За някои хора упражненията са истинска болка - не само защото това е нещо, което знаете, че трябва да направите за добро здраве, когато предпочитате да правите нещо друго, но и защото може да причини болки и болки след тренировката. Обикновено тези болки се дължат на мускулна болезненост със забавено начало , която почти всички любители на фитнеса изпитват в един момент. В по-редки случаи неправилна техника на упражнения, мускулно напрежение или друго нараняване може да причини мускулни и шийни болки след упражнения.
Бакшиш
Мускулна болезненост с отложено начало, неправилна техника на упражнения или мускулно напрежение могат да причинят мускулни и болки във врата след тренировка.
Може ли да е ДОМС?
DOMS означава мускулна болезненост със забавено начало. Това е често срещано явление сред спортисти и фитнес, особено тези, които наскоро започнаха да спортуват. Това може да се случи и поради пренапрежение или промяна в тренировките, която включва чисто нови упражнения. DOMS обикновено се появява 24 до 48 часа след тренировка, според проучване, публикувано през 2017 г. в Journal of Exercise Rehabilitation.
Напрегнатото упражнение - особено силовите тренировки - причинява микротечове в мускулните влакна. Това звучи зле, но не е така. Всъщност процесът на възстановяване, при който тялото ви поправя повредените мускулни влакна и изгражда нови, е как мускулите ви придобиват сила и размер.
Но тези микротечове причиняват възпаление, което може да доведе до това болно усещане в мускулите на шията ви. Може да имате схванат врат и рамене и ако увреждането е тежко, може също да имате видимо и / или осезаемо подуване.
Можете ли да лекувате DOMS?
Няма "лек" за DOMS, така че просто трябва да го изчакате. Междувременно някои домашни процедури могат да ви помогнат да намалите болката, сковаността и подуването.
Почивка и лед: Отпуснете се за малко и избягвайте всякакви напрегнати дейности, докато болката отшуми. Упражнението твърде рано може да увеличи възпалението и да влоши нещата. Студената терапия облекчава болката и подуването . Можете да прилагате пакети с лед върху мускулите на шията за 10 до 20 минути наведнъж на всеки час или няколко часа.
Болкоуспокояващи: Лекарства за облекчаване на болката без рецепта, като ибупрофен и ацетаминофен, могат да помогнат временно да облекчат възпалението и болката. Следвайте инструкциите за дозиране на опаковката и говорете с Вашия лекар или фармацевт, ако имате въпроси.
Упражнения с ниска интензивност и разтягане: Бързата разходка може да изгради лека топлина в тялото и да стигне кръв до мускулите, което временно ще облекчи болезнеността и сковаността. След острата фаза, нежното разтягане на шията може да помогне за разхлабване на твърда шия и рамене. Опитайте да наклоните главата напред и назад и след това една към друга. Задръжте всяко положение за 15 до 30 секунди. Повторете участъците три пъти, няколко пъти през целия ден.
Можете ли да предотвратите DOMS?
Повечето хора намират DOMS за много неудобно и нетърпеливи никога повече да не го изпитат. Добрата новина е, че е доста лесно да се предотврати, като имате предвид няколко прости съвета.
Вземете го бавно: Повишавайте интензивността постепенно всеки път, когато се включите в дейността, която накара да ви боли врата. Когато тренирате със сила, не увеличавайте теглото или обема си с повече от 10 процента всяка седмица, съветват физиотерапевтите Джон Милър и Адриан Вонг.
Загрейте: Направете няколко леки кардио упражнения, преди истинската тренировка да започне да тече кръв към мускулите на врата и раменете. След това направете няколко нежни динамични разтягания, например ролки на шията, за да подготвите допълнително мускулите за упражнения.
Охладете се: След упражнения отделете известно време, за да отпуснете мускулите си, преди да се насочите към ежедневните си дейности. Извършвайте статични разтягания за шията и раменете, като държите всеки участък за 15 до 30 секунди и го повтаряте три пъти.
Как е вашата форма за изпълнение?
Неправилната тичаща форма може да доведе до множество проблеми, включително възпалена шия. Често срещано е при бягане, за да се напрегне в горната част на тялото, което води до болезненост в трапецовидните мускули на горната част на гърба, раменете и шията.
Jae Gruenke, сертифициран практикуващ Feldenkrais и експерт по техника на бягане, казва, че това често се причинява от тичане със заоблен гръб - често срещан резултат от ежедневната изгърбена поза, която имат много хора с бюро, когато седят по цял ден.
Ключът за поправянето на това не е всъщност в раменете и шията ви, а в „настройката на вашето основно действие“ - завъртане на торса ви, което при оптимизиране може да намали усилията и напрежението и да увеличи скоростта, според Gruenke.
Правилно ли се повдигате?
Неправилната техника с определени движения за вдигане на тежести също може да причини болка във врата след тренировка. Например, според треньора по сила и кондиция Джеф Куланд, неправилното положение на главата при теглене и вдигане на лифтове може да причини болка във врата и нараняване.
При придърпване хората често пренатягат шията, за да получат брадичката си над щангата, което оказва натиск върху прешлените и може да причини нараняване на рамото. В мъртвата рана погледът, а не право напред, излага шията на „тон на натиск“, казва Куланд.
Мускулен напрежение ли е?
Нараняването е риск при всякакъв вид упражнения. Прекомерното разтягане на мускулите във врата ви може да доведе до разтягане на мускулните влакна до точката на разкъсване, което води до мускулно напрежение. Напреженията се появяват с различна интензивност от лека, при която са засегнати само няколко мускула, до тежки, при които има пълна сълза.
Почивката, ледът и компресията могат да помогнат за облекчаване на болката и възпалението, причинени от мускулни напрежения, и обикновено е необходим период на почивка след нараняване, за да се позволи на напрежението да заздравее. Ако напрежението е сериозно, ще имате проблеми с преместването на шията и трябва да видите медицински специалист възможно най-скоро.
За да предотвратите бъдещи напрежения, укрепвайте и разтягайте мускулите във врата си, тъй като слабите, негъвкави мускули са по-податливи на нараняване. Освен това, загрейте преди тренировката и се уверете, че използвате правилна техника на упражнения.
Болки във врата след упражнение
Има безброй други причини за болка във врата след упражнения. Например, нараняване на ротаторния маншет в рамото ви може да причини болка да се излъчва към врата ви. Повтарящите се движения с упражнения, които отслабват и възпаляват мускулите, често могат да причинят тендонит, нараняване от прекомерна употреба, което се развива с течение на времето.
Цервикалната радикулопатия, известна иначе като притиснат нерв във врата, е резултат от нерв във врата ви да бъде компресиран или раздразнен. Според OrthoInfo, притиснатите нерви при възрастните хора обикновено са резултат от износване на гръбначния стълб. При по-младите хора често се причинява остро нараняване, което причинява херния диск. Прищипването на нерв обаче може да бъде резултат и от простото придвижване на шията по неудобен начин или спите в неудобно положение.
Каквато и да е причината за болката във врата, ако тя не отшуми до няколко дни, трябва да посетите Вашия лекар. Той може да установи причината и да ви помогне да определите правилния курс на лечение, за да разрешите болката във врата след упражнение.
