Задната делтова муха може да ви помогне да изваяте гърба си. Задна муха с дъмбел укрепва горните мускули на гърба и раменете, докато работи върху стабилизационната сила в гръбнака, дълбоките кореми и бедрата. Изисква ви да поддържате неутрално положение на гръбначния стълб и да избягвате да местите торса си.
Правилното извършване на летяща задница с дъмбел изисква от вас да поддържате добра стойка през цялото движение. Използвайте по-лека тежест, ако ви е трудно да изпълните упражнението с правилна форма или използвайте по-голяма тежест, ако можете да правите упражнението с малко усилия.
Имайте предвид позата си
Когато се извърши правилно, задната муха на дъмбели не е насочена само към задния делтоиден мускул, но също така към средния и долния капан, ромбоидите, инфраспинатусите и тересите. Използването на тежести, които са прекалено тежки или не се извиват достатъчно напред в бедрата, може да накара други мускули, като горната капана, да се набият. Не позволявайте раменете ви да се свиват към ушите.
Стоящ дъмбел отзад лети
Изпълнете стояща задна делтова муха, шарнирно напред към бедрата, като същевременно държите гърба си равен. Ако тази позиция не е достижима, помислете за използване на кабелна машина, която да ви позволи да стоите изправени, докато правите задна делтова муха.
- Застанете с краката на разстояние между ширината на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка до себе си. Изберете тегло, което ви позволява да изпълнявате осем до 12 повторения.
- Наведете торса си напред в ханша и леко огънете краката си, така че ръцете да се простират под тялото с ръце, обърнати една към друга, докато държите дъмбелите. Дръжте гърба си равен. Това е началната позиция.
- Издишайте и повдигнете ръцете си отстрани с ръцете надолу, стискайки раменните лопатки заедно по време на движението. Не закръгляйте гръбначния стълб и не движете главата си напред.
- Вдишайте и спуснете ръцете си до изходна позиция. С това завършва едно повторение. Изпълнете два до три сета от осем до 12 повторения.
Единична ръка дъмбел отзад
Укрепете едната страна на гърба си в даден момент с единичната ръка на дъмбела на дъмбела. Като алтернатива на стоенето, изпълнете това упражнение лежейки на гърдите си на пейка с тежести.
- Застанете с краката на разстояние между ширината на бедрата и дръжте дъмбел в лявата ръка до себе си.
- Наведете торса си напред в кръста, така че ръцете ви да се простират под тялото. Това е началната позиция.
- Издишайте и повдигнете тежестта с лявата ръка, като държите ръката си обърната надолу, а дясната ръка на дясното бедро. Не движете торса си, докато вдигате. Преместете тежестта си към десния крак, докато вдигате.
- Спуснете ръката си в изходна позиция, докато премествате тежестта си назад към центъра на тялото. С това завършва едно повторение. Изпълнете два до три сета от осем до 12 повторения.
- Превключете дъмбела на дясната си ръка и повторете движението, за да работите тази ръка. Когато вдигате тежестта с дясната ръка, преместете тежестта си към левия крак. Изпълнете два до три сета от осем до 12 повторения.
Внимание
Спрете да изпълнявате това упражнение, ако почувствате болка в някоя става, особено ако ви липсва стабилизационна сила и проявите прекомерна кривина в горната част на гръбначния стълб. Работете над подобряването на позата и моделите си на движение, преди да опитате това упражнение.
