Яденето на зеленчуци е важно за доброто здраве и знанието как да ги приготвите по начин, който запазва съдържанието им на фибри, както и витамините и минералите, ще направи храната ви по-питателна. Когато е възможно, яжте зеленчуци сурови, вместо варени. И тъй като голяма част от фибрите в определени зеленчуци, като картофите, са в кожата, добре е да оставите кожата върху зеленчуците, когато можете.
Фактори за загуба на фибри
Определени фактори могат да повлияят колко фибри се губят от зеленчуците чрез готвене. Зеленчуците губят фибри само от белене. И според "Pakistan Journal of Nutrition" зеленчуците, които бяха обелени преди готвене, загубиха повече хранителни вещества по време на готвене, отколкото зеленчуците, които не бяха.
Най-добри методи за готвене
Методът на готвене, който използвате, влияе на загубата на фибри в зеленчуците. Например, паренето или микровълновите зеленчуци водят до по-малко загуба на фибри, отколкото кипене. Някои хранителни вещества в зеленчуците се извеждат във водата, когато се вари, така че ако трябва да сварите зеленчуци, използвайте готварската вода в супи или сосове, така че все пак да получите храненето. Какъвто и метод на готвене да използвате, поддържайте времето за готвене възможно най-кратко, за да запазите фибри и хранителни вещества.
Най-добрите зеленчуци с високо съдържание на фибри
Според MayoClinic.com мъжете трябва да получават 38 грама фибри дневно след 50-годишна възраст и 30 г на ден след това, докато жените се нуждаят съответно 25 и 21 г дневно. Зеленчуците с най-високо съдържание на фибри са артишок, по 10.3 g в средно варен артишок и грах, с 8.8 g на варена чаша. Броколи (5, 1 g на варена чаша) и зеленчуци от ряпа (5 g на варена чаша) също се класират високо в списъка на уебсайта.
Значение на фибрите
Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да има много ползи, като поддържане на редовното движение на червата и подпомагане на загубата на тегло. В допълнение, консумацията на много фибри също може да понижи холестерола и да контролира кръвната ви захар. Диетата с високо съдържание на фибри също намалява риска от развитие на хемороиди.
