Старата поговорка „Insanity прави едно и също нещо отново и отново и очакваш различен резултат“ също се отнася до вашите тренировки. С течение на времето мускулите ви се адаптират към същата стара рутина. Това означава, че можете да получите по-добри печалби от промяна на нещата. Превключването на едно упражнение за друго, което е насочено към същата мускулна група, но активира малко по-различни части от този мускул, е добър начин да закръгляте резултатите си и да извайвате ръцете и гърдите, към които се стремите. Ако сте минавали през тренировката на горната част на тялото на автопилот, може да е време да разклатите нещата. Започнете с тези препоръчани от експерта суапове.
Старата поговорка „Insanity прави едно и също нещо отново и отново и очакваш различен резултат“ също се отнася до вашите тренировки. С течение на времето мускулите ви се адаптират към същата стара рутина. Това означава, че можете да получите по-добри печалби от промяна на нещата. Превключването на едно упражнение за друго, което е насочено към същата мускулна група, но активира малко по-различни части от този мускул, е добър начин да закръгляте резултатите си и да извайвате ръцете и гърдите, към които се стремите. Ако сте минавали през тренировката на горната част на тялото на автопилот, може да е време да разклатите нещата. Започнете с тези препоръчани от експерта суапове.
1. SWAP OUT: Традиционни бицепс къдрици ЗА: чук къдрици
При традиционно бицепсово къдрене ръцете се потискат (дланите са обърнати напред), така че брахиите на бицепса са силно активирани, казва докторът Шаннан Линч, вицепрезидент по операциите в Out-Fit Fitness Solutions. "При къдренето на чука ръцете ви са в неутрално положение, така че брахиорадиалисът (мускул на предмишницата) и брахиалисът (лежи под бицепса брахии) са силно активирани и действат като първичните флексори на лакътя за постигане на упражнението." Брахиалисът е предимно бърз мускул, така че е чудесно упражнение за онези дни с тежка тежест и по-ниска степен на въздействие, когато се фокусирате върху упражненията за изолация.
При традиционно бицепсово къдрене ръцете се потискат (дланите са обърнати напред), така че брахиите на бицепса са силно активирани, казва докторът Шаннан Линч, вицепрезидент по операциите в Out-Fit Fitness Solutions. "При къдренето на чука ръцете ви са в неутрално положение, така че брахиорадиалисът (мускул на предмишницата) и брахиалисът (лежи под бицепса брахии) са силно активирани и действат като първичните флексори на лакътя за постигане на упражнението." Брахиалисът е предимно бърз мускул, така че е чудесно упражнение за онези дни с тежка тежест и по-ниска степен на въздействие, когато се фокусирате върху упражненията за изолация.
2. SWAP OUT: Редове с дъмбели ЗА: Редове с огъване
Традиционните редове с дъмбели с една ръка, независимо дали са еднократни или двойно въоръжени, изискват еднакво количество работа и от двете ръце, ромбоиди, средни капани и задни делтоиди, казва сертифицираният треньор по сила и кондиция Шанън Линч. "Следователно, ако сте по-слаби от едната страна, може да се почувства по-тежък от тази страна. Наведените редове с мряна работят същите мускули, но изисква повече стабилизация на багажника." Причината: гръбначният стълб е по-огънат и изпълнявате упражнението с две ръце на щангата, така че ще можете да повдигнете по-тежък товар в сравнение с едностранните товари. „Редките, които се навеждат, са чудесно упражнение, ако искате да комбинирате движението и с вдлъбнато коляно вдлъбнатина“, казва Линч.
Традиционните редове с дъмбели с една ръка, независимо дали са еднократни или двойно въоръжени, изискват еднакво количество работа и от двете ръце, ромбоиди, средни капани и задни делтоиди, казва сертифицираният треньор по сила и състояние Шанън Линч. "Следователно, ако сте по-слаби от едната страна, може да се почувства по-тежък от тази страна. Наведените редове с мряна работят същите мускули, но изисква повече стабилизация на багажника." Причината: гръбначният стълб е по-огънат и изпълнявате упражнението с две ръце на щангата, така че ще можете да повдигнете по-тежък товар в сравнение с едностранните товари. „Редките, които се навеждат, са чудесно упражнение, ако искате да комбинирате движението и с вдлъбнато коляно на задните колела“, казва Линч.
3. SWAP OUT: Гръдните мухи ЗА: Push-upps
Докато упражненията като гърдите на гърдите и кабелните кросоувъри са чудесни за извличане на висока степен на мускулна активация в мажоратора на пекторалис - първичните мускули на гърдите - лицевите опори са по-функционално упражнение, което ефективно тренира едно от петте първични движения на тялото модели, казва Джесика Матюс, старши съветник по здравно и фитнес образование на Американския съвет за упражнения (ACE). И ще използвате този модел на движение по време на ежедневни дейности като бутане на количка или хвърляне на топка в двора с децата. Функционалните дейности включват различни мускулни групи, които работят заедно по интегриран начин, вместо да работят в изолация. „Тъй като изтласкването е сложно упражнение, то не само работи майорът на грудника, но също така използва редица други мускули, за да помогне или с движението - като трицепс брахии - или да стабилизира тялото срещу гравитацията, като коремните, по време на упражнението."
Докато упражненията като гърдите на гърдите и кабелните кросоувъри са чудесни за извличане на висока степен на мускулна активация в мажоратора на пекторалис - първичните мускули на гърдите - лицевите опори са по-функционално упражнение, което ефективно тренира едно от петте първични движения на тялото модели, казва Джесика Матюс, старши съветник по здравно и фитнес образование на Американския съвет за упражнения (ACE). И ще използвате този модел на движение по време на ежедневни дейности като бутане на количка или хвърляне на топка в двора с децата. Функционалните дейности включват различни мускулни групи, които работят заедно по интегриран начин, вместо да работят в изолация. „Тъй като изтласкването е сложно упражнение, то не само работи майорът на грудника, но също така използва редица други мускули, за да помогне или с движението - като трицепс брахии - или да стабилизира тялото срещу гравитацията, като коремните, по време на упражнението."
4. SWAP OUT: Удължаване на трицепс ЗА: Черевна дробилка
Машините за трицепс се предлагат в няколко дизайна, но всички те притежават подобна черта - това е упражнение със затворена верига, казва сертифицираният треньор за сила и кондициониране Shannan Lynch. „Това означава, че ръцете ви са фиксирани към повърхност (т.е. дръжки, които са прикрепени към стационарна машина). Упражненията със затворена верига обикновено осигуряват по-голяма стабилизация на движещите се стави.“ Но добавената стабилизация от машината означава, че не предизвиквате поддържането на мускулите толкова ефективно, колкото бихте могли да бъдете. Не позволявайте името да ви плаши. Правилно направена трошачка за черепи не е по-опасна от всяко друго упражнение за трицепс. Извършвате черепна трошачка, легнала на гърба ви, сваляйки товара от гръбначния стълб, казва Линч. "И движението изисква стабилизиране от ротаторния ви маншет и дори от вашите седалищни (ребра) мускули."
Кредит: Медия студия за търсенеМашините за трицепс се предлагат в няколко дизайна, но всички те притежават подобна черта - това е упражнение със затворена верига, казва сертифицираният треньор за сила и кондициониране Shannan Lynch. "Това означава, че ръцете ви са фиксирани върху повърхност (т.е. дръжки, които са прикрепени към стационарна машина). Упражненията със затворена верига обикновено осигуряват повече стабилизация на движещите се стави." Но добавената стабилизация от машината означава, че не предизвиквате поддържането на мускулите толкова ефективно, колкото бихте могли да бъдете. Не позволявайте името да ви плаши. Правилно направена трошачка за черепи не е по-опасна от всяко друго упражнение за трицепс. Извършвате черепна трошачка, легнала на гърба ви, сваляйки товара от гръбначния стълб, казва Линч. "И движението изисква стабилизиране от ротаторния ви маншет и дори от вашите седалищни (ребра) мускули."
5. SWAP OUT: Отбиване на трицепс ЗА: Надземни разширения за трицепс
И двете упражнения са страхотни опции за трицепс, но постигането на перфектна форма при откатите може да бъде трудно за някои хора. "Правилната форма е от решаващо значение не само за ефективно насочване към трицепсите, но и за предотвратяване на допълнително натоварване на гръбначния стълб", казва съветникът на ACE Джесика Матюс. Превключването към надстройка може да бъде по-лесно за усъвършенстване. Седнете на топка или пейка за стабилност и дръжте дъмбел с две ръце, обвити около дръжката. Бавно натиснете дъмбела отгоре, като изправяте лактите си, докато тежестта не се позиционира директно отгоре с длани, обърнати нагоре и дъмбелите висят вертикално от дланите ви. Свийте лактите си, за да намалите тежестта и я върнете в изходна позиция.
Кредит: Медия студия за търсенеИ двете упражнения са страхотни опции за трицепс, но постигането на перфектна форма при откатите може да бъде трудно за някои хора. "Правилната форма е от решаващо значение не само за ефективно насочване към трицепсите, но и за предотвратяване на допълнително натоварване на гръбначния стълб", казва съветникът на ACE Джесика Матюс. Превключването към надстройка може да бъде по-лесно за усъвършенстване. Седнете на топка или пейка за стабилност и дръжте дъмбел с две ръце, обвити около дръжката. Бавно натиснете дъмбела отгоре, като изправяте лактите си, докато тежестта не се позиционира директно отгоре с длани, обърнати нагоре и дъмбелите висят вертикално от дланите ви. Свийте лактите си, за да намалите тежестта и я върнете в изходна позиция.
6. SWAP OUT: Наклонете гръдните мухи ЗА: Едноръка преса с дъмбели
Като цяло, едноруките упражнения изискват повече баланс и следователно повече ядро активиране от двураменни упражнения. Те също така спомагат за укрепването на по-слабата ръка, тъй като повечето хора имат доминираща страна, която компенсира от по-слабата страна при двустранно упражнение. Наклонените гръдни мухи използват главния и предния делтоиден мускул, докато пресата с една ръка включва пекуса, предните делти (задното рамо) и трицепса, казва Пийт Маккол, личен треньор със седалище в Сан Диего. Искате ли да го усилите още повече? "Постоянната преса с една ръка с кабел би била по-добра, тъй като използва гръбначните стабилизатори за поддържане на стабилността, докато ръката натиска тежестта", казва той. "Освен това използва повече мускули и следователно изгаря повече калории."
Кредит: Медия студия за търсенеКато цяло, едноруките упражнения изискват повече баланс и следователно повече ядро активиране от двураменни упражнения. Те също така спомагат за укрепването на по-слабата ръка, тъй като повечето хора имат доминираща страна, която компенсира от по-слабата страна при двустранно упражнение. Наклонените гръдни мухи използват главния и предния делтоиден мускул, докато пресата с една ръка включва пекуса, предните делти (задното рамо) и трицепса, казва Пийт Маккол, личен треньор със седалище в Сан Диего. Искате ли да го усилите още повече? "Постоянната преса с една ръка с кабел би била по-добра, тъй като използва гръбначните стабилизатори за поддържане на стабилността, докато ръката натиска тежестта", казва той. "Освен това използва повече мускули и следователно изгаря повече калории."
7. SWAP OUT: Преси за рамо с дъмбели ЗА: Устойчиви повдигания на кабели
Надземните раменни преси поставят стрес върху раменната става, което го прави болезнено за някои хора, казва личният треньор Пийт Маккол. "При дръпването на лентата се използват предимно задни мускули - делтоиди и трицепси. Това спомага за разширяване на плечовата кост и поставя по-малко стрес върху гленохумералната става." Така че този превключвател е особено подходящ, ако някой има болки в раменете при натискане отгоре, казва той.
Кредит: Медия студия за търсенеНадземните раменни преси поставят стрес върху раменната става, което го прави болезнено за някои хора, казва личният треньор Пийт Маккол. "При дръпването на лентата се използват предимно задни мускули - делтоиди и трицепси. Това спомага за разширяване на плечовата кост и поставя по-малко стрес върху гленохумералната става." Така че този превключвател е особено подходящ, ако някой има болки в раменете при натискане отгоре, казва той.
8. SWAP OUT: Странични повдигания ЗА: Едностранно странично повдигане
Страничните повдигания работят предимно делтоидите (раменете), но превключването на упражнението от повдигане с двойно рамо на повдигане с една ръка включва вашите скоси и оспорва стабилността на сърцето ви. В допълнение, движението с една ръка ви позволява да работите всяка ръка независимо, засилвайки по-слабата страна.
Кредит: Медия студия за търсенеСтраничните повдигания работят предимно делтоидите (раменете), но превключването на упражнението от повдигане с двойно рамо на повдигане с една ръка включва вашите скоси и оспорва стабилността на сърцето ви. В допълнение, движението с една ръка ви позволява да работите всяка ръка независимо, засилвайки по-слабата страна.
9. SWAP OUT: Седнали редове ЗА: Устойчив кабел Chop
Използването на една страна наведнъж в този вариант на котлет позволява да се използва по-голямо количество тегло върху всяка ръка. "По-големите натоварвания (по-голямо тегло) могат да създадат повече механичен стрес върху тъканите, както и по-голямо метаболитно въздействие (мускулът, създаващ енергията за свиване)." Както метаболитният, така и механичният стрес са от съществено значение за развитието на мускулния размер и силата.
Кредит: Медия студия за търсенеИзползването на една страна наведнъж в този вариант на котлет позволява да се използва по-голямо количество тегло върху всяка ръка. "По-големите натоварвания (по-голямо тегло) могат да създадат повече механичен стрес върху тъканите, както и по-голямо метаболитно въздействие (мускулът, създаващ енергията за свиване)." Както метаболитният, така и механичният стрес са от съществено значение за развитието на мускулния размер и силата.
10. SWAP OUT: Проповядващи къдрици ЗА: Бицепс къдрици с обрат
Въпреки че са ефективен ход на бицепса, къдравите проповедници използват само един основен мускул - бицепс брахии - за да движат лакътната става при флексия, казва личният треньор Пийт Маккол. Добавянето на обрат към традиционните бицепсови къдрици (като се започне с ръцете към тялото и завърши с ръката, обърната към гърдите), използва мускулите brachialis и radiobrachialis (които се свързват от радиуса към плешката), за да помогне за завъртане на предмишницата. "Тази допълнителна ротация може да включва по-малките мускули", казва Маккол. "Когато се увеличат по сила и размер, те могат да придадат вид на по-силна, сглобяваща ръка."
Кредит: Медия студия за търсенеВъпреки че са ефективен ход на бицепса, проповедническите къдрици използват само един основен мускул - бицепс брахии - за да движат лакътната става при флексия, казва личният треньор Пийт Маккол. Добавянето на обрат към традиционните бицепсови къдрици (като се започне с ръцете към тялото и завърши с ръката, обърната към гърдите), използва мускулите brachialis и radiobrachialis (които се свързват от радиуса към плешката), за да помогне за завъртане на предмишницата. "Тази допълнителна ротация може да включва по-малките мускули", казва Маккол. "Когато се увеличат по сила и размер, те могат да придадат вид на по-силна, сглобяваща ръка."
Печат или P
Кликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „10 обмена на упражнения за горно тяло, за да увеличите резултатите за усилване“.
Кредит: Медия студия за търсенеКликнете върху връзката по-долу за версия за отпечатване на „10 обмена на упражнения за горно тяло, за да увеличите резултатите за усилване“.
Какво мислиш?
Кои упражнения ще разменяте тази седмица? Някое от тези предложения вдъхнови ли ви да превключите рутината си? Какви са някои от вашите други любими суапове за упражнения? Опитайте един от тези превключватели и споделете мислите си в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеКои упражнения ще разменяте тази седмица? Някое от тези предложения вдъхнови ли ви да превключите рутината си? Какви са някои от вашите други любими суапове за упражнения? Опитайте един от тези превключватели и споделете мислите си в секцията за коментари по-долу!
