Какво знаете за въглехидратите за мускулен растеж? Оказва се, те са доста важни. Може дори да кажете, че са толкова важни, колкото протеините за мускулния синтез. Така че, ако търсите план за хранене за натрупване на мускулна маса за жена или мъж, тогава най-важното, върху което трябва да се съсредоточите, са вашите въглехидрати.
Как въглехидратите изграждат мускули?
Най-добрият начин за изграждане на мускулна маса е чрез упражнения за съпротивление на теглото, според малко проучване на седем жени и 12 мъже, представено в броя за април 2016 г. на Международния журнал за наука за упражнения .
За да спечелите мускулна маса, трябва да се напънете към своите граници. Мускулната маса обаче не е свързана само с тренировки; трябва да осигурите на мускулите си хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат. Мускулите ви се натрупват, когато имат натрупване на протеин, което зависи от това колко въглехидрати получавате.
Въглехидратите увеличават скоростта на транспортиране на аминокиселини до тъкан, според преглед от броя на хранителните вещества от март 2016 г. Освен това въглехидратите увеличават синтеза на протеини, като същевременно намаляват разграждането на протеините.
Тъй като трябва да правите съпротивителни тренировки, за да изградите мускули, ще ви е необходима енергия, за да правите упражненията си - там идва гликогенът. Това ви дава силата да тренирате. Междувременно мускулите ви се нуждаят от натрупване на протеин, за да увеличат размера си; въглехидратите увеличават синтеза на протеини, като същевременно намаляват разграждането на протеина ви. Въглехидратите са идеалното хранително вещество за изграждане на мускули.
Ядене на въглехидрати за мускулен растеж
Въглехидратите са задължителни за всяка диета за изграждане на мускули. Това е така, защото въглехидратите създават гликоген, който е необходим за тренировка за резистентност, показва проучване в броя за май 2014 г. на списанието на Международното дружество за спортно хранене ( JISSN ). Така че, ако искате да разполагате с енергията, която ви е необходима, за да правите интензивните тренировки, които ще изграждат мускули, имате нужда от въглехидрати. Диетата на спортист трябва да бъде пълна с въглехидрати по тази причина.
В допълнение към енергийните ползи, в проучването от JISSN е установено, че консумацията на въглехидрати и протеини преди упражнения за увеличаване на мускулната маса. Ще получите същия опит и от консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка. Докато въглехидратите и протеините натрупват мускулите ви, те също предпазват мускулите ви от разрушаване.
Те работят най-добре, когато се консумират заедно. Протеинът, осигуряващ градивните елементи за растежа на мускулите ви, докато въглехидратите осигуряват необходимата енергия за растежа на мускулите.
Ами диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
Въпреки че можете да трупате мускули, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това не е много ефективна диета за изграждане на мускули. Въглехидратите създават гликогена, необходим за тренировки за съпротива. Проучването от JISSN установи, че ако не ядете достатъчно въглехидрати, няма да имате енергия за интензивна или продължителна тренировка. Това не означава, че не можете да натрупате мускули; това просто означава, че няма да можете да го направите със същото темпо като някой, който консумира въглехидрати.
Изследването от JISSN посочи, че упражненията за съпротива използват по-малко сила от смесените спортове и издръжливостта. Мускулните строители се нуждаят от по-малко въглехидрати, но проблемът започва, когато приемът на въглехидрати стане твърде нисък. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за отслабване. И ако ядете твърде малко въглехидрати, няма вероятност просто да отслабнете - можете да загубите постна телесна маса, според JISSN .
Причината въглехидратите да са кралски е, че те са единственият източник на енергия, който се разгражда достатъчно бързо, за да се използва по време на тренировки с висока интензивност. Въпреки че мазнините и протеините ви осигуряват енергия, те не ви осигуряват достатъчно енергия с достатъчно бърза скорост, показва проучване в януарския брой на изданието Nutrition Today .
Всъщност дори спортисти, които не са на диети с ниско съдържание на въглехидрати, са имали проблеми с това да не ядат достатъчно въглехидрати, за да заредят нивата на гликоген. Когато тези нива не се зареждат редовно, започват да възникват проблеми с производителността.
Увеличават ли въглехидратите размера на мускулите?
Въглехидратите са от съществено значение за изграждането на мускули, но всъщност увеличават ли размера на мускулите? В дългосрочен план те осигуряват енергията и спомагат за стимулиране на градивните елементи от протеина за мускулен растеж. В краткосрочен план - докато са необходими допълнителни изследвания, има някои доказателства, че консумацията на въглехидрати в края на тренировката ви може да подобри външния вид на мускулите ви.
Зареждането с въглехидрати е трик, който понякога се използва от културисти, смесен с манипулирането на дехидратация и електролити, сочи проучването на JISSN. Проучването отбелязва известен успех от консумацията на големи количества въглехидрати, но предупреждава срещу всякакъв вид тренировки, които включват дехидратиране и след това рехидратиране на мускулите с надеждата да ги натрупате.
Ежедневни порции въглехидрати и протеини
Проучването от JISSN отбелязва, че няма определено количество въглехидрати или протеин, необходими за получаване на мускулна маса. Изследванията на диетите на успешните културисти показват, че правилният баланс обаче подобрява мускулната печалба. Те откриха, че високопротеиновата диета с около 40 до 60 процента въглехидрати е най-добрият начин за натрупване на мускулна маса. Проучването препоръчва да се яде между три до шест хранения на ден и да се консумира високо протеинова храна преди и след тренировки за резистентност.
Важното е да съобразите диетата с това, което е подходящо за вас. Искате да сте сигурни, че получавате достатъчно въглехидрати, за да осигурите необходимия за тренировката гликоген. Ако участвате в редовни упражнения с висока устойчивост, ще трябва да консумирате много по-голямо количество въглехидрати след тренировка, за да поддържате нивата на гликоген. Храненето днес предполага, че 160-килограмов спортист консумира най-малко 150 калории въглехидрати след тренировка.
Данните от проучването установяват, че спортистите не получават достатъчно от въглехидратите, от които се нуждаят. Тези въглехидрати са наложителни, за да ви възстановят нивата на гликоген в мускулите, необходими за изграждането на тези мускули.
Лоша храна за изграждане на мускулите
Изграждането на мускули не е само в храните, които ви помагат да натрупвате. Трябва да знаете кои видове храни също ще нарушат растежа на мускулите. Храни, пълни с наситени мазнини, са най-добрите храни, които трябва да избягвате, когато изграждате мускули. Това означава, че не всички меса са равнопоставени, например червеното месо не е идеалният протеин за подхранване на мускулите ви.
Говорейки за протеини, друго нещо, за което трябва да внимавате, е яденето на твърде много протеини. Препоръката е, че дори когато изграждате мускули, изяждате не повече от 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е така, защото твърде много протеин може да повиши холестерола, да увеличи риска от бъбречни заболявания и да доведе до наддаване на тегло.
Ако се опитвате да натрупате мускулите си, важно е да поддържате тялото си в добро здраве. Ще ви трябва цялата енергия, която можете да получите за редовни интензивни тренировки и оптимално сърдечно-съдово здраве.
