Мъртвият лифт често се нарича цар на упражненията и то с добра причина. Той работи почти на всяка основна мускулна група в тялото ви - долната, средната и горната част на гърба, глутеите, тазобедрените стави, ядрото и предмишниците. Включването на мъртвата рамка в програмата ви, когато тренировките за сила, фитнес, мускулна маса или представяне със сигурност са от полза. Ако обаче страдате или се възстановявате от контузия или нямате необходимото оборудване за вдигане на каране, можете да се справите с определени упражнения за телесно тегло.
Един крак наведнъж
Еднокраката задънена капка е ход, който изглежда доста прям, но може да осигури доста предизвикателство. Тя все още работи на глутеите, тазобедрените стави и долната част на гърба, но поставя повече акцент върху сърцевината ви, както и подобрява баланса и координацията ви. Застанете на единия крак, след това се наведете напред и се опитайте да докоснете точка на земята пред вас. Изпънете не стоящия си крак зад себе си и се стремете да поддържате гърба си напълно равен. Помислете за движението на пиеща птица, съветва личен треньор Ал Кавадло - това трябва да ви помогне да ноктите техниката. Направете пауза за кратко в долната част, след което стиснете глутеите и коланчетата, за да се върнете в изправено положение.
Удряйте Hamstrings
Повдигането на глутенова шунка е често упражнение сред powerlifters. Както подсказва името, той работи на тилната част на костите и глутеите и се фокусира върху разширението на тазобедрената става - движението, което изпълняваш в горната част на мъртъв лифт. Когато използвате машина за повдигане на глутенова шунка, поставете бедрата си върху голямата подложка със свити колене и закрепете краката си под опорите за крака. Наведете се напред от бедрата, като държите гръбнака в неутрално положение, след което се повдигнете силно назад. Ако нямате машина, коленете на пода, партньорът ви държи глезените, спускайте бавно торса си към пода, след което отново се повдигайте назад, като използвате коланчетата си. Използвайте глютеновите рейкове за шунка като помощ за мъртвата стрелба и се стремете към около 50 повторения в сесия, съветва световният рекорд Powerlifter Caitlyn Trout.
Получаване на глутета
Едно упражнение за телесно тегло може в действителност да е по-добро за активиране на глутетите от мъртвата лифтинг. Според треньорът по сила Брет Контрерас, напъните в тазобедрената става са по-ефективен ход на глутета в сравнение с традиционните мъртва лифтове. За да изпълните тяга на тазобедрената става, седнете на пода с горна част на гърба, опряна на пейка. Свийте коленете си на около 90 градуса, вкопайте петите си в пода, след което избутайте бедрата нагоре във въздуха. Направете усилването на тазобедрената става по-силно, като повдигнете краката си на друга пейка или кутия или ги изпълнявате един крак по едно.
Бариери за телесно тегло
Въпреки че всички тези движения имитират мъртвия лифт, никой няма да изгради максимална сила като мъртвата лифт. Като се има предвид, ако сте страдали от контузии в долната част на гърба и сте предпазливи от вдигането на мъртъв лифт, тези три хода в комбинация могат да помогнат за ефективна тренировка за подмяна на мъртъв лифт. Избирането на тежест от земята е естествено движение и е трудно да се повтори точно това с упражнения за телесно тегло, така че ако имате възможност, добавете някои рунтове за повдигане или качане в рутината си, съветва треньорът по сила Логан Кристофър.
