Дъската е балансираща поза, която укрепва корема и мускулите на долната част на гърба, както и раменете и горната част на гърба. Вариациите на дъската осигуряват различни нива на предизвикателство и работят различни мускулни групи.
Например високите и ниските дъски ангажират корема на ректуса и мускулите на долната част на гърба, докато страничната дъска се фокусира повече върху косите. Обратната дъска се фокусира повече върху долната част на гърба. Но за начало първо да установим правилната форма за стандартна висока дъска и да преминем към три други често срещани вариации.
Как да направите висока планка
Легнете с лице надолу в лицево положение. Дръжте дланите си на пода до раменете и стъпалата си сгънати с дъното на пръстите на краката на пода. Поемете дълбоко въздух и натиснете нагоре. Тялото ви трябва да прави права линия от петите до върха на главата.
Начертайте пъпа към гръбнака и стегнете дупето. Погледнете пода, за да държите главата си в неутрално положение и да дишате нормално. Задръжте най-малко 10 секунди и се спуснете обратно на пода.
Как да направим планка на предмишницата
Легнете с лицето надолу с предмишниците на пода и лактите непосредствено под раменете. Дръжте краката си сгънати с дъната на пръстите на краката на пода. Застелете ръцете си пред лицето си, така че предмишниците ви правят обърнат "V."
Вдигнете се на пръстите на краката, така че само предмишниците и пръстите на краката да докосват пода - тялото ви трябва да лежи на няколко сантиметра от пода по права линия от раменете до краката.
Начертайте пъпа към гръбнака и стегнете дупето. Погледнете пода, за да държите главата си в неутрално положение и да дишате нормално. Задръжте най-малко 10 секунди и се спуснете обратно на пода.
Как да направите странична дъска
Да приемем високата позиция на дъската. Завъртете тялото наляво и балансирайте на дясната ръка, като левият крак е подреден надясно. Поставете лявата си ръка върху бедрата или я протегнете към тавана. Задръжте поне 10 секунди, върнете се към пълната дъска и се спуснете на пода. Повторете упражнението от другата страна.
Как да направите обратната дъска
Седнете на пода с изпънати крака. Поставете дланите на ръцете си на пода зад вас с пръсти, насочени към дупето.
Облегнете се назад и повдигнете бедрата си от пода. Притиснете гърдите към тавана и погледнете към тавана, за да държите главата си неутрална. Включете вашия абс, за да поддържате торса си стабилен - не позволявайте дупето да падне. Задръжте позата поне 10 секунди. Завъртете пръстите си навън, ако усетите напрежение в ръцете или китките.
Бакшиш
За по-голяма интензивност на която и да е от дъските, повдигнете единия крак, задръжте поне 10 секунди и преминете към другия крак. За по-малка интензивност дръжте коленете си на пода. Ако избутването е твърде трудно, можете също да се преместите във високата позиция на дъската от ръцете и коленете.
