Някои културисти постигат мускулен растеж чрез натрупване - увеличаване на теглото и по презумпция - мускул чрез преяждане. След това те се „отрязват“, когато влизат в състезателния сезон, като приоритизират загубата на мазнини и поддържат какъвто и да е мускул, който натрупването им помага да се изгради. Тези спортисти се хранят с калории - не непременно с хранене - и сладоледът често се включва поради плътността на калориите. Докато фазата на изграждане на мускулите в колоезденето на културист е важна, в идеалния случай тя включва предимно цели храни, а не храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини. Сладоледът може да е случаен лакомство, което добавя калории, но като цяло избират по-здравословните храни, които често добавят допълнителни калории и протеини.
Защо Body Builders насипно
Натрупването на мускули изисква излишък от калории. Не можете да изградите тъкан без подходящо гориво. Бодибилдърите понякога приемат този съвет до крайност и добавят хиляди калории, заедно с тежки тренировки, за да натрупат маса.
В действителност тялото ви може да изгради само - най-много - 1/2 килограм мускул на седмица. За да спечелите половин килограм седмично, трябва да добавите около 250 калории към числото, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си, и да следвате силова тренировка, насочена към мускулна печалба. Някои хора са "твърди печалби" с висок метаболизъм и може да се нуждаят от 500 калории повече на ден, за да насърчат мускулната печалба.
Яденето на 1000 или повече допълнителни калории на ден, еквивалентният брой калории в 2 чаши първокласен сладолед, само насърчава увеличаване на телесните мазнини. Ако натрупвате повече от 3 килограма на месец, вероятно някои от тях са мазнини - не са ценни мускули. Твърде много мазнини го прави много по-трудно да се "реже" за конкуренция и ви излага на по-голям риск за определени хронични състояния, включително сърдечни заболявания. Случайна порция сладолед от 1 до 2 до 1 чаша може да се използва за повишаване на приема на калории, но това е изключение, а не норма.
Протеин за насипване
За да засилите мускулния растеж, най-добре е да добавите калории, като увеличите количеството на белтъчини, които ядете. Протеинът е по-добро гориво за синтеза на мускулите - процесът, който води до растеж на мускулите - отколкото мазнините, които съставляват по-голямата част от калориите в сладолед. Целете между 0, 6 и 0, 7 грама протеин на ден, за да стимулирате растежа на мускулите. Това означава за човек от 180 килограма, бихте искали от 108 до 126 грама протеин на ден.
1/2 чаша порция сладолед предлага 266 калории с около 3, 7 грама протеин и 17 грама мазнини, от които 11 грама са наситени. Ще получите повече хранителни вещества и по-малко захар, ако увеличите приема на калории, като добавите чаша настърган, печено пилешко месо. Ще получите 35 грама протеин в 244 калории, с 9 грама мазнини, само 3 от които са наситени. Чаша извара с ниско съдържание на мазнини предлага 183 калории, с 24 грама протеин и 5 грама мазнини, като само 3 от тези грама наситени мазнини. Две яйца осигуряват почти 160 калории с 10 грама мазнини - 3 грама от които са наситени - и повече от 12 грама протеин. Дори чаша варен, дългозърнест, кафяв ориз има 5 грама протеин в 214 калории; оризът обаче не съдържа всички аминокиселини, необходими за оптимален синтез на мускули. Смесете това с 1/2 до 1 чаша черен боб, за да получите допълнителните аминокиселини, за да го завършите. Ако жадувате замразено лакомство, опитайте да направите свои собствени замразени плодови пукнатини от гръцко кисело мляко и пюрирани плодове като по-висока протеинова алтернатива на сладолед. Порция от гръцко кисело мляко от 3 унции съдържа 9 грама протеин.
Дори ако искате да добавите мазнини, за да увеличите приема на калории, по-добре е да си го набавяте от здравословни и най-вече ненаситени източници като зехтин или авокадо. Например, чаша пюрирано авокадо съдържа 384 калории и 45 грама мазнини, като само 5 от 45 грама са наситени мазнини.
Притесненията с насипването, рязането и сладоледа
Някои културисти принуждават да се хранят с определени храни, като например сладолед, за да натрупат бързо тегло, но голяма част от това е теглото на мазнините. След това те трябва драстично да намалят калориите и трябва да упражняват изключително трудно, за да загубят излишните мазнини. Процесът, чрез който губите мазнини - създавайки калориен дефицит - не е благоприятен за мускулния растеж. Всъщност може да загубите мускул по време на този процес, което противоречи на целите на културиста.
Яжте 1/2 до 1 чаша сладолед като случайно лечение, когато добавяте калории за изграждане на мускули, но не надхвърляйте ежедневно целта от 250 до 500 калории, или вероятно ще сложите много мазнини че ще трябва да се откажете, след като наближи сезонът на конкуренцията. Ако искате да добавите мазнини, за да увеличите приема на калории, по-добре е да го набавите от здравословни, предимно ненаситени източници като зехтин или авокадо. Например, чаша пюрирано авокадо съдържа 384 калории и 45 грама мазнини, но само 5 грама от 45-те са наситени.
Сила влак в допълнение към яденето на повече
Обемването без силова тренировка ще ви накара да трупате предимно мазнини и почти никакви мускули. За основен мускулен растеж е необходима програма, която адресира всяка голяма мускулна група, обикновено със сложни упражнения, като клекове, мъртви повдигания, преси и тегления. Използвайте тежести, които се чувстват тежки, в четири до осем повторения и направете до три до шест сета. Множество упражнения за всяка мускулна група - дори и тези, които са предизвикателни за вас - може да са необходими за желаните от вас резултати.
Яденето преди и след тренировка може да ви помогне да подобрите резултатите си. Предварителното повдигане на сладолед не е препоръчително, но бихте могли да го включите като начин за повишаване на калориите и подобряване на вкуса на шейк след упражнение. Смесете лъжичка с размер 2/2 чаши сладолед с нискомаслено мляко, горски плодове и протеинов прах, за да имате в рамките на 30 минути след сесията. Отчитайте тези допълнителни 266 калории, когато изчислявате общия си прием за деня.
