Поддържането на 1300 калорийна диета може да бъде предизвикателство, но спазването на този прием на калории може да улесни постигането на здравословно тегло. Ключът към успеха се крие в внимателното планиране на хранене и в някои случаи работата в ръка с лекар или диетолог, за да ви следи.
Бакшиш
Поддържането на 1300 калории на ден диета може да помогне на някои жени безопасно да отслабнете малко по малко.
Защо диета с 1300 калории?
Според клиниката Майо, поддържането на диета с приблизително 1200 калории на ден може да има няколко предимства. В краткосрочен план хората, които следват този план на хранене, могат да загубят шест до 10 килограма през първите две седмици. Тази първоначална загуба на тегло осигурява психологически тласък при започване на пътуването, но също така може да помогне за преодоляване на предишни лоши навици, които може да допринесат за увеличаване на теглото.
Докато напредвате с диетичния си план, можете да очаквате да губите от 1 до 2 килограма всяка седмица, докато постигнете целевото си тегло. Умения като планиране на хранене и разделяне на храна също могат да станат по-лесни, тъй като обръщате повече внимание на дневния си прием на калории. Както винаги, важно е да останете физически активни поне 30 минути на ден, за да постигнете максимален напредък.
С течение на времето след диета с 1200 или 1300 калории като диетата на клиниката на Майо може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и други състояния, свързани със затлъстяването. Тъй като теглото ви намалява, това също може да помогне за намаляване или премахване на симптомите, свързани с сънна апнея. В крайна сметка постигането на здравословно телесно тегло може да ви помогне да живеете по-дълъг и по-щастлив живот.
Планирайте деня си
За да сте сигурни, че се придържате към целта си от 1300 калории на ден, може да се наложи стриктно планиране на храната още в началото на пътуването ви. Научаването как да разграждате деня си калорично, може да ви следи и поддържа здравето си през цялото време. Може също така да ви попречи да паднете от фургона първия път, когато шофирате от любимия си ресторант или да видите този десерт в задната част на шкафа. Онлайн база данни за калории, като тази, съставена от USDA, може да направи всичко по-лесно.
В идеалния случай, опитайте да поддържате закуската, обяда и вечерята до около 300 калории на хранене. Поддържането на тези размери на порциите също ви позволява да изядете до три закуски с приблизително 150 калории всеки ден.
Не само честите закуски ви поддържат пълноценни между храненията, но също така предотвратяват изяждането и повишават метаболизма ви до степен, достатъчна, за да ви захранва през целия ден. Както при всяка диета, най-важното е да спазвате последователност и да намирате здравословни храни, които се вписват във вашия начин на живот.
Допълнете протеина
Независимо дали сутрин, обед или по време на вечеря, включването на протеин в деня ви е важна част от това да останете на път. Според преглед, публикуван в British Journal of Nutrition през август 2012 г., високопротеиновите диети повишават ситостта, запазват постната маса и поддържат метаболизма ви.
Има много вкусни, здравословни богати на протеини храни, които да включите в диетата си. Например, можете да започнете деня с две яйца, приготвени, колкото искате. Според USDA, две големи яйца звънят с около 150 калории и осигуряват над 12 грама протеин. Обикновеното гръцко кисело мляко е друг добър избор (90 калории и 16 грама протеин на 5, 3 унции) и може да се поръси с плодове по ваш избор за вкусна закуска.
За обяд Националният институт по здравеопазване (NIH) предлага да се включи постно печено говеждо месо в сандвич. Когато се прави с пълнозърнест хляб, домат, маруля и нискомаслено майо, тази вкусна и засищаща рецепта осигурява 225 калории и може да бъде сдвоена с плодове и вода за пълноценно хранене.
По време на вечеря, филе от сьомга с 2 унции, приготвено в растително масло, е добър вариант, тъй като осигурява само 163 калории. Сервирайте го с варени моркови и печен картоф за хранене, което се спазва в съответствие с 300-калоричните указания, съветва NIH. Други източници на протеин, като пилешко, пуешко и постно говеждо говеждо месо, също могат да бъдат включени в седмичните ви вечери за разнообразие.
Достигайте до плодове и зеленчуци
Когато търсите да закръгляте храненията си, включването на плодове и зеленчуци в закуска, обяд и вечеря е интелигентен избор. Тези храни са не само хранително плътни и изпълнени с витамини и минерали, но често са по-нискокалорични от другите популярни странични ястия, като бял ориз или картофено пюре.
Средна ябълка, например, е идеална за закуска и има само 80 калории, според NIH. Варените зеленчуци като шест унции броколи (приблизително 50 калории) или чаша карфиол (25 калории) също са хранителни и диетични.
За да се откажете от скуката, опитайте да смесите любимите си зеленчуци в странична салата. Помислете за сдвояване на 1 чаша листни зеленчуци, 1 чаша смесени зеленчуци и 1 супена лъжица нискокалоричен дресинг с ниско съдържание на мазнини, за да създадете вкусна гарнитура за обяд или вечеря. Разнообразната гама от плодове и зеленчуци, които се предлагат през всеки сезон, ви позволява често да превключвате на продуктите, които ядете, докато сте в рамките на своите калорични указания.
Гледайте вашите закуски
Придържането към 1300-калорична диета не оставя много място за мърдане на празни калории. Затова е важно внимателно да проверите етикетите на хранителните стойности на храните, докато избирате какво да закусите. За съжаление може да разберете, че на пръв поглед здравословни закуски като гевреци, сушени плодове или гранола барове опаковат голям калоричен удар.
За щастие има много здравословни закуски, които не само вкусват вкусно, но и се вписват в 1300 калориен план за хранене. Морковите, потопени в хумус, два големи крекера Греъм с натурално фъстъчено масло или шепа бадеми или кашу са всички нискокалорични варианти. Сиренето на сирене или малка порция салата от риба тон и три солени бисквити също са добър избор.
Плюс това много магазини продават 100-калорични закуски с популярни бисквити и бисквитки. Тези предварителни порции закуски са чудесен вариант за когато гладувате по време на работа или докато сте в движение. Просто се уверете, че не са заредени със захар и празни калории.
Работете с експерт
За много хора, които искат да отслабнат и да станат по-здрави, е важно да направят следващата стъпка и да се свържат с лекар или диетолог, за да разработят персонализиран план на хранене. За някои хора 1300 калории на ден не са почти достатъчно храна. Диетолог или диетолог ще прецени вашите енергийни нужди и цялостно здраве и след това ще създаде план за хранене, който отговаря на вашите нужди.
За активните хора, особено спортистите и тези, които се занимават с физическа работа, това ниво на калории не е достатъчно високо, за да подхранва правилно ежедневните си дейности и да поддържа правилните енергийни нива. Ако попадате в тези категории, може да се нуждаете и от повече протеини и въглехидрати от обикновения човек. Следователно, нискокалоричните диети може да не са вариант.
Независимо дали ви е трудно да отслабнете или да се придържате към 1300 калориен план за хранене, е добра идея да се обърнете към експерт за помощ. Тези професионалисти са квалифицирани да съобразят хранителните ви нужди с диетичен план, който ги изпълнява. Това е особено важно за хора с предшестващи състояния, като диабет, които може да имат специални хранителни изисквания и може да не се възползват от стандартния подход за диета с един размер.
