Плодовете често се наричат "суперхрана" - термин, който не се дава леко. Могат ли обаче ползите за здравето на боровинките и къпините да помогнат на плода да изживее прякора си? Абсолютно. Боровинките и къпините не само могат да предложат много витамини и минерали, но и са заредени с антиоксиданти.
Поради богатото си съдържание на антиоксиданти, къпините и боровинките са наречени плодове против рак, които могат да помогнат и за защита срещу други хронични заболявания като сърдечни заболявания и артрит. А за да извлечете мощните ползи от горските плодове, ви е необходима само една чаша на ден.
Хранене на боровинки и къпини
Когато става въпрос за основното хранене на боровинките и къпините, двете са доста сходни. Една чаша сурови къпини съдържа:
- 62 калории
- 2 грама протеин
- 0, 7 грама обща мазнина
- 13, 8 грама въглехидрати
- 7, 6 грама фибри
- 7 грама захар
- 233 милиграма калий
- 30 милиграма витамин С
В една чаша сурови боровинки има:
- 84 калории
- 1, 1 грама протеин
- 0, 5 грама обща мазнина
- 21, 5 грама въглехидрати
- 3, 6 грама фибри
- 6, 8 грама захар
- 114 милиграма калий
- 14, 4 милиграма витамин С
Въпреки че въглехидратите и калориите в къпините са малко по-ниски от тези в боровинките, те са доста близки, което прави и двата вида плодове добър избор. Но не само основните хранителни вещества излъчват плодовете, но и са богати на мощни растителни съединения, които са свързани с много различни положителни ефекти върху здравето.
Антоцианини в горски плодове
И къпините, и боровинките съдържат специфичен вид флавоноид (който е растително съединение с антиоксидантни ефекти), наречен антоцианини. Има различни видове и различни количества при къпините и боровинките, но и двата вида плодове имат положителни ефекти върху здравето поради специфичното им съдържание на антоцианин.
Според доклад, публикуван в International Journal of Molecular Sciences през февруари 2017 г., една порция плодове може да осигури 100 до 200 милиграма антоцианини към вашата диета. Това е средно пет до 10 пъти повече флавоноиди, отколкото получавате от други храни. И така, следващите логични въпроси са: какво правят антоцианините и защо са важни?
В същия доклад се посочва, че антоцианините могат да подобрят няколко различни метаболитни рискови фактора, като телесни мазнини, кръвна захар и здраве на сърцето. Получаването на много антоцианини в диетата ви също може да насърчи доброто здраве на червата, което не само помага на храносмилането ви, но подобрява здравето на цялото ви тяло.
Друг доклад, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition през юни 2019 г., подкрепи тези открития, като посочи, че яденето само на 1 чаша боровинки на ден може да подобри функцията на кръвоносните ви съдове, да повиши нивата на HDL (или "добър") холестерол и подобряване на метаболитния синдром. Изследователите също отбелязват, че макар тези ефекти да се наблюдават с 1 чаша боровинки, 1/2 чаша боровинки на ден не са имали същия положителен ефект.
Антиоксиданти в горски плодове
Но антоцианините не са единствената причина, поради която плодовете се приветстват като суперхрана. Те също са богати на всички видове антиоксиданти. Всъщност Мрежата за ползи за здравето на Бери отбелязва, че плодовете имат някои от най-високите нива на антиоксиданти от всякакви пресни плодове. Тези антиоксиданти съществуват в плодовете под формата на:
- Бета каротин
- Ликопенът
- Витамин А
- Витамин Ц
- Витамин Е
- Фенолни съединения
Тези антиоксидантни съединения могат да работят в организма поотделно или заедно, за да се борят със свободните радикали - нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на ДНК и хронични заболявания - и да намалят риска от развитие на няколко разстройства, като сърдечни заболявания, рак и автоимунни заболявания като артрит.
Според доклад от август 2018 г., публикуван в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, тези антиоксиданти могат също така да защитят тялото ви от увреждане на ДНК, да инхибират растежа и размножаването на раковите клетки и стартовата апоптоза, нормален клетъчен процес, който помага да се убие стари и повредени клетки и ги премахнете от тялото си като нещо като естествен детокс.
Друг доклад, публикуван в Антираковите агенти в лекарствената химия през октомври 2013 г., посочва, че боровинките са едни от най-консумираните плодове в Съединените щати и поради това техните антиракови свойства са били широко проучвани. Изследователи от доклада заявяват, че някои от антиоксидантите в боровинките помагат в борбата с оксидативния стрес и хроничното възпаление, които допринасят за развитието на рак.
Доклад от издание на Актуално мнение в науката за храните от април 2015 г. гласи, че дори краткосрочната консумация на горски плодове може да подобри маркерите за възпаление, да увеличи антиоксидантите в кръвта и да подобри реакцията на кръвната захар към това, което ядете. Но дългосрочната консумация помага да се подобри здравето на сърцето, да се намали хроничното възпаление и да се подобри баланса и концентрацията на различните видове холестерол в кръвта ви.
Влакно в горски плодове
Разбира се, би било невъзможно да се обсъдят ползите за здравето на боровинките и къпините, без да се подчертае, че те са пълни със сладко от фибри. За да го поставим в перспектива, Академията по хранене и диететика препоръчва на жените да получават 25 грама фибри на ден, а мъжете 38 грама дневно. За съжаление, много хора не успяват да постигнат тези цели, но включването на горски плодове в диетата ви може да улесни удовлетворяването на нуждите ви от фибри.
Така че защо фибрите са важни? Освен, че помагате да изтегляте вода в храносмилателния си тракт, натрупвате изпражненията си и улеснявате преминаването на червата си, фибри също:
- Намалява запека
- Облекчава симптомите на синдрома на раздразненото черво
- Балансира нивата на кръвната захар и инсулин
- Помага ви да поддържате здравословно телесно тегло
- Намалява потенциала на усложнения и избухвания от дивертикулоза
Една чаша къпини предлага почти 8 грама фибри - това е почти една трета от нуждите на жената за цял ден. Въпреки че боровинките са малко по-ниски на фибри - съдържат само около 4 грама на чаша - те все още са висококачествени храни, предлагащи между 9 и 14 процента от общите ви ежедневни нужди от фибри, в зависимост от това дали сте мъж или жена,
