до шест и половина чаши), казва Харвардската школа по обществено здраве. Обикновено яжте различни цветове и видове за максимални ползи за здравето, наблягайки на особено хранителни сортове, като кале, броколи, горски плодове и цитрусови плодове.
Кредит: Памела Фолет / Медия за търсенеВ зависимост от калоричните ви нужди, които варират в зависимост от нивото на вашата активност, пол и възраст, вероятно се нуждаете от пет до 13 порции плодове и зеленчуци на ден (две и половина до шест и половина чаши), казва Харвардската школа по обществено здраве. Обикновено яжте различни цветове и видове за максимални ползи за здравето, наблягайки на особено хранителни сортове, като кале, броколи, горски плодове и цитрусови плодове.
Какво мислиш?
Ядеш ли кейл? Ако да, кой е любимият ви начин да го приготвите? Кое предложение ви хареса най-добре? Уведомете ни в коментарите по-долу. Обичаме да чуваме от вас!
Кредит: Dirima / iStock / Гети изображенияЯдеш ли кейл? Ако да, кой е любимият ви начин да го приготвите? Кое предложение ви хареса най-добре? Уведомете ни в коментарите по-долу. Обичаме да чуваме от вас!
