За съжаление не можете да решите къде да съхранявате мазнини в тялото си. Вие също не можете да решите къде ще изгаряте мазнини. Ако сте склонни да носите тежест в долната половина на тялото, опитайте следните упражнения, за да намалите дупето. След седмица или две може да започнете да виждате повече тонирани глутеи и бедра и цялостно намаляване на телесните мазнини.
Най-добрите упражнения за намаляване на седалището и бедрата също се удвояват като кардио упражнения и изгаряне на калории, помагайки ви да загубите мазнини по краката и дупето. Мускулите на краката ви са големи и изискват много енергия, за да продължите да се движите. Някои от най-добрите упражнения за изгаряне на калории са упражненията за по-ниско тяло.
: Как да губят мазнини от крака за тридесет дни
1. Спринт за здравина на долната част на тялото
Бягането по бягащата пътека или на твърда земя ще изгори калории, ще засили метаболизма ви и ще укрепи ключовите мускулни групи на долната част на тялото, включително квадрицепсите, прасците, глутеите и тазобедрените стави.
Как да го направите: Изпълнете с висока скорост на бягаща пътечка или плоска земя за 30 секунди, почивайте 30 секунди и повторете. Продължете това поне 10 минути. Трябва да бягате достатъчно бързо, че да сте уморени, но не напълно изтощени до края на всеки 30-секунден спринт.
2. Клякам, използвайки телесно тегло
Кляканията са едно от най-добрите упражнения за намаляване на дупето. Повишете интензивността на краката си с клекове с високо тегло на тялото. Направете пет серии по 20 повторения.
Как да го направите: Застанете с краката на ширина на раменете. Приклекнете, сякаш сядате на стол, огъвате коленете си и потъвате дупето надолу. Опитайте се да държите торса си възможно най-изправен. Отидете колкото се може по-ниско и след това се изправете изправен.
: Кардио, което взривява мазнините в бедрото
3. Извършете стъпки с времена
Стъпките са проста алтернатива на изкачванията по стълби, които работят предимно на квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеите. За пет минути направете толкова повторения за 30 секунди и след това почивайте за 30 секунди.
Как да го направите: Намерете кутия или стол около височината на коляното с равна повърхност. Застанете пред него, посадете един крак отгоре с петата си близо до ръба, наведете се напред и се избутайте с този крак. Докоснете другия крак върху кутията и след това го спуснете обратно надолу към земята. Сведете другия крак надолу и пристъпете с противоположния крак. Редувайте краката, докато изтече времето.
4. Спринт на мотора
Ако бягането не е вашето нещо, все пак можете да получите кардио, като използвате мотор, който почти изключително работи на краката ви.
Как да го направите: Използвайки или обикновен пътен велосипед, или неподвижен мотор, изпълнявайте спринти, като въртите педалите възможно най-бързо във висока предавка за 20 секунди, след което почивайте за 10 секунди. Продължавайте четири минути, преди да си направите почивка. Повторете колкото пъти желаете.
5. Рампа нещата с Burpees
Burpee е старокалистично упражнение за телесно тегло, което може да бъде толкова облагащо, колкото и пускането на всички спринти.
Как да го направите: Започнете да стоите високи. Наведете се с горната част на тялото и докоснете ръцете си до пода. Изтласкайте краката си назад, така че да сте в положение на лицеви опори. Спуснете се в лицеви опори.
Когато стигнете върха, скочете краката си под себе си и скочете от земята колкото можете по-високо. Кацайте и повторете. Направете три серии по 12 повторения. Ако не можете да направите пълен лицеви опори, направете го с колене на земята.
6. Когато сте в съмнение, Lunge
Ако стъпките и груповите действия не са вашето нещо, опитайте да избягвате. Те са много по-управляемо движение.
Как да го направите: Започнете да стоите с разстояние краката на ширината на раменете. Направете голяма крачка напред с единия крак. Пуснете задното коляно надолу, докато не е инч над земята.
Стъпете с крака назад, така че краката ви отново да са заедно, а след това да се изпънете напред с другия крак. Дръжте редуващи се крака, докато не сте направили 10 удара на всеки крак.
