Повдигането на тежести или тренировките за съпротива са от ключово значение за подобряване на външния вид на ръцете ви. Той добавя постна мускулна тъкан и развива външния вид на мускулната тъкан. Тренировките за съпротива също помагат за повишаване на метаболизма ви, за да подпомогнете контрола на излишните телесни мазнини. Въпреки това не можете да забележите тонус на една част от тялото и добрата програма за вдигане на тежести трябва да бъде придружена от сърдечно-съдови упражнения и здравословна диета, за да се постигнат най-добри резултати.
Препоръки
Американският колеж по спортна медицина препоръчва тренировки за резистентност два до три дни седмично с поне 48 часа почивка между упражненията. За повечето хора един набор от 8 до 12 повторения на мускулна група е достатъчен, за да видите промяна в мускулната тъкан и външния вид. Спортисти и опитни участници в упражненията може да се наложи да правят множество сетове или упражнения за мускулна група, за да получат желания резултат.
значение
48-часовият период на почивка е жизненоважен за постигането на желания резултат от по-дефинирани ръце с по-малко телесни мазнини. Когато вдигате тежести, вие създавате микроскопични сълзи в мускулната тъкан. Когато тези сълзи зараснат, мускулните влакна растат обратно по-силни и възможни по-големи от преди. Ако не дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване, вие постоянно ще разграждате мускулната тъкан и тя няма да заздравее. Понякога 48 часа не е достатъчно дълго време за почивка. Ако все още сте болки след 48 часа, изчакайте да изчезне тази болезненост, преди да упражнявате отново ръцете си.
Упражнения
За да постигнете дефинирани, мускулести ръце, трябва да упражнявате раменете, бицепсите и трицепсите. Тренирайки и трите от тези мускулни групи, ще насочите ръката навсякъде и ще постигнете мускулен баланс. Стоеща преса с дъмбели ще се фокусира върху вашите делтоиди. Бицепсовите къдрици на машина, със свободни тежести или лента, ще определят предната част на ръката ви. Надземните разширения с дъмбели, кабели или лента ще се съсредоточат върху вашите трицепси и ще тонизират гърба на ръката ви, където може да седи много телесна мазнина.
Сърдечно-съдови упражнения
Загубата на тегло се случва от тялото като цяло и не може да бъде насочена към една област. Тонизирането на ръцете ви се случва чрез комбинация от кардио кондициониране, за да изгорите тренировките с мазнини и тежести, за да укрепите и тонизирате мускулите, след като са видими. Кардио сесиите могат да изгорят много калории, за да контролирате теглото и да подобрите здравето си. Американският колеж по спортна медицина препоръчва три до пет дни седмично по 20 до 30 минути на ден. Ако имате много тегло, за да отслабнете, увеличете продължителността до 50 до 60 минути. Дръжте интензивността си умерена до твърда и постепенно напредвайте, за да предотвратите претрениране.
Диета
Диетата е фактор, който трябва да вземете предвид, когато се опитвате да намалите телесните мазнини и да добавите мускули към тялото си. Здравословната, балансирана диета ще осигури адекватна енергия за вашето тяло, както и помощ за възстановяване от упражнения. Избягвайте да отрежете напълно всяко хранително вещество от диетата си. Въглехидратите, мазнините и протеините са важни за целите на вашето здраве и тегло. Помислете да наемете диетолог с опит с участници в упражненията, ако не сте сигурни какво и колко трябва да ядете.
