Ако търсите алтернатива на месото, за да получите необходимите си порции протеин, бобът е добър избор на хранителни вещества. Консумацията на много боб обаче може да има смущаващ страничен ефект - излишък от метеоризъм.
Но не трябва да спирате да ядете музикалния плод, защото има стъпки, които можете да предприемете, за да намалите храносмилателния дискомфорт, който могат да причинят.
Всичко за боб
Фасулът, често наричан бобови растения , са зрелите семена от бобови растения, принадлежащи към семейство Fabaceae . Фасулът е основна съставка по целия свят. Евтин и добър източник на протеини , бобът е важен принос на растителна основа за приема на протеини за хора, които не ядат месо. Фасулът също е богат на витамини от група В, желязо, магнезий, калий и витамин Е.
Има много видове боб, които се предлагат в различни форми, размери и цветове за използване в различни ястия, благодарение на различните им вкусове и текстури. Според американския съвет за сух боб, бобът от пинто е най-популярният боб, който се яде в Америка. Други често срещани видове боб включват:
- Лима боб
- Черен боб
- Чернооките грахчета
- Соя
- Фасул
- Гарбан боб (нахут)
- Военноморски боб
- червен боб
- Леща за готвене
Можете да се насладите на всички видове боб в сухи, консервирани и замразени форми.
: Хранителни факти на черния фасул
Колко трябва да ядете?
Тъй като бобът е отличен източник на растителен протеин, освен че съдържа други хранителни вещества, съдържащи се в месото, като желязо и цинк, хранителните модели на USDA класифицират боба като част от групата на протеиновите храни. USDA също класифицира боба като подгрупа на Зеленчуковата група, тъй като съдържанието им на хранителни вещества е подобно на други зеленчуци, които също съдържат калий и фолати.
Здравословният модел на хранене в американски стил препоръчва да ядете ежедневно 5 1/2 унции протеинови храни, ако сте на диета с 2000 калории на ден. За справка, 1/2 чаша боб е еквивалент на 2 унции протеин.
Диетичните насоки препоръчват да консумирате 2 1/2 чаши зеленчуци дневно на диета с 2000 калории. Моделите на здравословно хранене включват разнообразие от зеленчуци от всички зеленчукови подгрупи, включително бобови растения. Като подгрупа на групата зеленчуци, бобът трябва да бъде една от храните, включени във вашата диета, особено за здравословните диетични фибри, които те предоставят.
Фасул - газов грунд
Преминаването на газ е нормално и страничен продукт от здравословно храносмилане. Повечето хора преминават газ до 20 пъти всеки ден. Въпреки това, някои храни, особено тези с високо съдържание на фибри, са склонни да ви произвеждат повече газ. Фасулът е известен нарушител за причиняване на странични ефекти от газове и подуване на корема.
Когато яденето на много боб причинява газообразни последици, това е така, защото храносмилателните ензими в стомаха и тънките ви черва имат трудно време, което напълно разгражда фибрите и късите молекулни вериги захар, известни като олигозахариди . Олигозахаридите са вид въглехидрати, образувани, когато прости захари се свързват заедно. Те се съхраняват в големи количества във външните покрития на боб и други бобови растения.
Голяма част от несмилаемия въглехидрат, който заобикаля храносмилането и остава относително непокътнат, в крайна сметка достига до дебелото ви черво, където местните бактерии го усвояват, често създавайки газ от ферментацията, създадена в процеса. Този газ се отделя като метеоризъм.
Направете боба по-смилаем
Въпреки че няма специфични зърна, които не причиняват газове, не всички видове варива увеличават газовете еднакво. Всеки реагира различно на всеки тип боб - така че ако един вид боб ви притеснява, опитайте различен, за да видите дали той причинява по-малко от музикалния страничен продукт.
Според Harvard Health Publishing, някои от зърната, които са склонни да представляват тежки газообразуватели, включват:
- Лима
- петнист
- военноморски флот
- Пълна соя
Начинът, по който приготвяте боба си, може да повлияе на това колко гъвкав е. Обмислете някои от тези съвети, за да улесните усвояването на боба, за да можете да се възползвате от всички ползи за боба за здравето и да не изпитвате странични ефекти от консумацията на много боб.
- Предварително накисване : С накисване на боб за 12 до 24 часа и изхвърляне на накисната вода, можете да намалите потенциала за производство на боб. Колкото по-дълго кисне бобът, толкова по-ефективно ще бъде това. Използвайте прясна, чиста готварска вода.
- Храносмилателни ензими: За да разградите някои от олигозахаридите, произвеждащи газове, можете да приемате ензим, наречен алфа-галактозидаза, преди да ядете боб. Продукти като Beano, Bean Relief и Bean-zyme могат да помогнат за подобряване на храносмилането на боба.
- Малки порции: Като започнете бавно и поддържате порциите си малки, можете да оставите тялото си да свикне с фибрите и олигозахаридите в боба. Постепенно увеличавайте приема си, като ядете боб по-често или консумирате по-големи порции. Когато ядете боб редовно, може да откриете, че те произвеждат по-малко метеоризъм във времето.
- Дъвчете добре боба си, за да ги изложите на храносмилателните ензими във вашата слюнка.
- Пийте повече вода, тъй като увеличавате консумацията на боб.
- Изплакнете консервираните зърна без сос преди ядене.
Ползи за здравето на боба - управление на теглото
Ставайки любител на боб може да ви помогне да отслабнете. Фасулът и други варива са отлично допълнение към вашата диета, ако управлявате теглото си. Както съдържанието на протеин, така и високото разтворимо фибри в боба може да ви помогне да ограничите апетита си и да елиминирате склонността си да преяждате, като ви кара да се чувствате пълноценни с по-малко калории.
Изследване, публикувано в Food and Nutrition Research през октомври 2016 г., установи, че фибрите в боба могат да имат по-голям ефект върху подтискането на апетита ви, отколкото на протеинови храни на животински произход. Фибрите спомагат за забавяне на храносмилането и усвояването, което ви кара да се чувствате пълноценни по-дълго. Този ефект на ситост може да помогне за намаляване на желанието за храна и закуска и да намали общата ви дневна консумация на калории.
Мета-анализ, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition през май 2016 г., оцени 940 участници в заключението, че консумацията на боб намалява телесните мазнини и води до скромна загуба на тегло, дори без ограничаване на калориите.
: Фасулът е добър за отслабване?
Ползи за здравето на боба при диабет
Проучванията показват, че бобът е чудесен вариант, ако трябва да контролирате нивата на кръвната си захар. Ако имате диабет или ядете вегетарианска диета, вероятно сте наясно, че бобът с ориз осигурява пълен растителен източник на протеини.
Изследване в Nutrition Journal, публикувано през април 2012 г., тества ефекта на няколко вида боб върху нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, когато бобът се яде с бял ориз. След тестване на кръвната захар при участници, които са яли или бял ориз самостоятелно, или ориз с боб, изследователите стигат до заключението, че кръвната захар е най-ниска при индивидите, които са яли ориз, чифтосан с боб, в сравнение с това, когато оризът се яде сам.
Бобовите растения могат да понижат кръвната захар и холестерола при хора с диабет тип 2 по-добре от пълнозърнестите храни, според статия в Archives of Internal Medicine . Изпитанието от ноември 2012 г. сравнява диета, обогатена с 1 чаша бобови растения дневно, с диета, обогатена с пълнозърнести храни.
След период от 12 седмици изследователите установяват, че и двете диети понижават кръвната захар, но богатата на боб диета показва по-положителен ефект. И двете диети също понижават нивата на холестерола и триглицеридите, както и леко понижават кръвното налягане при участници с диабет тип 2.
