В списъка с желания за празници на всеки: плосък корем. Въпреки че е изключително жалко, загубата на мазнини не идва в подаръчна торбичка или кутия. Трябва да работите за това, като спортувате редовно и се храните здравословно. Но изгарянето на мазнини в долната част на корема се отплаща голямо, не само подобрява външния ви вид, но и намалява риска от заболяване.
Бакшиш
Единственият начин да губите мазнини в долната част на корема е с редовни упражнения и здравословна диета.
Основи за мазнини в корема
Коремната мазнина не е като мазнината на други области на тялото ви. Видът на мазнините около бедрата и горната част на ръцете е подкожна мастна тъкан, от вида, на който можете да „щипнете инч“. Коремната мазнина може да бъде комбинация от подкожна мазнина и друг вид мазнина, наречена висцерална мазнина.
Висцералната мазнина седи дълбоко в коремната ви кухина и заобикаля вашите органи. Макар че се нуждаете от малко висцерална мазнина за подплащане, твърде много от тази мазнина е опасно. Той е в непосредствена близост до порталната вена, която отговаря за транспортирането на кръв от червата до черния ви дроб и може да отделя вещества като свободни мастни киселини, които могат да пътуват до черния дроб и да увеличат производството на холестерол. Високият холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания.
Добрата новина е, че според Harvard Health Publishing можете да изгаряте висцерални мазнини по същия начин, по който горите подкожни мазнини.
Изгарете мазнините в долния корем
Мазнините се съхраняват калории. Независимо дали сте в бедрата, ръцете или корема, това е знак, че сте приемали твърде много калории и не изразходвате достатъчно - известен също като калориен излишък.
За да загубите мазнини в долната част на корема, трябва да обърнете масите и да започнете да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Това ще ви постави в калориен дефицит. Въпреки че загубата на мазнини е сложна и включва много повече фактори, като генетика, не можете да загубите мазнини без този дефицит.
Създайте дефицит на калории
Според клиниката на Майо, ако създадете калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, можете да загубите приблизително 1 до 2 килограма мазнини седмично. Най-лесният начин да създадете този дефицит е както да намалите приема на калории, така и да увеличите нивото на своята активност.
Първо, разберете дневните си калорични нужди за поддържане на теглото , а след това можете да разберете целевия си прием на калории за отслабване. Според Диетичните насоки за американци 2015-2020 г. средно умерено активният мъж на възраст между 26 и 45 години се нуждае от 2600 калории на ден. За отслабване, той ще се нуждае от 1600 до 2100 калории дневно.
Имайте предвид, че степента на отслабване и калоричните нужди са само приблизителни оценки за широката популация. Отслабването не е кокетно уравнение - различава се от човек на човек. Това не е линейно, което означава, че може да отслабнете бързо в началото, но след това по-бавно след известно време. Затова се опитайте да не се фокусирате прекалено много върху броя на скалата, но повече върху здравословните навици, необходими за изгаряне на мазнини в долната част на корема.
Храни, които хранят мазнините
Някои храни и напитки в диетата ви може да допринесат директно за мазнините в корема. Сода и други подсладени напитки са основен виновник. Според анализ на напречен разрез от 2014 г. в The Journal of Nutrition, мъжете и жените, които редовно са пили подсладени със захар напитки, са с 10 процента повече висцерални мазнини от тези, които не консумират сладките напитки.
Захарните храни също не правят коремните ви мазнини никакви благоприятства. Захарта под каквато и да е форма не осигурява хранителни ползи и много калории. Ако консумирате добро количество захар, както правят много американци, простото изрязване на захарта от диетата ви потенциално може да ви доведе до целевия ви калориен дефицит без упражнения (въпреки че определено все още трябва да спортувате).
В допълнение, пържени, мазни, бързи храни, закуски, рафинирани зърнени продукти, подсладени зърнени храни и барове с гранола, както и ароматизирани кисели млека, също са примери за храни с високо съдържание на калории и ниски хранителни ползи.
Бакшиш
Можете ли просто да загубите корема мазнини? Не. Трябва да губите общи телесни мазнини, някои от които ще идват от корема ви.
Храни, които изгарят мазнините в корема
Може би сте чели, че конкретни храни - като авокадо и яйца - могат да насърчат тялото да изгаря повече мазнини в корема. Това не е вярно. Тези храни обаче са здравословни и богати на хранителни вещества и предоставят специфични хранителни вещества, които могат да помогнат при загуба на тегло.
Фибрите и протеините са две от най-важните хранителни вещества за отслабване. Фибрите, частта от растителните храни, които тялото ви не може да усвои, помага да ви запълнят и забавят изпразването на стомаха, за да можете да се чувствате пълноценни и да останете пълноценни с по-малко калории. Здравословните източници на фибри включват плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Според статия от 2014 г. в Nutrition & Metabolism, протеинът може да насърчи отделянето на хормони, които сигнализират за ситост и може да повиши метаболизма. Добрият избор на протеин включва леко пилешко месо, риба, яйца и боб.
От колко имаш нужда
В проучване за 2018 г. в областта на храненето, затлъстелите възрастни, които бяха посъветвани да увеличат приема на фибри до 35 грама на ден, а приемът им на протеин до 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, успяха да намалят приема на калории и да отслабнат дори въпреки че те не бяха ограничили активно калориите си.
Тези цели почти са в съответствие с диетичните референтни приеми (DRI) на Националната медицина за общото население; въпреки това DRI за фибри за жени е само 25 грама на ден, така че жените трябва да се стремят да увеличат приема на фибри над това.
Освен това може да се добави полза от увеличаване на приема на протеини над DRI. Според метаанализа от 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, данните сочат, че приемът между 1, 2 и 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден може да има по-голямо влияние върху теглото.
Уравнението на упражненията
Да, възможно е да изгаряте мазнините в корема само като намалите приема на калории и да не спортувате, но е много по-трудно - и повечето хора не могат да го издържат. Плюс това, упражненията са полезни за вашето физическо и психическо здраве.
И така, какви упражнения трябва да правите? Най-добрият отговор на това е всеки тип упражнения, които обичате да правите. Най -ефективната форма на упражнения за изгаряне на мазнини в долната част на корема е всеки тип, който ще правите редовно . Независимо дали това е плуване, колоездене, танци, бягане, туризъм или силова йога, ако ви харесва, правете го - и го правете често.
Бакшиш
Забравете безкрайните хрупки - те няма да направят нищо, за да изгарят мазнините в корема. Те обаче ще укрепят коремните ви мускули, което ще можете да видите, след като изгаряте мазнините в долния корем.
Кардио + силова тренировка
Единственото предупреждение е, че седмичната ви рутина трябва да включва както аеробни упражнения, така и силови тренировки. Аеробните упражнения изгарят калории, докато го правите, но силовите тренировки изграждат постна мускулна маса, което увеличава метаболизма ви в покой, така че тялото ви гори повече калории през целия ден. Те са печеливша комбинация за изгаряне на мазнини в долната част на корема.
Според Насоките за физическа активност за американците, възрастните трябва да получават минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене, или 75 минути енергични аеробни упражнения, като бягане, всяка седмица. Но за още повече ползи от изгаряне на мазнини в корема, трябва да се стремите към 300 минути с умерена интензивност или 150 минути енергично кардио всяка седмица.
В допълнение, Насоките за физическа активност препоръчват силни тренировки за всичките ви основни мускулни групи два пъти седмично. Независимо дали правите упражнения с телесно тегло у дома или ходите на фитнес, изпълнявайте упражнения, насочени към гърдите, раменете, гърба, ръцете, сърцевината и краката. Съсредоточете се върху движения като клякания, удари, лицеви опори, издърпвания и редове - сложни упражнения, които работят няколко мускулни групи наведнъж. Те ви дават повече грижи за вашите пари и ви помагат да постигнете повече работа за по-кратък период от време.
