Креатинът е аминокиселина, която се намира естествено в храната, но може да се приема и в добавка. Той е ефективен за увеличаване на вашите запаси от ATP, който е основният източник на енергия за тялото ви за кратки, интензивни упражнения и може да помогне за изграждането на мускули. Когато започнете с нов цикъл на креатин, ще трябва да вземете по-висока доза за няколко дни - това е известно като фаза на зареждане. За да постигнете максимални резултати, вашето обучение трябва да бъде на място по време на фазата на зареждане.
Фазата на зареждане
Според Чарлз Поликин, собственик на Poliquin Performance Center за елитни спортисти, фазата на зареждане е от решаващо значение при приема на креатин, тъй като позволява на тялото ви да допълва собствените си магазини за креатин. Poliquin съветва да приемате 0, 45 g креатин на килограм телесно тегло за петдневен период, който може да бъде разграден на по-малки дози, ако искате. След това продължете с постоянните 5 до 10 g на ден. Всеки цикъл трябва да продължи около осем до 10 седмици, като между тях има междуседмична почивка.
Тестване
Едно от предполагаемите предимства на креатина е, че той увеличава силата и нивата на мощност. За да видите колко добре реагирате на креатина, трябва да зададете някои тестове по време на фазата на зареждане. Изберете две силови упражнения, като клек и преса и запишете максимума за еднократно повторение. Добавете експлозивно упражнение, като вертикален скок или скок и упражнение, което продължава около 10 до 20 секунди, като спринт на 100 метра. Запишете теглото си, разстоянията или времената си и проверете отново в края на цикъла, за да видите колко добре реагирате на креатина.
Rep диапазони
Според изследвания от Университета на Хавай, креатинът помага да изтегля повече вода в мускулните си клетки, като мускулите изглеждат по-големи. За да се възползвате от това, може да искате да изпълнявате упражнения, които също помагат да помпате мускулите си временно. Изпълнявайте упражненията си с бавен темп и дръжте всяко повторение за период от две секунди във върховата позиция на контракцията, докато стискате мускулите толкова силно, колкото можете. Това привлича повече кръв в мускула и в комбинация с повишената вода, прави мускулите ви да изглеждат по-големи. Предупреждение обаче: Тъй като креатинът отделя вода от останалата част от тялото ви, е полезно да пиете допълнително няколко чаши вода всеки ден през фазата на зареждане, за да предотвратите дехидратацията.
Сърдечно-съдови тренировки
Докато креатинът е най-забележим за своите ползи за силата и нивата на мощност, той може да помогне и за по-голяма продължителност. Докато се уморите по време на събития за издръжливост, водородните йони и млечната киселина започват да се натрупват в мускулите ви, причинявайки усещане за парене и ви принуждават да намалите интензивността. Креатинът може да се свърже с водородни йони, забавяйки натрупването на млечна киселина и намалявайки мускулната болезненост. За да се възползвате максимално от този ефект, опитайте се да извършите една или две по-дълги сърдечно-съдови сесии като плуване, джогинг или колоездене по време на фазата на натоварване.
