Когато работите, измислянето какво да ядете и по-важното кога да го ядете, може да бъде объркващо. Ако изпробвате нов режим на вечерна тренировка, вероятно се чудите дали да ядете през нощта, преди да си легнете.
Бакшиш
Трябва да ядете храна или лека закуска с въглехидрати и протеини в рамките на двучасовия период след вечерната тренировка.
Храната като гориво
Според Американския съвет за упражнения, тренировката по-късно през деня може да означава, че разполагате с повече сила и по-добри резултати, отколкото ако тренирате сутрин. Силата ви е в своя пик, мускулите ви са по-топли и гъвкави, времето за реакция е по-кратко, кръвното налягане и сърдечната честота в покой са по-ниски, както и възприеманото от вас усилие.
Храната играе важна роля за подхранването на вашето представяне и ви помага да извлечете ползите от вашата тренировка. Колко време ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Изследване от август 2017 г., публикувано в списанието на Международното дружество за спортно хранене, посочва, че правилното време на хранене може да помогне за подобряване на мускулното възстановяване и възстановяване на тъканите, да подобри синтеза на мускулни протеини и да повиши настроението ви.
За вечерната си тренировка трябва да планирате деня си така, че да можете да ядете преди и след тренировка. Академията по хранене и диететика казва, че трябва да се храните преди да тренирате, защото тялото ви не може да тича, да вдига тежести, да плува или да скача без енергия. Упражнението след хранене е свързано с по-добро изпълнение на тренировката от упражнения на празен стомах.
Храненето след тренировка е също толкова важно. Клиниката Майо препоръчва да ядете храна с въглехидрати и протеини в рамките на два часа след тренировката, за да помогнете да замените запасите си от гликоген и да ускорите възстановяването на мускулите.
Докато повечето хора свързват работата с протеини, Академията по хранене и диететика заявява, че въглехидратите са еднакво важни. Въглехидратите са основният източник на гориво за мускулите ви; тялото ви превръща въглехидратите в гликоген, който се съхранява в мускулите ви и им помага да изпълняват движения и упражнения.
Изследване от септември 2018 г., публикувано в списание Frontiers in Nutrition, отбелязва, че не яденето след тренировка не ви облагодетелства и всъщност би могло да бъде пагубно.
Предложения за хранене след тренировка
Можете да планирате храненията си в зависимост от това, което нормално тренирате вечер. Ако тренирате сравнително рано, можете просто да изядете вечерята си след това. Храната ви трябва да съдържа както протеини и въглехидрати, така и фибри и други основни хранителни вещества. Ако ядете месо, можете да сдвоите пиле, риба, пуйка или яйца с картофено пюре и салата. Ако сте вегетарианец, можете да изберете хиноа или тофу със зеленчуци на скара.
Освен храна, трябва да допълвате и телесните си течности, за да предотвратите дехидратацията. Клиниката Майо казва, че трябва да пиете приблизително 2 до 3 чаши вода за всеки килограм тегло, което губите по време на тренировка.
