Терминът "топка за стена" вероятно ви представя изображения на любимата ви детска игра. И докато едноименното упражнение CrossFit има известна прилика, тази пораснала версия е доста по-интензивна (но все пак забавна!). По същество комбинацията от преден клек и преса за натискане, завършвате с хвърляне на топка за лекарства нагоре и в стена.
„Топките за стена са упражнение, което може да подобри метаболизма ви и / или да засили тялото ви от главата до петите, в зависимост от начина, по който ги използвате“, казва Ервин Сегуя, DPT, CSCS, основател на представянето на мачовете.
Основи за стена с топка
- Какво е топка за стена? Това е упражнение, което включва клякане, докато държите мека топка с лекарства, хвърляте я във въздуха и към мишена (обикновено стена), докато се изправяте, хващате топката и след това повтаряте.
- * Какви мускули работят стенните топки? * Почти всичко - четириъгълници, подбедрици, прасци, глутеи, сърцевина, рамене, лат и трицепс.
- Кой може да прави стенни топки? Хора от всички нива на фитнес, защото вие избирате теглото, което работи за вас.
Как да правим стенни топки - правилният начин
Всичко, което трябва да направите топка за стена, е голяма, мека топка за лекарства и здрава стена. Предлага се в различни тежести от 6 до 30 килограма, хората от всяко ниво на фитнес могат да правят това упражнение, стига да изберат правилното тегло. Според официалния сайт на CrossFit, целта е жените да използват топка от 14 килограма, а мъжете да използват топка от 20 килограма, но начинаещите трябва да започнат с топка от 6- до 10 килограма.
Правилната форма е жизненоважна, тъй като, както и при други упражнения, излагате себе си на риск от нараняване от прекомерна употреба, ако ги правите неправилно. След като знаете, че формата ви е добра - което можете да разберете, като гледате видео на себе си как правите движението или разговаряте с треньор - качете се на тегло.
За CrossFitters това означава увеличаване до 20 паунда за жени и 30 паунда за мъже. Но това може да е голям скок за вас. Нюйоркският сертифициран специалист по сила и кондициониране Кристиан Флорес препоръчва да качите с 2 до 6 паунда наведнъж.
Стъпка 1: Започнете с топка за медицина на височина на гърдите
- Застанете на 12 до 24 инча от стената с крака в "клек" - стъпала на ширината на бедрата и пръстите на краката, насочени леко под ъгъл от 15 до 45 градуса.
- Дръжте топката на височина на гърдите с подбрани лакти назад, ръцете по протежение на долната част на топката.
- Включете ядрото си и издърпайте раменете назад и надолу.
Стъпка 2: Клякам надолу
- Поддържайки гърдите изправени, изпратете бедрата си назад и огънете коленете си в клек.
- Продължете да спускате надолу, докато бедрата ви се счупят успоредно или формата ви започне да се счупва, което от двете настъпи първо.
- С теглото си в петите и гърдите висок, върнете се в изправено положение.
Стъпка 3: Веднага хвърлете топката срещу стената
- Докато стоите, използвайте инерция за натискане / хвърляне на топката във въздуха и към вертикалната цел на стената. (Забележка: В CrossFit целта е висока 10 фута за мъжете и 9 фута височина за жените.)
- Дръжте ръцете си изпънати и ръцете в приемащо положение, докато изчаквате топката да се спусне.
- Хванете топката, донесете я на гърдите си и веднага повторете движението.
Бакшиш
За да улесните стенните топки малко по-лесно, можете да промените това упражнение, като намалите теглото на топката или намалите височината на целта.
Ако - поради неподвижност на тазобедрената става или глезена - проблемът е в правилното положение в долната част на клека, Сегуя казва: „Можете да поставите кутия, пейка или втора медицинска топка, подредени върху някои плочи за тежест под дупето, и клякайте вместо това, за да намалите обхвата на движение."
Колко дълги трябва да бъдат интервалите на стената?
Колкото и светлина на топка да използвате, „наистина не можете да правите топки за стена направо за 20 прави минути“, казва Флорес. Вместо това той препоръчва да ги правите в интервален стил или като част от схема.
За да ги правите в интервал, задайте таймер за 20 до 60 секунди, като изберете време, което ви позволява да правите повторенията непрекъснати и с постоянен темп. Ако сте напреднал спортист, изберете коефициент 1: 1 на работа и почивка. Но ако сте нови в движението, той препоръчва съотношение работа: почивка 1: 2. Това означава, че ако работите 20 секунди, почивайте за 40. След това повторете за 8 кръга.
Можете също да комбинирате топки за стени във всяка схема. Любимата комбинация на Флорес е стенните топки и пръстите до пръта. Но ако търсите верига с фокус на долната част на тялото, можете да комбинирате топки за стена със скокове на бурпе кутия и люлки с гири. Или може да опитате и CrossFit Open WOD 18.4, който е 20-минутен AMRAP с топки за стена и гребане.
Предимства на стенните топки
Важно е да разберете, че топките за стена наистина, наистина са упражнение за цялото тяло. Според Флорес „стенните топки работят на вашите четириъгълници, подбедрици, прасци, флексори на тазобедрената става и глутеите. Вашите, бицепсите, трицепсите, раменете, лата и цялото ядро“. И понеже се насочвате към сърцевината, с течение на времето топките за стени могат да подобрят координацията, стабилността и баланса, казва той.
Това не е всичко. Seguia казва: "В зависимост от това каква топка с мед за тежест използвате и как ги включите в тренировката си, топки за стена могат да се използват за подобряване на силата, мощността или аеробния капацитет."
За да го направите по-голямо упражнение за изграждане на мощност, продължете с по-тежко тегло и по-малко повторения, казва Сегуя. "Това ще се прехвърли на други експлозивни движения като чистата и разтърсвана, люлка и гребен с гири."
За да подобрите сърдечно-съдовия си капацитет, трябва да увеличите повторенията. „Колкото по-дълго се държите за топката на стената, толкова по-голям ще бъде сърдечният ви ритъм“, казва Флорес. "И всичко, което ускорява пулса ви и го поддържа, е добро за сърцето и аеробния ви капацитет." Ако никога досега не сте правили топка за стена, ще се изненадате колко бързо това движение ще ви накара да вдишате въздух.
Независимо дали отивате с голямо тегло, по-ниски повторения или по-леко тегло, по-високи повторения, и двамата експерти казват, че топките за стена изгарят един тон калории. Колкото до това дали изгарят мазнини или не, те правят, но по заобиколен начин. Няма упражнения, които да изгарят мазнини сами по себе си, казва Флорес. Мускулът - или по-точно метаболизмът ви - е това, което изгаря мазнините. Но стенните топки със сигурност помагат за изграждането на мускули.
Избягвайте тези общи грешки с топка на стената
За да останете без наранявания, направете всичко възможно, за да избегнете често срещаните грешки по-долу. Ако забележите, че правите някое от тях, почивайте, докато не се възстановите достатъчно, за да се придвижите в добра форма или свалете тежестта и използвайте по-ниска цел.
Дишане неправилно: „Много спортисти задържат дъха си по време на стенни топки“, казва Сегуя. "Вашата цел трябва да бъде да вдишате по пътя надолу във вашия клек и да издишате по пътя си нагоре, докато хвърляте топката." Загубата на този ритъм прави движението по-трудно, защото не получавате достатъчно кислород към мускулите си.
Разделяне на движенията: Често се случва и хората да третират стенните топки като две различни упражнения. (Те не са!). "Някои хора ще направят въздушен клек и ще се изправят. След това ще използват ръцете си, за да хвърлят топката към целта", казва Сегуя. Но упражнението трябва да е едно непрекъснато движение. "По-голямата част от силата и инерцията за хвърлянето трябва да идва от краката. Ако направите пауза в горната част, губите това", казва той.
Поправката? Зависи. „Някои хора използват ръцете си, за да хвърлят топката, защото топката е твърде лека за тях“, казва Сегуя. В тези случаи опитът на по-тежка топка принуждава хората да свържат клека и хвърлянето.
Други не могат да поддържат гърдите си изправени с тази тежка топка за стена пред тях, така че трябва да се изправят, за да може гърдите да са извън пътя, достатъчно, за да хвърлят топката, обяснява той. Тук решението е по-лека топка за стена.
Продължете: „Понякога обаче, казва Флорес, „ поправката просто става по-удобна с модела на движение, особено ако никога не сте го правили преди “. Правенето на дъмбели и щанги, които са основно едно и също движение, може да ви помогне да слезете координацията.
Включете топки за стена във вашата тренировка
Имате нужда от някои идеи как да включите движението в обучението си? Не се притеснявайте, експертите имат няколко предложения.
CrossFit WOD Karen: 150 стени топки за време
Повечето CrossFit WODs нямат имена, но когато знаят, че те ще бъдат предизвикателни. Такъв е случаят с тази тренировка.
„Наистина е лесно да излезете горещо на тази тренировка с набор от 40 или 50 или 60, а след това да сте прекалено уморени, за да правите повече от 3 или 4 повторения наведнъж“, казва Тони Милграм, треньор на CrossFit ниво 1, ICE Ню Йорк. Ето защо той казва, че първия път, когато го направите, целта трябва да е да се движите последователно и да сведете до минимум почивката.
Например, можете да го разделите на 15 групи по 10, с умишлено 10 секунди между множествата. Елитните спортисти могат да завършат тази тренировка за по-малко от шест минути, но начинаещите трябва да се стремят да я завършат между 10 и 14 минути.
Тренировката
- Изпълнете 150 топки за стена за време
Стенни топки Tabata
Tabata е стил на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която изисква работа в продължение на 20 секунди при вашия максимален капацитет, след това почивка за 10 секунди и повтаряне на последователността в продължение на четири пълни минути (общо 8 кръга). Докато избирате тежест, можете да движите цели 20 секунди, като използвате топки за стена в този формат превръща упражнението в кардио, казва Сегуя.
Тренировката
Изпълнете 8 кръга от следните, без да спирате:
- 20 секунди стенни топки
- 10 секунди почивка
