Когато става въпрос за упражнения за цялото тяло, тласъкът може да е толкова близо до пазаруването на едно гише, колкото можете да получите. Push-up работят мускулни групи в областта на шията, ръцете, раменете, гърдите, гърба и дори до известна степен на абс. Плюс това можете да ги направите по всяко време и навсякъде.
Колко повторения правят тренировка? За някои хора това е три групи от 10. Други черпят чувство за добродетел от дори 100. Някои хора не броят, просто правят колкото се може повече.
Разбирането повече за предимствата на лицевите опори може да ви помогне да проектирате правилната тренировка за вашите цели.
: Плюсове и минуси на ежедневните Push-Ups
Разнообразието е подправката на живота
Ако целта ви е изграждането на мускули, важно е да се доведете до точката на мускулна недостатъчност с всеки набор, колкото и много да отнема.
"Всеки, който направи три серии по 10 повторения на лицеви опори, си прави голяма полза", казва личният треньор, базиран в Лос Анджелис Дейвид Нокс, автор на Body School: New Guide to Improved Movement in Daily Life .
"Но защо да спрете дотук? Едно от многото страхотни неща за лицевите опори е, че можете да правите всевъзможни вариации на тях. И има толкова много стратегии за повторно задаване, колкото и вариации."
Правенето на лицеви опори при спад с повдигнати крака засилва тренировката, докато правите обратната - наклонени лицеви опори - улеснява работата, но все пак забележимо активира трицепсите и предните делтоиди.
"Разнообразието е наистина важно за упражненията за телесно тегло, защото правенето на едно и също рутинно упражнение ден след ден може да стане досадно много бързо. С тежестите можете да продължите да се интересувате, като добавите повече тегло. С лицевите опори трябва да добавите вариация", отбелязва Нокс.
Стратегии на респ
Начинаещите се възползват от избора на едно лицево упражнение и се стремят към два комплекта от 10 до 15. Оттам работете до два или повече вариации за лицеви опори, като коригирате броя повторения в зависимост от броя на упражненията и ви настройва ' повторен опит - обща препоръка е от осем до 12, но наистина, единственото ограничение е това, което тялото ви може да се справи.
Пирамидинг
Пирамидирането е чудесен начин да се затоплите, да достигнете максимални усилия и да се охладите. Започнете с правенето на малък брой лицеви опори - да кажем две. Почивайте 30 секунди и след това направете четири.
Работете до предварително определен пиков брой; половината от вашия максимум е добро място за начало. След това работете назад, като намалявате всеки набор от същия номер, който сте добавили, докато не се върнете на две.
Стълби
С стълбите изграждате своите повторения по същия начин като пирамидирането, но вместо да стеснявате надолу, вие изграждате до върха си и го оставяте там.
Правилно правите Push-Ups
Очевидно е преглед на основната форма за лицеви опори. Докато правите лицеви опори, вашите повторения се отчитат само ако са направени правилно. Това означава да поддържате главата си в съответствие с гръбначния стълб и краката си заедно.
Пръстите на краката ви трябва да са прибрани, а петите ви да стърчат зад вас. Избягвайте провисване на гърба или ребрата или пускане на бедрата нагоре; дръжте лактите си леко изгорели навън под ъгъл 45 градуса с торса си. Поддържайте стабилност, като поддържате задника и бедрата си ангажирани.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете, като се качите на ръцете и коленете си. Ръцете ви трябва да са насочени напред или да сочат само малко навътре и да са поставени директно под раменете. Оформете мускулите на стомаха и издърпайте назад раменете.
Заемете позицията на дъската, като разтягате един крак навън. (Като започнете по този начин предотвратявате напрежението в гърба.) Свивайки лактите, бавно спуснете тялото си към земята, поддържайки торса изправен. Целта е брадичката или гърдите ви да осъществят контакт със земята.
Избутайте нагоре през ръцете, изправяйки лактите. Представете си, че се опитвате да избутате пода.
: Какви са ползите от Push-Ups?
