Храненето на балансирана диета е важно за поддържане на оптимално тегло и защита на вашето дългосрочно здраве. Препоръките за прием на диета в Министерството на земеделието на САЩ включват храни, които попадат в пет категории. Изборът на храни от всяка от тези групи ще гарантира, че се храните с пълноценна хранителна диета.
Вземете малко протеин
Уебсайтът SelectMyPlate.gov препоръчва на възрастните жени да ядат 5 до 5 1/2 унции протеин на ден, а възрастните мъже да ядат от 6 до 6 1/2 унции на ден, като 8 унции седмично идват от морски дарове. Можете да си набавите протеини от различни източници: постно месо, като говеждо и свинско месо; домашни птици, като пилешко и пуешко; риба, като сьомга и риба тон; соеви продукти като тофу; и бобови растения, като леща и фасул. Семена като ленени семена, семена от чиа и тиквени семки също осигуряват полезни количества протеин.
Отидете за зърно
Зърнените храни могат да осигурят значителна част от ежедневния ви прием на въглехидрати и фибри. Жените трябва да ядат 5 до 6 унции на ден, а мъжете трябва да имат 6 до 8 унции, като поне половината е пълнозърнеста. Тук има най-различни варианти: пълнозърнест хляб и макаронени изделия, овес, кафяв ориз, булгур, ръж и сорго. Брани люспи, зърнени люспи и мюсли също попадат в тази категория.
Потопете се в млечните продукти
Млечните продукти осигуряват важна селекция от микроелементи, включително калций, калий и витамин D. SelectMyPlate.gov препоръчва на възрастните да ядат 3 чаши нискомаслени или безмаслени млечни храни всеки ден - пълномаслените млечни продукти могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, т.е. което може да бъде нездравословно в големи количества. В млечната група ще намерите мляко, кисело мляко и цялата гама от меки и твърди сирена. Където е възможно, изберете опции без добавена захар.
Представете някои плодове
Според SelectMyPlate.gov можете да получите ежедневния си прием на плодове от пресни, замразени, консервирани или сушени плодове, стига да не са добавени захар и други съставки. Жените трябва да се стремят да ядат 1 1/2 до 2 чаши плод на ден, докато мъжете трябва да се стремят към 2 чаши. Плодовете съдържат основни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Където е възможно, изберете местни сезонни плодове за най-големи хранителни ползи.
Вари своите зеленчуци
Зеленчуците също осигуряват важни микроелементи и фибри. Има пет различни групи зеленчуци въз основа на техните хранителни вещества или цвят и трябва да се стремите да „хапнете дъгата“ - да изберете селекция зеленчуци от всяка от цветовите групи. Жените трябва да ядат 2 до 2 1/2 чаши на ден, а мъжете трябва да ядат 2 1/2 до 3 чаши. Където е възможно, избирайте местно произведени, сезонни зеленчуци. Тъмнозелените зеленчуци включват броколи и спанак; нишестените зеленчуци включват картофи и царевица; червените и оранжевите зеленчуци включват моркови и домати; бобът и грахът включват леща и фасул; докато "другите" зеленчуци включват аспержи, авокадо, патладжан и гъби.
