Вероятно си спомняте онова първо бягане, което сте опитвали след дълго уволнение от упражнения. Скоростта на дишането ви скочи и краката се почувстваха оловни след само 10 минути тичане.
Въпреки това, след няколко седмици последователно бягане, вие успяхте да поддържате темпото си за 30 минути доста удобно и краката ви се почувстваха силни. Това, което изпитахте, бяха физиологичните промени, които мускулите ви претърпяха, за да се адаптират към упражненията за издръжливост.
Промени в типа мускулни влакна
Скелетните мускули са съставени от влакна тип I, тип IIa и тип IIb. Тези класификации се отнасят до скоростта, с която те могат да свиват и способността им за аеробна издръжливост.
Влакна тип I се свиват бавно и имат най-голяма издръжливост, докато влакната от тип IIb се свиват бързо и имат най-ниската издръжливост. Влакна тип IIa също се свиват бързо, но те имат по-висока аеробна издръжливост от влакната от тип 11b.
Тренировките за издръжливост увеличават аеробния капацитет на влакна от тип IIa и IIb, по-специално, което води до повече влакна с бързо-свиващи се, устойчиви на умора свойства и по този начин ви позволява да пробягате по-дълги разстояния.
Мускулна кръвоснабдяване
По време на упражнения за издръжливост мускулите ви се нуждаят от по-голямо снабдяване с кислород, отколкото в покой. Следователно те имат голяма мрежа от капиляри, които доставят богата на кислород кръв. Кислородът дифундира по капиляра в мускулните влакна, където поддържа устойчиво производство на енергия.
Тренировките за издръжливост увеличават броя на капилярите на една област от мускула, като по този начин увеличават доставката на кислород към мускула. Доставянето на кислород към мускулите е от решаващо значение за поддържане на издръжливостта, тъй като мускулите уморяват много бързо, без достатъчно снабдяване с кислород.
Използване на горивото
Вашите мускули разчитат основно на продуктите на разграждане на въглехидратите - съхранявани като гликоген - и мазнините - съхранявани като триглицериди за гориво по време на тренировка. Въглехидратите са най-ефективният източник на енергия и тяхното използване пропорционално се увеличава с повишена интензивност на упражненията.
Въпреки това, тялото ви има много ограничен запас от съхранявани въглехидрати в сравнение с мазнините - около 1800 до 2000 калории на стойност въглехидрати срещу 100 000 калории на стойност съхранявани мазнини. Ето защо е изгодно да се спести потреблението на мускулен гликоген възможно най-рано в ранните етапи на упражнения за издръжливост.
Изчерпването на гликогена е основен фактор за появата на умора, особено при упражнения за издръжливост, които продължават повече от един час. Тренировките за издръжливост позволяват на тялото ви да използва пропорционално повече мазнини при дадена интензивност на упражненията, спестявайки ценения мускулен гликоген и ви позволява да спортувате по-дълго.
Производство на енергия
Независимо дали вашият мускул използва въглехидрати или мазнини за енергия, той трябва да бъде в състояние да преобразува тези източници на енергия в използваема клетъчна енергия или в АТФ. Вашите митохондрии са енергийни източници на мускулната клетка - те използват кислород и активността на няколко ензима, за да произвеждат по-голямата част от АТФ, необходима на мускулната клетка, за да захранва упражненията за издръжливост.
Упражнението за издръжливост увеличава количеството на митохондриите на област от мускула, увеличавайки капацитета за продуциране на АТФ. Освен това тренировките за издръжливост увеличават броя на ензимите в митохондриите, което ускорява образуването на енергия.
Съдържание на миоглобина
Миоглобинът е специален протеин в мускулите ви, който свързва кислорода, който влиза в мускулните влакна. Когато кислородът се ограничи по време на тренировка, миоглобинът отделя кислорода към митохондриите.
Въпреки че учените не знаят степента, в която съдържанието на миоглобин допринася за окислителния капацитет на мускулите, тренировките за упражнения за издръжливост увеличават съдържанието на миоглобин, което вероятно увеличава запаса на кислород в мускула.
