Пълноценните протеинови храни осигуряват адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини - тези, които тялото ви не може да направи и вместо това трябва да получите от диетата си. Ако ядете вегетарианска или веганска диета, важно е да се стремите към разнообразие всеки ден, за да може тялото ви да получи достатъчно незаменими аминокиселини.
Бакшиш
Есенциалните аминокиселини
MedlinePlus отбелязва, че има 20 различни аминокиселини, които тялото ви използва като градивни елементи, за да се събере в протеини. Протеините са необходими за изграждане на мускули, тъкани и органи. Протеините се използват и за производството на антитела, ензими и химически пратеници, всички от които помагат на тялото ви да работи добре и да бъде здрав
Вашето тяло има способността да прави всички аминокиселини, освен девет. Тези девет се наричат "незаменими аминокиселини", защото е от съществено значение да ги получите от диетата си. Те са:
- Хистидин
- Изолевцин
- левцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофанът
- валин
Всички храни на животинска основа са с високо съдържание на протеини и те също се считат за пълноценни протеинови храни. Това означава, че те осигуряват достатъчно количество от всичките девет от основните аминокиселини. Пълните белтъчни примери включват месо, домашни птици, риба, млечни храни и яйца.
Дори и да ядете предимно вегетарианска диета, комбинирането на храненията ви само с малко количество всякакви животински храни, като яйца, сирене или риба, прави много лесно да получите адекватни количества пълноценен протеин в диетата си.
Протеините в растителните храни
Растителните храни също осигуряват изобилие от протеини, но в повечето случаи техният протеин се счита за „непълен“, тъй като му липсва или е с ниско съдържание на една или повече от основните аминокиселини. Единствените пълни белтъчни примери за храни на растителна основа са киноа и соя.
Комбинирането на някои киноа и няколко храни на базата на соя с останалата част от диетата ви всеки ден е друг лесен начин да получите достатъчно пълноценни протеинови храни. Храните на базата на соя, които са пълни примери за протеини, включват тофу, темпер, едамам, соеви ядки и соево мляко.
Въпреки че е най-добре да ядете цели соеви храни като тези, вегетарианските опции, които включват соята като съставка, като много зеленчукови бургери, колбаси и други продукти с „фалшиво месо“, също могат да осигурят източник на пълноценен протеин.
Всички останали растителни храни, включително зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена, липсват достатъчно от поне една аминокиселина. Ако по някаква причина не ядете киноа или соя и не ядете никакви животински храни, важно е да ядете голямо разнообразие от други растителни храни, за да можете да получите достатъчно пълноценни растителни протеини.
Пълният мит за протеините
В много случаи аминокиселината, която липсва в храните на растителна основа, е или лизин, или метионин. Например бобовите растения и зеленчуците са с ниско съдържание на метионин, докато зърнените храни, ядките и семената са с ниско съдържание на лизин, но съдържат метионин.
Едно време учените смятали, че тези, които спазват веганска диета, която ограничава повечето източници на пълноценни протеини, трябва внимателно да комбинират определени храни при всяко хранене, за да направят пълен протеин. Например, комбинирането на бобови растения със зърнени храни, като ядете сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб или боб с ориз, осигурява пълен протеин.
Въпреки това, пълният протеен мит беше развенчан от по-съвременни изследвания. Изглежда човешкото тяло поддържа басейн от аминокиселини за определен период от време и използва това, от което се нуждае от този басейн, за да създава протеини в тялото си. Множество здравни и уелнес организации, включително Американската сърдечна асоциация, издадоха изявления, че не е необходимо да се комбинират протеини при всяко хранене и че пълният протеинов мит е само мит.
Изследване, публикувано в броя за декември 2017 г. на списанието Nutrients, разглежда адекватността на растителните протеини в диетите за възрастни. Изследователите откриха, че тъй като хората ядат по-малко животински протеин и повече растителен протеин, лизинът е основната аминокиселина, която им липсва, но е малко вероятно човек да бъде дефицитен, стига общите нужди от протеини да бъдат задоволени.
Независимо дали ядете вегетарианска или веган диета, важно е да ядете голямо разнообразие от пълноценни храни. Имайте предвид, че всяка храна има малко различни аминокиселини, така че повече разнообразие в диетата ви означава по-голямо разнообразие от аминокиселини. Тъй като тялото ви трябва да поддържа басейна с аминокиселини пълен, направете усилие да ядете много различни цветове, аромати и текстури през целия ден.
