След 12 седмици периодизирани тренировки ще видите подобрение на мускулния си тонус, сила и издръжливост независимо дали започвате програма или трябва да промените старата си рутина. Да останете последователни и да използвате принципите на вариация ще ви помогне да развиете навици за упражняване през целия живот. Комбинирането на укрепващи упражнения с кардио и здравословна диета ще ви даде измерими резултати, като същевременно ще намалите телесните си мазнини, за да разкриете тонизираната си физика.
Рутинен пример за тонизиране
За тренировка за цялото тяло изберете осем до 10 упражнения, които включват всички ваши основни групи. Правете сложни движения, които използват множество стави и големи мускули, последвани от единични ставни упражнения. Например, можете да правите удари и клякания за краката и бедрата, както и лицеви редове и дъмбели за гърдите и гърба. За бицепсите и раменете си опитайте бицепсови къдрици с раменни преси; пробвайте откатите за вашия трицепс. Обратните хрупки и дъски са отлични за вашето ядро. Начинаещите трябва само да тренират усилено два до три дни в седмицата, където като напреднал спортист може да избере да тренира четири или пет дни в седмицата.
Планиране на разнообразие за резултати
Принципите на вариация включват промяна на интензивността на тренировката чрез промяна на натоварването, честотата или продължителността. Оптимално е да увеличите интензивността през първите три седмици на всеки четириседмичен сегмент и на края на четвъртата седмица със същия интензитет, който сте използвали през първата седмица. Можете да направите това, като използвате повече тежест или промените упражнението, за да го направите по-трудно. Трябва да започнете с един набор от осем до 12 повторения до умора и до третата седмица опитайте за три серии. След всеки четири седмици използвайте все по-трудни тренировки по същия периодизиран начин.
Хранене и сърдечно-съдов фитнес
Правете кардио като бягане, плуване или колоездене през повечето дни от седмицата за 30 до 60 минути. Прогресивно бягайте по-бързо, по-дълго или в повече дни от седмицата, както бихте направили с периодизирана програма за тренировки за сила - особено ако се опитвате да отслабнете. За да получите лъскаво и тонизирано тяло, балансирайте усилията си със здравословна диета, за да получите резултатите, които се опитвате да постигнете. Яжте по-малко пържени храни и декадентски десерти. Вземете своя тренировъчен план един ден по един и начертайте своя напредък, за да държите себе си отговорни.
Съвети за страхотни тренировки
Планирайте тренировката си по едно и също време всеки ден, така че да стане част от рутината ви. Започнете лесно и когато изградите издръжливост, увеличете интензивността, като направите упражнението по-предизвикателно. Тежките тежести няма да ви направят обемни. Те ще увеличат мускулите ви и ще изгарят повече мазнини в покой, като същевременно ще ви дадат тонизиран вид, който желаете. Ако ви е трудно да се ангажирате с програма или се нуждаете от помощ, за да влезете в по-трудна рутина, да наемете личен треньор или да работите с приятел са ефективни варианти.
