Отслабването може да подобри вашето здраве и самочувствие, но само ако задържите килограмите в дългосрочен план. Рестриктивните диети могат да причинят каране на тегло, характеризиращо се с драстична загуба на тегло и след това наддаване на тегло - понякога в количества, по-големи от това, което сте загубили. NBC News съобщава, че около 80 процента от хората, които отслабват, го възвръщат само за две години. Не всички планове за отслабване обаче са обречени на неуспех. План за хранене, който се фокусира върху контролирани порции от предимно цели, здравословни храни, с неотклонното снизхождение, ви помага да отслабнете и да поддържате новото си тяло за години напред.
Калоричен състав
Отслабвате, когато отрежете калории под дневната си скорост на изгаряне. Дефицит от 500 калории на ден води до загуба на тегло от 1 паунд на седмица. Въпреки това, не потапяйте под 1200 калории или може да изпаднете в хранителен дефицит с течение на времето. Освен че е почти невъзможно да се поддържа, изключително нискокалоричните приема също могат да доведат до камъни в жлъчката и сърдечни проблеми. За да направите плана здравословен, включете в диетата си всички макронутриенти, дори мазнини и въглехидрати, които понякога се правят извън границите на диетите. Вашето тяло се нуждае от тези основни хранителни вещества, за да функционира правилно и да се чувства сито. Успешният седемдневен план за хранене ще включва и някои храни, които ви харесват, дори и да не са традиционни храни за отслабване. Това ви пречи да се чувствате ограничени и намалява шансовете ви за неуспех.
Започнете деня правилно
Яденето на закуска е фактор за успеха в отслабването, както демонстрират почти 3000 души, които успешно поддържат 70-килограмова загуба на тегло за шест години като част от Националния регистър за контрол на теглото. Примери за седмица на стойност от 300 до 400 калории закуски включват две яйца с брашно с пълнозърнест английски мъфин и портокал; 1/2 чаша овесени ядки с 1/2 чаша нискомаслено мляко и 1/2 чаша пресни ягоди; омлет, приготвен с едно яйце и два белтъка и пълнен с сот спанак, гъби и нискомаслено сирене, заедно с резен пълнозърнест тост; обикновено гръцко кисело мляко, гарнирано с 2 супени лъжици орехи и 1 чаша пресни боровинки; 1 чаша ниско съдържание на захар, висококачествени зърнени храни с 1/2 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини и половин банан; пълнозърнеста вафла, гарнирана с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло и резенчета ябълка; и 1 чаша извара с 1 супена лъжица всяка стафиди и нарязани бадеми.
По-леки обеди
Не пропускайте обяда, за да спестите калории. Ще останете гладни само по време на закуска и вечеря, така че най-вероятно ще направите лош избор и ще ядете повече, отколкото ви е необходимо. Общата закуска за обяд, като сандвичи и салати, работи като част от план за хранене за отслабване, стига да изберете пълнозърнести хлябове, да пропуснете кремообразни дресинги и намазки и да изберете вариант за постно протеинови гарнитури и пълнежи. Опитайте печена пуйка с осма от авокадо и маруля от маруля върху пълнозърнеста тортила или салата от рукола, 3 унции печена сьомга, портокалови сегменти и супена лъжица бадеми. Закръглете една седмица на обеди с пуйка бургер върху пълнозърнеста кифличка с моркови пръчици; домашна салата с тестени изделия, приготвена с 1/2 чаша варени макарони, нарязани домати и краставици, маслини, унция кубче сирене и дресинг от винегрет; чаша зеленчукова супа на основата на бульон и резен хрупкав пълнозърнест хляб; 1/2 чаша черен боб, смесен с 1/2 чаша варена киноа, смесена с нарязани чери домати, 1/4 чаша варена царевица и кимион-килантро дресинг; и 1/2 чаша спагети със сос маринара и печени тиквички.
Закуски, после вечеря
Закуската между обяд и вечеря може да помогне за предотвратяване на силен глад, който може да доведе до разрушителни хапки. Може да изберете нишко сирене, унция ядки, извара, парче плодове, нарязани зеленчуци или кисело мляко, за да ви приличат между храненията. Когато достигнете вечеря, лесна формула за вечеря за отслабване включва 3 унции постно протеин, като бяло месо свинско месо или домашни птици, пържола на флакон, бяла риба или тофу, сервирани заедно с изобилни количества зелени зеленчуци и 1/2 чаша от пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Например, изберете тофу разбъркан с броколи и сервиран върху кафяв ориз, или печете пилешки гърди, за да имате с печен сладък картоф и парен зелен фасул. Начукайте пържола на пържола и сервирайте в царевични тортили със салса и настърган зеле, или на пара риба и отгоре с чаена лъжичка песто за сервиране върху кус-кус. Ако се отправяте към вечеря, потърсете предястия, които предлагат печени или печени на скара меса или риба, и поискайте допълнителни задушени зеленчуци вместо пържени картофи или картофено пюре. За да ограничите безсмислената закуска след вечеря, позволете си случайна почерпка като част от вашия план за хранене за отслабване. Няколко квадрата тъмен шоколад, една бисквитка или няколко хапки десерт в ресторант могат да задоволят сладък зъб, без да ви поставят твърде много над калоричния ви бюджет.
