Без членски внос, малко или никакво оборудване, което да заеме място в дома ви и изключителна преносимост - с предимства като тези, не е чудно, че тренировките с телесно тегло са придобили популярност както сред начинаещи, така и при опитните трениращи. С упражненията за телесно тегло вие използвате собствената си тежест, за да създадете съпротива за изграждане на сила.
Ако сте мотивирани, като знаете, че нещо е масово движение, може да ви помогне да знаете, че тренировките с телесно тегло се изкачиха до №1 в световното проучване на фитнес тенденциите на American College of Sports Medicine за 2015 г.
Уви, тя се плъзна до №2 за 2016 г., но докато хората може да са нестабилни, упражненията с телесно тегло са безвремие. Затова нека забравим за масовите движения и направим ход към изграждането на мускулна маса с тези упражнения.
Лицеви опори
Ако има едно упражнение за телесно тегло, което заслужава да бъде в списъка на всички, това е push-up. Изтласкванията работят мускулни групи в гърдите, раменете и гръбначния стълб. За допълнителна полза, практикувайте разтягането на коремните мускули, сякаш някой е на път да ви удари в червата, докато се бутате нагоре и надолу. Това активира напречния корем, дълбоко разположен основен мускул, който влияе на баланса, походката и долната част на гърба.
Основният push-up може да бъде предизвикателство, когато започвате, но не позволявайте това да ви обезкуражи. Ако все още не ви е нужно да натискате цялото тегло на тялото си, няма срам да работите по него с една от тези по-лесни вариации.
Докато работите до три набора от 10 или повече от която и да е от тези версии, можете да започнете да добавяте по няколко пълни лицеви опори наведнъж. След това опитайте да започнете тренировката си с три пълноценни добавки, като добавяте по един на всеки няколко дни или така.
Наполовина Push-Up
Започнете, като лежите по корем с издърпани настрани ръце. Вместо да натискате цялото си тяло нагоре, използвайте коленете си като опорна точка. Дръжте прав гръб, докато натискате нагоре, като долните крака остават притиснати към пода. Избутайте, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Наклонете Push-up
Натискането върху повдигната повърхност, като кутия или тежък мебел, е чудесен начин да навлезете в пълни лицеви опори. Започнете, като поставите ръцете си на повдигнатата повърхност на ширина на раменете. Оформете основните си мускули, така че тялото ви да е прави и твърди от главата до петите. Дръжте краката си заедно. Спуснете гърдите си към кутията, след това избутайте нагоре, ангажирайки гърдите и сърцевината си. За още по-лесна вариация направете упражнението да стои изправен на лек наклон и да се притиска към стена.
Таблица отгоре Push-Up
Започнете в положение на ръцете и коленете ("плот на масата"), с изправени ръце, ръцете директно под раменете, а коленете директно под бедрата. Свийте лактите, спуснете бавно горната част на тялото към пода. Когато носът ви е близо до пода, натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. За да добавите затруднения, кръстосайте глезените си и повдигнете долните си крака във въздуха.
Набирания
Издърпването е сред най-предизвикателните упражнения за телесно тегло, но ползите от тях са пропорционални на трудността им. Те могат да помогнат за изправяне на стойката ви, засилване на силата на захвата ви, изграждане на мускули на ръцете и работа на стабилизиращите мускули, които изпълняват дължината на гръбнака.
Подобно на лицевите опори, има необходима степен на сила, за да се справите с тях. Опитайте тези упражнения, за да подготвите своя за Пълния Монти. (За протокола издърпването се извършва с ръкохватка над ръката, докато брадичките са недостатъчни. Повечето хора намират последната по-лесно на маншетите на ротатора.)
Асистирани издърпвания
Осигурете си някаква подкрепа, като окачите лента за съпротива около дръжките за изтегляне. Дължините на лентите варират, така че в зависимост от размера, поставете единия или двата крака или колене в долния контур. Сега направете основно изтегляне с напрежението на лентата, което спомага за усилването на усилията ви.
TRX Бицепс къдря
Повечето фитнес зали имат система за окачване като TRX, която използва гравитацията и телесното тегло на потребителя по време на тренировка. Вземете ръкохватките на системата за окачване и се наведете назад с ръце прави. Завъртете дланите навътре и огънете лактите, повдигайки тялото нагоре и придърпайте ръцете си към гърдите. Бавно освободете и се върнете в изходна позиция, поддържайки тялото си изправено и твърдо от главата до петите.
Спадове
За изграждането на сила и мускулна маса в гърдите, раменете и трицепсите, не можете да се справите много по-добре от спадове - все пак веднъж успеете да започнете да ги правите. Трябва да се отбележи, че към спадове трябва да се подхожда внимателно, ако изобщо от хора, които са имали проблеми с раменете. Ето няколко набивки по пътя към големия копач.
Пенка за коляно
Bench спадове за коляно ще изгради вашите трицепси и ще ви постави на път за пълно потапяне. Поставете се с гръб към тренировъчна пейка или друга стабилна повърхност, достатъчно широка, за да поставите ръцете си на ширина на раменете.
Поставете ръцете си на пейката зад гърба си с длани надолу и се спуснете в позиция на стола с колене под прав ъгъл. Издърпвайки раменете назад, спуснете надолу, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете назад и повторете.
Право крака пейка спадове
От седнало положение на пейка натиснете долната част на ръцете си в пейката, като краката са изпънати прави и краката са разположени далеч от пейката. Изправете ръцете си, плъзнете дупето си от пейката.
Спуснете тялото си зад лактите, докато не почувствате леко разтягане в гърдите или раменете или отзад докосне земята. Повдигнете нагоре до изходна позиция и повторете.
