Вероятно сте научили за pH скалата във вашия гимназиален клас по химия. Това, което изглеждаше като информация, която никога не бихте използвали тогава, всъщност е релевантна, когато става въпрос за план за алкална диета и списъкът с алкални зеленчуци, на който трябва да се придържате.
За да разберете алкалността в определени храни, трябва да сте запознати със следната pH скала:
- Киселинни: 0, 0 до 6, 9
- Неутрално: 7.0
- Алкални (основни): 7, 1 до 14, 0
Нивото на pH в тялото ви влияе на различни телесни функции. Например стомахът е силно кисел, което е необходимо за разграждането и усвояването на храната. Кръвта, от друга страна, е малко над неутрална, наклонена към алкалност. PH на тези системи е строго регулиран и не е нещо, което трябва да се промени.
Някои хора се придържат към алкални плодове и зеленчуци за предложените ползи за здравето и намален риск от заболявания. За щастие списъкът на алкални зеленчуци е обширен, но доказателствата са смесени. PH на храната не и не трябва да променя pH на тялото, въпреки че може да промени pH на урината. Дали алкалността на зеленчуците е полезна, не е сигурно, въпреки че е сигурно, че зеленчуците са доказани източници на полезни хранителни вещества.
Ниско съдържание на високо алкални зеленчуци
Алкалните плодове и зеленчуци естествено имат по-висока стойност на pH. Някои обаче са по-алкални от други. Има ниско алкални зеленчуци и високо алкални зеленчуци. Повечето зеленчуци са поне леко алкални.
За да се определи дали зеленчуците са кисели, неутрални или алкални в различна степен, те трябва да бъдат тествани за потенциалното им натоварване с бъбречна киселина. Това е известно също като PRAL резултат и показва киселинността на дадена храна.
В проучване от юли 1995 г., публикувано в списанието на Американската диетична асоциация , беше открито, че резултатите от PRAL влияят на нивото на рН на урината. Това проучване беше първото по рода си и обяснява защо хората, които следват алкалния диетичен план, тестват урината си на pH ленти.
За да го включи в списъка с високо алкални зеленчуци, един зеленчук трябва да има много нисък PRAL резултат. Тези резултати преминават в отрицателни, които някои зеленчуци - например спанакът - имат отрицателен резултат 16.
Ползотворни ли са алкалните зеленчуци?
Зеленчуците са с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти и те са свързани с различни ползи за здравето. Въпреки това планът за алкална диета предполага, че високо алкалните зеленчуци превъзхождат киселинните или ниско алкалните зеленчуци.
Алкалната тенденция датира от 1800 г. и се смяташе, че някои храни оставят след себе си „пепел“ или метаболитни отпадъци. Според тази теория високо алкалните храни трябва да премахват тези отпадъци, като същевременно насърчават цялостното здраве. Днес последователите на алкалната диета се надяват да се предпазят от диабет, сърдечни заболявания, рак и други заболявания.
Има много малко научни доказателства, които подкрепят тези твърдения. Американският институт за изследване на рака признава, че киселите храни могат да насърчават рака в изолирана лабораторна среда, но това твърдение не се поддържа в човешкото тяло. Те не ви препоръчват да консумирате само алкални храни, а по-скоро да включвате различни зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни.
Ползите за здравето на високо алкалните зеленчуци могат да се дължат на хранителното съдържание вместо на стойността на pH. Изследване от октомври 2012 г., публикувано в Journal of Environmental and Public Health, заключава, че алкалната диета може да подобри здравето на костите и да подобри условията на хронични заболявания поради увеличения прием на плодове и зеленчуци.
По-алкалната диета може също да помогне на пациенти с бъбречни заболявания поради по-голямата консумация на зеленчуци, показва проучване от май 2017 г., публикувано в Journal of Renal Nutrition .
Кръстоцветните зеленчуци са алкални
По-голямата част от зеленчуците, включително кръстоцветните зеленчуци, са алкални. Някои кръстоцветни зеленчуци са леко алкални, като карфиол, брюкселско зеле и зеле. Броколите и репичките са по-високи по скалата на алкалността.
Има спекулации, че тези високо алкални зеленчуци спомагат за намаляване на образуването на камъни в бъбреците и справяне с недостига на калций. Увеличаването на приема на броколи може да помогне и при двете здравословни проблеми.
Според клиниката Майо, кръстоцветните зеленчуци като броколи и зеле могат да повишат нивата на калций. Получаването на достатъчно богати на калций храни също е важно за подпомагане на камъни в бъбреците.
Алкални листни зелени
Тъмните листни зелени са в горната част на списъка с алкални зеленчуци. Спанакът е една от най-алкалните храни, докато други листни зеленчуци следват отблизо: кейл, рукола, зеленина от сирене, синап, зелено цвекло и крес.
Твърденията за превенция на рака допринасят за популярността на диетата с високо алкална диета, а листните зелени са начело на тези предложени предимства. Листните зеленчуци са с високо съдържание на антиоксиданти, наречени каротеноиди, особено лутеин и зеаксантин.
Изследване от февруари 2014 г., публикувано в Nutrients, установи, че тези антиоксиданти могат да намалят риска от някои видове рак, включително белите дробове, простатата и гърлото. Необходими са обаче още изследвания.
Високоалкални коренни зеленчуци
Кореновите зеленчуци като лук и картофи са основен елемент в американските диети. Тези корени, заедно с цикория, цвекло и пащърнак, също са високо алкални.
Една черта, която проявяват високо алкалните кореноплодни зеленчуци, е тяхното съдържание на полифенол. Полифенолите са фитохимикали, известни с това, че проявяват антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. В проучване от септември 2016 г., публикувано в Nutrients , изследователите откриха, че диетичните полифеноли са свързани с намален риск от рак на гърдата. Те препоръчват пет порции плодове и зеленчуци, които са естествено алкални, на ден като част от здравословния начин на хранене, подобен на средиземноморската диета.
Изследване от ноември 2010 г. беше публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, който идентифицира 100-те най-богати източници на диетични полифеноли. Шестнадесет от тях бяха зеленчуци, а пет от тях са алкални кореноплодни зеленчуци: цикория, лук, шалот, картофи и моркови.
Други високоалкални зеленчуци
Останалите високо алкални зеленчуци включват целина, краставица, патладжан, гъби и чушки. Поради високата си алкалност, някои от тези зеленчуци могат да бъдат свързани с предотвратяването на загуба на мускули.
Изследване от юни 2013 г., публикувано в Osteoporosis International, установи значителна положителна връзка между план за алкална диета и индекс на мускулната маса. Те отбелязаха, че консумацията на зеленчуци с високо съдържание на калий и магнезий е важен фактор.
Високо алкалните зеленчуци като целина, краставици и гъби са естествено с високо съдържание на калий, а листните зеленчуци осигуряват магнезий. Според USDA гъбите са осмият най-висок източник на калий. Данните на USDA също дават спанак като източник номер едно на магнезия.
Яжте алкални плодове и зеленчуци
Не е ясно дали алкалните плодове и зеленчуци са полезни изключително поради стойността им на pH. Ползите за здравето им обаче са потвърдени поради други фактори, като витамини, минерали, антиоксиданти и полифеноли.
Много алкални зеленчуци са с доказани ползи за здравето - като предотвратяване на камъни в бъбреците, някои видове рак и загуба на мускулна маса - но тези ползи не се приписват строго на алкалността.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърди връзката между алкалността и здравето, но научните доказателства сочат към консумацията на повече зеленчуци, независимо от стойността на pH, като част от модела на здравословно хранене.
