Двуседмичната диета може да ви бъде полезна преди парти, плажна ваканция или важна работна среща. Дори и най-малкото отслабване ще повиши вашата увереност и имидж на тялото. Въпросът е: можете ли наистина да отслабнете само за две седмици?
Въпреки че е възможно да свалите няколко килограма само за 14 дни, не очаквайте чудеса. Колкото и да се стараете, няма да се отървете от любовните дръжки или да загубите огромно тегло за една нощ. Има обаче няколко неща, които можете да направите, за да влезете във форма и да изглеждате най-добре в големия ден.
Поставете реалистични цели
На първо място, уверете се, че имате реалистични цели. Отнеха ви месеци, за да натрупате допълнително тегло, така че няма да отмине до дни Безопасният процент на загуба на тегло е един до два килограма на седмица. За да постигнете тази цел, трябва да създадете дефицит от 3500 до 7000 калории, тъй като един килограм мазнини се равнява на около 3 500 калории.
Това не означава непременно, че по-бързата загуба на тегло е опасна. Има случаи, когато медицинските специалисти препоръчват нискокалорични диети с бързи резултати. Тези диетични планове са доказано полезни при лечение на затлъстяване. Освен това изглежда, че са много нискокалорични диети
Сушените плодове например са богати на антиоксиданти, фибри, витамини и минерали. Съдържанието им на захар обаче може да попречи на вашия напредък. Еднократна порция стафиди (1, 4 унции) осигурява 120 калории и 31 грама въглехидрати, включително 29 грама захари. Една порция червено грозде (2, 5 унции), за сравнение, има само 50 калории, 13 грама въглехидрати и 11 грама захари.
Започнете двуседмична диета
План за хранене за екстремна загуба на тегло може да свърши работа, но може също да изложи здравето ви. Стойте на сигурна страна и измислете план за диета, който отговаря на вашите хранителни нужди. Например, ако имате активен начин на живот и се занимавате с редовни физически упражнения, високопротеинова диета с умерени количества въглехидрати може да бъде най-добрият избор.
В рандомизирано клинично проучване, публикувано в Факти за затлъстяване през юни 2017 г., субектите, които спазват диета с високо съдържание на протеин, губят повече тегло в сравнение с тези на диета с умерен протеин. И при двете групи се наблюдава намаляване на липидите в кръвта, нивата на инсулин, кръвната захар и обиколката на талията. Високо-протеиновата диетична група консумира 1.34 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, докато другата група има дневен прием на протеини от 0.8 грама на килограм телесно тегло.
Според преглед, публикуван в ноемврийското издание на Nutrition & Metabolism , високопротеиновите диети могат да намалят телесната мастна маса и да потиснат апетита. Риба, птици, постно месо, соя и други храни, богати на протеини, ограничават глада и увеличават енергийните разходи, улеснявайки създаването на калориен дефицит. Освен това те помагат за балансиране на грелин, лептин, GLP-1 и други хормони, които влияят на апетита.
Напълнете с протеин, за да изгорите повече калории и да останете пълни по-дълго. Постно говеждо месо, пилешки гърди, пуешки гърди, нискомаслено извара, яйца, боб и гръцко кисело мляко са идеални за двуседмична диета. Пилешката гърда например има само 110 калории и огромни 26 грама протеин на порция (3, 9 унции). Друг здравословен избор е нискомасленото смляно говеждо месо, което може да се похвали с около 21 грама протеин на порция (3.9 унции), обаче, с повече калории от пилешката гърда, при 243 калории (но все пак разумна сума).
Регулирайте дневния си прием на въглехидрати въз основа на активността си. Чувствайте се свободни да ядете повече въглехидрати в дните, когато попаднете на фитнес. Тялото ви ще използва тези хранителни вещества, за да попълни запасите си от гликоген и да се възстанови от тренировките. Намалете приема на въглехидрати в почивните си дни.
Всеки грам протеин осигурява 4 калории. Същото важи и за въглехидратите. От друга страна, мазнините съдържат 9 калории на грам. Преценете дневния си прием на калории от протеини и въглехидрати, а останалата част напълнете със здравословни мазнини като зехтин, авокадо и мазни риби.
Опитайте с периодично гладуване
Друга стратегия, която можете да използвате, е периодично гладуване (АКО) . Този хранителен режим се редува между периодите на хранене и ограничаването на храната. Повечето версии включват гладуване в продължение на осем до 36 часа. Яжте, спрете, яжте , диетата 16: 2 и диетата Воин са едни от най-популярните протоколи за гладуване.
Преглед от юли 2015 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че периодичното гладуване може да помогне за загуба на тегло и да укрепи кардиометаболичното здраве. В клинични проучвания този начин на хранене подобрява кръвните липиди, намалява мастната маса и понижава кръвното налягане. Субектите също отчитат подобряване на настроението.
Всъщност много диети използват тази стратегия, без да я осъзнават. Например, ако имате последното си хранене или лека закуска в 19 ч. И закусите в 9 часа на следващия ден, това е 12-часов пост. За да отслабнете, включете периодичното гладуване в ежедневието си. В зависимост от вашите предпочитания можете да зададете дневна времева рамка за гладуване или да използвате по-ограничителен подход като целодневно гладуване или гладуване с алтернативен ден .
Двугодишно проучване, представено в Journal of Gerontology Series A през юли 2015 г., оцени ефектите на ограничаване на калориите върху млади и средни възрастни хора без затлъстяване. Изследователите се опитаха да установят какви промени настъпват в организма след 25-процентно намаляване на дневния прием на калории.
В края на проучването субектите с по-нисък прием на калории преживяват значителна загуба на тегло, както и по-голямо намаляване на общите и нивата на LDL холестерола, кръвното налягане и кръвната захар в сравнение с контролната група. Страничните ефекти бяха незначителни. Както отбелязват учените, ограничаването на калории е безопасно за възрастни без затлъстяване и може да подобри кардиометаболичното здраве. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди ефикасността му.
Периодичното гладуване е форма на ограничаване на калориите. Ако целта ви е да отслабнете, можете да използвате тази стратегия, за да намалите приема на енергия. Започнете с шест или осемчасов пост, за да видите как реагира тялото ви. Консултирайте се предварително с вашия лекар, ако имате съществуващо състояние като диабет, анемия или сърдечни заболявания.
