Говеждо месо, пилешко месо, риба и млечни продукти не са единствените източници на протеини. Множество растителни храни, включително боб, ядки и зърнени храни, осигуряват протеин - само не толкова, колкото животински източници - така че като вегетарианец ще трябва да направите интелигентен избор на храна, за да получавате 200 грама протеини на ден. Но може да искате да започнете с преразглеждане колко протеин всъщност се нуждаете.
Видове вегетарианци
Вашите опции за получаване на 200 г протеин на ден, зависят от вида на вегетарианската диета, която следвате. Според вегетарианското общество:
"Вегетарианецът не яде храни, които се състоят или са произведени с помощта на продукти, състоящи се или създадени от която и да е част от тялото на живо или мъртво животно. Това включва месо, домашни птици, риба, миди, насекоми, странични продукти от клане или всякаква храна, направена с помощни средства за преработка, създадени от тях."
Въпреки това, вегетарианците могат да включват яйца и / или млечни продукти в диетата си, в този случай те са категоризирани като:
- Лакто-вегетарианци, които включват млечни продукти, но не яйца.
- Ово-вегетарианци, които ядат яйца, но не и млечни продукти.
- Лакто-ово-вегетарианци, които включват яйца и млечни продукти в диетите си.
След като определите какъв вид вегетарианска диета следвате или бихте искали да следвате, можете да идентифицирате богатите на протеини храни във всяка група храни, които ще ви помогнат да планирате вашата 200-г протеинова вегетарианска диета.
: Ползи за здравето на вегетарианска диета
Растителни храни, опаковани с протеини
Всички растителни храни съдържат малко протеин. Дори чаша маруля с румън има.5 г протеин. Но това не е дори 1 процент от 200 г, така че ще ви трябват някои храни с малко повече протеинова сила, като например:
- Яйце: 24 г на порция 32 унции
Колко ти трябва?
Сега, когато знаете кои вегетариански храни са с най-високо съдържание на протеини, можете да увеличите максимално храненето и закуските си, за да постигнете ежедневните си цели. Трябва да се вземе предвид обаче, че може да не се нуждаете от толкова протеин, колкото си мислите. Препоръчителният дневен прием на протеин е 46 g за жени и 56 g за мъже. Въпреки че това вероятно е подходящо за заседнали или умерено активни хора, хората, които спортуват усилено, занимават се с културизъм или са спортисти, ще се нуждаят от повече - но не толкова, колкото хората често мислят.
Според Академията по хранене и диететика спортистите се нуждаят от 1, 2 до 2 г протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това е 92 до 154 г протеин на ден за човек от 170 килограма. Шансовете са, освен ако не сте професионален защитник, нямате нужда от 200 г протеин - и намаляването на приема на протеини ще улесни много по-лесно всичките вегетариански протеини.
: 12 съвета за правилна вегетарианска диета
