Не очаквайте да получите по-големи крака след две седмици. Необходимо е време и последователност в тренировките ви, за да развиете големи мускули на краката и глутеите. В крайна сметка ще бъдете възнаградени с по-големи, по-здрави крака, които помагат на атлетичните показатели и естетиката.
Бакшиш
Мъжете могат да растат мускулите на бедрото и глутена с упражнения за съпротива като клякания и вдигания.
Най-добрите упражнения за долната част на тялото
Вашите мускули няма да растат, освен ако не са стресирани и не им се даде възможност да се възстановят. Упражнението поставя стреса върху мускулите ви и им помага да растат. Правилната почивка, заедно с диета, богата на протеини и сложни въглехидрати, поддържа хипертрофия или мускулен растеж и възстановяване след тренировка. Това е бавен процес, който изисква постоянни усилия.
Мускулите на краката ви се използват в много дейности, като бягане и колоездене и отборни спортове като футбола. Тези активности могат да ви помогнат в изграждането на мускулите на краката, показва проучване от април 2015 г., публикувано в Exercise and Sports Science Reviews . Това обаче не е най-добрият вид упражнения за изграждане на големи мускули на бедрото и дупето. Стаята с тежести е най-доброто място за отглеждане на краката.
С упражнения като клекове, вдигане на щанги и тазобедрената тяга можете да изградите по-големи крака, като директно насочите мускулите в долната част на тялото. За да разберете по-добре кои мускули работят всяко упражнение, е важно да разберете основната анатомия на краката.
Анатомия на мускулите на краката
Бедрата ви могат да бъдат разбити на две основни мускулни групи: квадрицепсите и тазобедрените стави. Има и вътрешни и външни мускули на бедрата, но квадрицепсите и тазобедрените стави са най-големите мускулни групи.
Има четири отделни мускула, които изграждат квадрицепсите. Широкият медиум (medius), широкият интермедиус и простор латерал произлизат от горната част на бедрената кост и се вкарват в патела. Четвъртият мускул, rectus femoris , започва в горната част на бедрената кост и слиза в коляното. Това е единственият квадрицепс мускул, който пресича бедрата и коляното.
Квадрицепсите удължават коляното, което означава, че най-добрите упражнения за отглеждане на четворните мускули включват удължаване на коляното. Когато коляното се изпъне, то се изправя.
Вашите мускули на стомаха текат надолу по задната част на крака. Има три мускула на коляното, въпреки че един от мускулите може да се счита за два. Мускулите semitendinosus и semimembranosus се движат по вътрешната част на гърба на крака. Бицепсът феморис тече по външната част на задната част на крака.
Всички мускули на тазобедрената става започват в ишиалния тубус, който е костеливата част на дупето ви. Те се вкарват в горната част на костта на пищяла ви. Обеззадниците директно се противопоставят на квадрицепсите, като огъват коляното. Това означава, че упражненията за крака, насочени към тазобедрените стави, не трябва да включват прекалено голямо удължаване на коляното.
Хамстрингите имат друга роля, която е удължаване на бедрата. Тъй като кръстосват две стави, тазобедрената и колянната, те имат действия и в двете. Удължаването на тазобедрената става може да означава изпъване на бедрата напред или ритане на крака назад.
Има три глутенови мускули, но най-видимият е глутеус максимус. Именно големият мускул съставлява по-голямата част от дупето ви и е невероятно мощен. Основните му действия са да удължите бедрата и да завъртите бедрената си кост навън.
Gluteus maximus започва в горната част на тазобедрената ви кост отзад и се спуска надолу във вашата бедрена кост и в илиотибния тракт, който представлява гъста тъкан от страната на бедрото ви. Най-добрите упражнения за глутена за маса наблягат основно на удължаване на бедрата.
Сега, когато сте по-запознати с анатомията на краката, знаете какви мускули трябва да работите, за да получите по-големи бедра и дупе. Това ще ви помогне да изберете най-добрите движения, за да се насочите конкретно към всяка мускулна група.
Упражнения за квадрицепса
Квадрицепсите, които удължават коляното, изискват повече огъване на коляното, отколкото други упражнения. Клякането и упражненията с един крак като удари са най-полезни. Ако предпочитате да използвате кабелни машини, машината за удължаване на краката е направена така, че да се насочва към квадрицепсите.
Задните клекове с мряна са може би най-често срещаната разновидност на упражнението, но можете да правите предни клякания, за да постигнете същия ефект за четириногите си. И двете вариации изискват щанга.
При заден клек, щангата минава през горната част на гърба ви. При предните клякания той седи на предната част на раменете ви, а вие държите ръцете си нагоре, за да го държите на място:
Мряна отзад
- Вървете под мряна и я поставете по горната част на гърба.
- Хванете щангата с ръце по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Повдигнете щангата от стелажа и направете крачка назад.
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
- Приклекнете колкото е възможно по-ниско, като държите гърба си равен. Дръжте краката си равни на пода по всяко време.
- Отдръпнете се, за да завършите повторението.
Удряне на Хамстрингс
Кляканията също активират вашите глутеус максимуми и тазобедрени стави, но те изискват голям обхват на движение в коляното и работят предимно на четириглавия мускул. За да работите на тазобедрените стави, можете да изберете упражнение за вдигане на хедлайф или да използвате машина за извиване на коляното във фитнес залата.
Мъртвият лифт е известен като упражнение за задна верига, тъй като работи мускулите в задната част на тялото ви, като долната част на гърба, глутеите и тазобедрените стави, повече, отколкото работи мускулите отпред, като квадрицепсите.
Верижните щанги за мряна са популярно упражнение, както и мъртвата с твърди крака, при които правите коленете изправени. Въпреки това, има и друга вариация на мъртва лифт, която работи повече на задните крака.
Еднокраковата мъртва лифта или румънската лифта с един крак (RDL) работи на подбедриците в по-голяма степен от много други популярни упражнения, според малко проучване на университета в Уисконсин от септември 2017 г. с 16 участници.
В проучването изследователите изпробвали упражнения като седналото къдрене на краката, свитият крак на швейцарската топка, люлеенето на гирлянди и RDL. Те открили, че RDL с един крак набира най-много тазобедрените стави.
Еднокрак RDL
- За да направите RDL с един крак, започнете да стоите с тежест в лявата ръка.
- Хвърлете десния крак назад и се наведете напред с торса си.
- Дръжте гърба си колкото е възможно по-плосък, докато се спускате надолу.
- Повдигнете задния крак нагоре, докато слизате.
- Отидете колкото се може по-ниско; след това се изправете назад.
Най-добри упражнения за глутена за маса
Бедрените кости се използват за огъване на коляното, както и за удължаване на тазобедрената става. Основният мускул за разширение на тазобедрената става обаче е gluteus maximus. Тъй като се използва за удължаване на тазобедрената става, най-доброто упражнение за работа на този масивен мускул трябва да бъде предимно хип-доминиращо упражнение. Тягата на тазобедрената става е отличен избор, защото можете да използвате големи тежести, за да стимулирате този силен мускул.
Изследване от юни 2019 г., публикувано в Journal of Sports Science and Medicine, показа, че тягата на тазобедрената става е едно от най-добрите упражнения за глутена за маса, тъй като е по-добра в набирането на мускула от повечето движения. Може да се използва и за подобряване на спринтовите характеристики.
За да направите тяга на тазобедрената става, ще ви трябва щанга и здрава пейка или кутия:
Тяга на тазобедрената става
- Седнете на пода с гръб към здрава кутия или пейка.
- Страницата на кутията или пейката трябва да се копае в средната ви горна част на гърба.
- Вземете щанга с претеглени плочи от двете страни и я навийте на краката.
- Поставете подложка около центъра на щангата, така че да не се забива в бедрата.
- Поставете петите си в пода и изкарайте ханша нагоре във въздуха, като се облегнете леко над кутията или пейката.
- Качете се нагоре, докато тялото ви е плоско и не образува права линия от коленете до раменете.
- Спуснете тежестта обратно към земята.
Комплекти и повторения за растеж
Изграждането на мускули изисква дисциплина, търпение и последователност. Бавно ще станете по-силни при тези движения, но ако го натиснете твърде силно и твърде бързо, рискувате да се нараните. Опитайте се да се движите нагоре с тежести само когато се чувствате удобно. За да направите упражненията по-трудни, можете също да увеличите количеството сетове и повторения, които правите.
Вместо да се фокусирате върху определен брой сетове или повторения, за да получите по-големи мускули, фокусирайте се върху силата на звука. Обемът на тренировката се изчислява чрез умножаване на броя на сетовете, повторенията и теглото, които използвате за едно упражнение. За да изградите маса, трябва непрекъснато да увеличавате обема на тренировки, който използвате в една сесия, показва малко проучване за януари 2019 г. на 34 души, публикувано в списанието „ Медицина и наука в спорта и упражненията“ .
Можете да играете с всяка променлива, за да увеличите силата на звука. Можете да правите повече повторения, да увеличавате теглото, да правите повече серии или комбинация от всички променливи. Изследването отбелязва обаче, че увеличаването на обема ще ви помогне да изградите мускули, но не е толкова ефективно при увеличаване на силата. За да станете по-силни, трябва да увеличите количеството на теглото, което използвате.
Почивка и възстановяване
За да се възстановите и изградите мускулите си, ще ви трябва протеин и почивка. Трябва да оставите най-малко 24 часа между тренировки с крака, за да избегнете прекалено напрежение на мускула. Може да е изкушаващо да се прекалите и да мислите, че повече работа ще ви даде по-добри резултати, но понякога е вярно точно обратното. Без подходящото време за възстановяване можете да забавите растежа.
Яденето на достатъчно протеини е много важно. Това хранително вещество съдържа аминокиселини, които тялото ви използва за създаване на нови мускули и възстановяване на увредени тъкани. Когато започнете да тренирате с тежести, за да растите краката си, дневните ви нужди от протеини ще се увеличат.
Стремете се към около 1, 2 до 2, 0 грама протеин на килограм телесно тегло. Това ще даде на тялото ви достатъчно ресурси за изграждане на мускули. Пиле, риба, боб, ядки и други богати на протеини храни са добър избор, тъй като съдържат и други хранителни вещества. Можете също така да използвате протеинови шейкове и барове, за да допълвате приема на протеини.
